太長(zhǎng)不看：

　　食鹽又叫氯化鈉，鈉多容易升血壓

　　學(xué)會(huì)使用限鹽勺，一天5克不另加

　　家庭烹飪少放鹽，清淡口味是最佳

　　調(diào)味品里多含鈉，少用才把手藝夸

　　餐廳外賣需留意，點(diǎn)餐不忘少鹽巴

　　購(gòu)買食品看標(biāo)簽，同類比較選低鈉

　　以上口訣要牢記，身康體健就靠它

　　一、食鹽過(guò)多的危害

　　食鹽不僅是美味佳肴的重要調(diào)味品，同時(shí)為我們的身體提供了必需的鈉元素，鈉元素對(duì)于調(diào)節(jié)機(jī)體細(xì)胞外液的容量和滲透壓、維持酸堿平衡、正常血壓等也起到重要作用，但高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

　　有研究表明，膳食鈉鹽攝入量平均每增加2g/d，收縮壓和舒張壓分別增高2mmHg和1.2mmHg，高血壓患者將鈉鹽每日攝入量控制在不超過(guò)6g，可獲得收縮壓2~8mmHg的下降效果。

　　《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020）》指出，我國(guó)18歲及以上居民高血壓患病率為27.5%，包括腦卒中、冠心病、心力衰竭、腎臟疾病在內(nèi)的高血壓嚴(yán)重并發(fā)癥致殘和致死率高，已成為我國(guó)家庭和社會(huì)的沉重負(fù)擔(dān)。

　　減鹽是預(yù)防心腦血管病最具成本效益的公共衛(wèi)生措施，已被世界衛(wèi)生組織列為最具性價(jià)比的健康干預(yù)措施之一。

　　《中國(guó)居民膳食指南》（2022）推薦我國(guó)11歲及以上兒童和成年人每日攝入食鹽不超過(guò)5g，其它年齡段兒童要更少，7~10歲兒童不超過(guò)4g，4~6歲幼兒不超過(guò)3g，2~3歲幼兒不超過(guò)2g。

　　二、家庭烹飪控鹽很重要

　　嚴(yán)格地來(lái)說(shuō)，影響身體健康的是食鹽中的“鈉”元素，減鹽的主要目標(biāo)是減鈉。

　　我國(guó)居民鈉的攝入來(lái)源主要為烹飪用鹽，占72%，1g普通食鹽中約含400毫克鈉，家中的醬油、雞精、味精、蠔油等調(diào)味品也含有大量的鈉，同樣需要減少使用。

　　家庭烹飪過(guò)程使用的奶酪、奶油、罐頭食品、火腿等含鈉鹽量也比較高。此外，鹽還可能隱藏在你感覺(jué)不到咸的預(yù)包裝食品中，比如方便面、面包、粉條、粉絲等，要警惕這些“藏起來(lái)”的“隱形鹽”，烹飪這些食品時(shí)要格外注意少放或不放鹽。

　　您可以菜品出鍋前再放鹽，或使用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料為食物提味，減少味蕾對(duì)咸味的敏感，逐步養(yǎng)成清淡的口味。

　　三、超市購(gòu)物關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表

　　在選購(gòu)預(yù)包裝食品時(shí)，應(yīng)仔細(xì)閱讀食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，包括營(yíng)養(yǎng)成分表、營(yíng)養(yǎng)聲稱和營(yíng)養(yǎng)成分功能聲稱等重要信息，大家可從營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中直接了解食品的鈉含量水平，是否為低鈉產(chǎn)品（鈉含量≤120mg/100g（固體）或100mL（液體））等信息，通過(guò)比對(duì)選擇鈉含量相對(duì)較低的食品。

　　注意減少選購(gòu)鈉含量高的醬腌菜、腌臘肉制品、蜜餞等食品，關(guān)注掛面、面包、餅干等含有較多隱形鹽的食品的選購(gòu)。

　　購(gòu)買含鹽調(diào)味品（如醬油、蠔油、豆瓣醬、味精等）時(shí)建議對(duì)同類產(chǎn)品進(jìn)行比較，選擇“鈉”含量相對(duì)較低的調(diào)味品。有條件的地區(qū)可以去超市中低鹽、低脂食品專柜選購(gòu)健康食品。選購(gòu)預(yù)制菜時(shí)，主動(dòng)了解預(yù)制菜所用的食材、配料、加工處理方式等，選擇低鹽烹調(diào)方式所制菜肴。

　　四、想要控鹽，可以試試這3招！

　　研究表明，減少5%至10%的烹調(diào)用鹽通常不會(huì)對(duì)菜品口味產(chǎn)生明顯影響，每個(gè)人的口味都是可以一點(diǎn)點(diǎn)逐步改變的。

　　如果你已經(jīng)認(rèn)識(shí)到了鹽攝入過(guò)高危害健康，并且決心要做些什么，可以看看以下3條：

　?、偈紫瓤梢韵葘W(xué)會(huì)使用限鹽勺或限鹽罐控制用鹽量，同時(shí)記錄家庭用鹽情況，做到心中有數(shù)；

　?、谄浯危獣葬u油、蠔油等常見(jiàn)調(diào)味品是含鹽大戶，都要盡可能減少使用頻次和每次使用量；

　?、哿硗?，要改變一些日常生活小習(xí)慣，比如居家烹飪時(shí)臨出鍋前再放鹽、點(diǎn)外賣時(shí)備注“清淡、少鹽”、餐館點(diǎn)餐后叮囑服務(wù)員少放鹽。

　　這些生活小技巧都是最容易做到的，但可以使自己的味蕾慢慢地適應(yīng)清淡變化。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)自己的口味不再那么重了，那么也就離健康更近了。

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