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?女性減肥法有哪些

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 07:40

?女性減肥法有哪些

隨著生活水平的提高，雖然人們的物質(zhì)生活得到了提高，但是同時(shí)也帶來(lái)了肥胖問(wèn)題的影響，肥胖影響著許多人的正常生活，它已經(jīng)不單單是影響形象，同樣也影響身體健康，肥胖的人容易患各種疾病。所以許多人無(wú)論是為了體型還是健康都想要瘦身，當(dāng)然也是有方法的，那么女性減肥法有哪些?來(lái)具體看看吧。

目錄女性減肥運(yùn)動(dòng)有什么?女性減肥法有哪些女性減肥的七個(gè)小常識(shí)女性如何使用輕斷食減肥法如何突破女性的減肥平臺(tái)期

1女性減肥運(yùn)動(dòng)有什么

　　讓粗腿變瘦的秘密——有氧練習(xí)。要想給粗胖的大腿“瘦身”,那就進(jìn)行有氧練習(xí),大多數(shù)有氧練習(xí),如跑步、騎自行車(chē)、越野滑雪等活動(dòng)都是給大腿減肥的利器。每個(gè)星期至少進(jìn)行4次,每次30分鐘。

　　與此同時(shí),還可以增加以下練習(xí):兩腳并立,兩臂放于體側(cè),右腳向右側(cè)邁一步形成側(cè)箭步這時(shí)右腿彎曲,左腿伸直,身體正對(duì)前方。稍停,恢復(fù)初始位置。每側(cè)做2~組,每組做20次。

　　美化臀部的秘密——箭步蹲。箭步蹲是塑造漂亮臀部,大腿的秘密武器。開(kāi)始時(shí),兩腳并立,兩手各握一只5~8磅重的啞鈴。接著,右腳向前邁一步形成箭步,右膝位于右踝的正上方,左膝接近于地面,但不觸地,稍停后,恢復(fù)開(kāi)始位置,在還原的過(guò)程中,順勢(shì)做一個(gè)啞鈴彎舉動(dòng)作。兩腿交替進(jìn)行,每側(cè)做15次。

　　整體塑身的秘密——普拉提。如果你的體重超標(biāo),一定要選擇那些對(duì)關(guān)節(jié)影響較小的鍛煉方式,如水上有氧健身練習(xí)、普拉提、自行車(chē)以及橢圓機(jī)練習(xí)等。隨著脂肪數(shù)量的不斷減少以及身體適應(yīng)能力的不斷增加。

　　其實(shí)女性朋友們通過(guò)運(yùn)動(dòng)之后，并不會(huì)身上有特別多的肌肉，這主要的原因是跟女性自己身上本身的雌激素有關(guān)的，除非是做特別特別多的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)劇烈運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后才會(huì)有很多肌肉，否則一般的有氧運(yùn)動(dòng)，并不會(huì)有太多的，不用太擔(dān)心了。

2?女性減肥法有哪些

　　1、保持抬頭的姿勢(shì)：下頜底部應(yīng)始終與地面保持平行。想象有一根繩子帶你維持從頭頂?shù)秸麄€(gè)脊柱呈一條直線(xiàn)。

　　2、收腹：收緊腹部肌肉。挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢(shì)只會(huì)造成關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。

　　3、自然地?cái)[動(dòng)手臂：彎曲肘部呈90度，并讓你的手在腰部和臀部之間的高度范圍內(nèi)，呈弧線(xiàn)擺動(dòng)，不要太高，收回手臂時(shí)，上臂應(yīng)與地面盡量保持水平，而且，手臂擺動(dòng)應(yīng)與雙足呈相反的方向。

　　4、培養(yǎng)自然的步伐：夸張的跨步并不會(huì)使你走得更快.反倒會(huì)引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時(shí)還會(huì)導(dǎo)致不必要的反強(qiáng)力，白白浪費(fèi)體力。只有每分鐘移動(dòng)的步伐越多，才可能走得越來(lái)越快。反復(fù)交替大步和小步走，找到最快又不會(huì)有反彈力現(xiàn)象的步幅，才是你真正要的步伐。

3女性減肥的七個(gè)小常識(shí)

　　坐姿

　　據(jù)研究統(tǒng)計(jì)，人每天坐的時(shí)間加起來(lái)至少有8個(gè)小時(shí)，如果利用這段寶貴的時(shí)間進(jìn)行減肥，那離苗條就不遠(yuǎn)了。其實(shí)坐也可以進(jìn)行減肥的，只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些聚積于腹部的脂肪。隨時(shí)提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘，哪怕是不能始終保持，想起來(lái)就做，都有可能從肚子上減去2斤或更多累贅的脂肪。

　　刷牙

　　很多人會(huì)覺(jué)得刷牙總共就三分鐘左右，怎么能夠進(jìn)行瘦身的運(yùn)動(dòng)呢?其實(shí)只要你想，那就可以在刷牙的過(guò)程中找到合適的減肥運(yùn)動(dòng)方法。比如在刷牙的時(shí)候進(jìn)行抬腿的練習(xí)，將一條腿抬起，另一條腿慢慢向下彎曲形成90度角，然后再慢慢放下。

　　布置你的心情

　　用餐的時(shí)候打開(kāi)你廚房的燈，昏暗的燈光會(huì)讓食物看起來(lái)更有吸引力，容易導(dǎo)致暴飲暴食。音樂(lè)可能有助于控制你的食欲，它可以填補(bǔ)內(nèi)心的需要。如果有些歌曲能讓你的心情更加平靜，那就不妨讓它們陪伴你用餐。

　　看電視

　　很多朋友喜歡窩在沙發(fā)里邊吃零食邊看電視，這是肥胖的致命原因之一!利用這看電視的時(shí)間可以做些小運(yùn)動(dòng)，可以不胖反瘦。首先坐在沙發(fā)或椅子上，用圍巾把膝蓋勒緊。同時(shí)兩只膝蓋和兩手向外張開(kāi)，停止7秒。對(duì)減去大腿側(cè)部脂肪有效果。此外，還可以坐在沙發(fā)或椅子上，在兩膝蓋中間放稍微硬的靠墊，用力按壓靠墊7秒鐘。

　　睡前做操

　　睡前可以進(jìn)行的減肥運(yùn)動(dòng)很多，但是很多時(shí)候我們都忽略了這個(gè)時(shí)間段。首先，對(duì)于睡前運(yùn)動(dòng)，瑜伽是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇，其次，我們?cè)谏钪芯湍軌蛄私獾降暮芏嗨斑\(yùn)動(dòng)都能夠幫助我們減肥。當(dāng)然，睡前運(yùn)動(dòng)最好不要選擇太激烈的運(yùn)動(dòng)，以免影響睡眠質(zhì)量。

　　爬樓梯

　　外出時(shí)，假如可以爬樓梯，就盡量避免去坐電梯。因?yàn)榕罉翘菔且豁?xiàng)很有益于瘦身的運(yùn)動(dòng)。例如上的時(shí)候是兩步一個(gè)臺(tái)階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下的時(shí)候是一個(gè)臺(tái)階一個(gè)臺(tái)階的下，這個(gè)是為安全考慮。這樣上下來(lái)回100大約是30分鐘，可以有效燃燒下半身脂肪。

　　散步

　　散步具有十分重要的瘦身功效，有助于氧化體內(nèi)多余的脂肪，減輕體重或維持體重在適當(dāng)?shù)乃?。散步要有技巧性，散步時(shí)調(diào)整好姿勢(shì)，就可以起到瘦身效果。例如，站姿，雙腳盡可能分開(kāi)，做跨步，身體重心下移，右腿呈一條直線(xiàn)，左腿膝蓋彎曲;雙手叉腰間，深呼吸，收腹挺胸，保持姿勢(shì)5秒鐘，恢復(fù)初始位置。重復(fù)多次。

4女性如何使用輕斷食減肥法

　　1、開(kāi)始輕斷食之前，先計(jì)算一下身體的BMI指數(shù)

　　BMI是身體質(zhì)量指數(shù)的意思，算法是先將身高(米)平方，再用體重(公斤)除以得出的這個(gè)平方值。一般健康人的數(shù)值會(huì)在18~22之間，如果超過(guò)，則可以計(jì)劃塑身啦。即使你的體重正常，也可以從輕斷食的飲食方法中獲得調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、情緒、免疫力等健康效益，你一定會(huì)有驚喜。

　　總之，計(jì)算好你的BMI，輕斷食開(kāi)始后，每周都重新測(cè)量一次，有計(jì)劃，你才不會(huì)失敗。

　　2、帶上一個(gè)好友，一起輕斷食

　　輕斷食并不困難，但是如果有個(gè)人鼓勵(lì)你的話(huà)，相信減肥的效果一定能夠變得更好。事實(shí)上，不僅好朋友可以一起進(jìn)行輕斷食，而且情侶或者夫妻都可以一起進(jìn)行輕斷食的行動(dòng)。通過(guò)兩個(gè)人的互相鼓勵(lì)，一定能讓輕斷食更容易堅(jiān)持，而且也能獲得更好的效果。

　　3、輕斷食日的特別餐點(diǎn)，要提前準(zhǔn)備好

　　每周輕斷食的那2天，需要把飲食量降到平日的四分之一，并且跳過(guò)午餐不吃。因此，你最好提前一天就準(zhǔn)備好輕斷食日的食材。比如，輕斷食日的早餐吃一片全麥吐司和兩只白煮蛋，晚餐來(lái)一盤(pán)清淡的蔬菜色拉和一只柑橘，就是很棒的選擇哦!

　　4、檢查食品標(biāo)簽

　　輕斷食減肥法非常輕松，容易堅(jiān)持，它甚至允許你在輕斷食的時(shí)候偶爾吃點(diǎn)零食。但是注意食品標(biāo)簽上的熱量卻是不能跳過(guò)的步驟。好好計(jì)算食品的熱量，如果吃了零食，就要算到輕斷食日的總熱量中去(輕斷食日的熱量攝取值大約是500到600大卡)。友情提示，一杯拿鐵就有250大卡。

　　5、吃前等一等

　　這個(gè)方法其實(shí)是為了讓我們更能忍耐斷食時(shí)的饑餓。事實(shí)上，只要我們?cè)陴囸I的時(shí)候忍耐十分鐘，我們就能夠輕松的轉(zhuǎn)移自己的饑餓感。另外，在吃的時(shí)候也要注意，不要吃的太多哦!要知道吃飽的這種感覺(jué)是屬于心理上的，因而很難得到滿(mǎn)足。如果一直追求吃飽，那你就會(huì)吃的太多。

　　6、輕斷食那天保持忙碌

　　兩餐之間，人該找點(diǎn)事情做。填滿(mǎn)日子，別填滿(mǎn)肚子。去做你想做的事情，轉(zhuǎn)移對(duì)食物的注意力，你很快就能享受輕斷食帶來(lái)的美妙樂(lè)趣。

　　7、試試“從兩點(diǎn)到兩點(diǎn)”的輕斷食模式

　　別刻板地認(rèn)為輕斷食那天就是從0點(diǎn)到24點(diǎn)。你完全可以悠閑地吃一頓平日午餐，從下午2點(diǎn)開(kāi)始輕斷食，晚餐開(kāi)始輕斷食的第一頓，第二天早上吃輕斷食的早餐，中午不吃。而第二天的晚上又恢復(fù)到平日飲食了。這樣做，你會(huì)更加輕松的。

　　8、不要刻意回避喜愛(ài)的食物

　　在輕斷食的時(shí)候，你越是不愿意想起你平時(shí)喜愛(ài)的美食，就越容易餓。記住，輕斷食的本意是要你回歸自然，重新看待自己的飲食。食物是我們的朋友，不是敵人。

　　9、多多喝水

　　喝水不僅能夠幫助我們的清腸排毒，還能幫助我們的解決饑餓的感覺(jué)。如果不喜歡喝水的話(huà)，你也可以喝一些飲料，比如紅茶、綠茶、黑咖啡等等都是非常不錯(cuò)的選擇哦!這個(gè)原則不僅是在進(jìn)行輕斷食的時(shí)候需要加以堅(jiān)持，即便在平常的生活中也要加以注意哦!

　　10、不要因?yàn)轶w重沒(méi)有天天下滑就自暴自棄

　　不要認(rèn)定輕斷食可以讓你每天都掉體重。每天都掉體重的減肥方法大都有害身心。正常的減肥是需要過(guò)程的，請(qǐng)耐心等待身體的變化。記住，輕斷食不僅僅是為了減肥，為了猛的瘦下來(lái)，最重要的是它對(duì)于健康的促進(jìn)功能和心智的凈化。

　　11、感覺(jué)不對(duì)勁要立刻停止

　　輕斷食方法的最大特色就是充滿(mǎn)彈性和寬容，如果你今天感覺(jué)不好，就別堅(jiān)持，明天也可以輕斷食。沒(méi)有人愿意活在為了減肥而終日灰色的生活里，去玩兒吧!

　　12、祝賀自己

　　每完成一個(gè)輕斷食日，就表?yè)P(yáng)自己!

　　輕斷食最重要的就是輕斷食菜譜，這份菜譜的要求其實(shí)很簡(jiǎn)單，并沒(méi)什么噱頭。就是分量少，但營(yíng)養(yǎng)不少。只要保證糖類(lèi)、脂肪、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素充分，在合理膳食搭配的基礎(chǔ)上，狠下決心減少攝入量(減少到正常三餐的四分之一，再分割為早晚兩頓吃，空出白天的12小時(shí)斷食)，就萬(wàn)事大吉。

5如何突破女性的減肥平臺(tái)期

　　作為減肥常識(shí)，我們必須知道一克脂肪產(chǎn)生9大卡熱量，脂肪中含水量很少，一般為12%，所以一公斤脂肪提供8000大卡熱量(9×1000×88%)。小體重女人減肥期的基礎(chǔ)代謝率不到800大卡。就是說(shuō)這個(gè)女生完全不吃飯的話(huà)，10天可燃燒掉1公斤脂肪。當(dāng)然小女生要吃飯，所以每天缺的能量一般在300大卡，這個(gè)能量缺口如果完全由脂肪供應(yīng)，一個(gè)月9000大卡，相當(dāng)于一公斤脂肪。就是說(shuō)一個(gè)月減一公斤。

　　為什么有些人能減5公斤呢?是因?yàn)闇p肥時(shí)，不僅脂肪減，肌肉也減，肌肉的含水量就高多了，一份蛋白質(zhì)三份水，蛋白質(zhì)只占肌肉重量的25%，每克蛋白質(zhì)提供4大卡熱量，所以一公斤肌肉只提供1000大卡熱量，按每天缺口300大卡算，3、4天就可掉一公斤肌肉。由于肌肉與脂肪共同提供能量，女生很快減掉大量體重。這個(gè)體重中還有額外的含水量的降低，主要是細(xì)胞液營(yíng)養(yǎng)物濃度降低引起的，你想，你不吃東西，細(xì)胞中的東西當(dāng)然少了。所以減肥初期的體重降低很多是水分，少部分脂肪和蛋白質(zhì)消耗。

　　平臺(tái)期開(kāi)始了，首先，機(jī)體對(duì)肌肉開(kāi)始加大保護(hù)力度，再缺能量，主要靠脂肪。其次，細(xì)胞中的水分停止大幅度流失。第三，身體的代謝率持續(xù)下降，原先300大卡能量缺口，現(xiàn)在只有200大卡了。200大卡每天，消耗8000大卡的熱量需要40天，這時(shí)的表現(xiàn)就是看不到體重再減小了，你想20天才一斤體重，人喝點(diǎn)水就影響這個(gè)變化了。最糟的是，有些人這時(shí)反而容易比以前吃的稍多些，那就幾乎沒(méi)有能量缺口了。

　　平臺(tái)期的原因說(shuō)明了，現(xiàn)在說(shuō)說(shuō)為什么反彈的速度非?？?。你想，你節(jié)食時(shí)由于細(xì)胞內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)太低，導(dǎo)致細(xì)胞液中的水分流失，一旦你提高飲食量，細(xì)胞液的濃度立刻提高，大量水分就進(jìn)入細(xì)胞中，一天之內(nèi)你的體重就可增長(zhǎng)1、2公斤。尤其是吃的東西中鹽分多點(diǎn)，讓你口渴，多喝的水都進(jìn)入細(xì)胞了，體重反彈就更快了。不過(guò)你其實(shí)沒(méi)必要為此煩惱，因?yàn)檫@個(gè)反彈的體重不是脂肪。問(wèn)題就在于很多人拿體重來(lái)評(píng)估，反彈個(gè)3、4公斤之后就放棄了，結(jié)果減肥失敗。可以這么說(shuō)，減肥失敗主要是沒(méi)知識(shí)的后果。

　　那么如何突破平臺(tái)期?既然在平臺(tái)期肌肉被保護(hù)了，水分又難以繼續(xù)從細(xì)胞中流出，燃燒的主要是脂肪了。那么就必須接受這個(gè)現(xiàn)實(shí)，減脂本來(lái)就是很困難的事，前期的快速體重降低的只是水分而已。打起精神，每天快走3小時(shí)，相當(dāng)于消耗70克脂肪，堅(jiān)持30天，消耗2公斤脂肪，這才是實(shí)打?qū)嵉臏p肥。如果你沒(méi)開(kāi)始大吃，走路必然是有效的，在體重相等的情況下，不會(huì)有個(gè)體差異，只要堅(jiān)持步行，2公斤每月可以保障。如果你走12小時(shí)就可每月減8公斤，不含水分的8公斤。這將是你身體脂肪的很大一部分。有個(gè)英國(guó)女孩就是這樣瘦的皮包骨的。其實(shí)每月實(shí)打?qū)嵉販p掉2公斤純脂肪已經(jīng)很快了，再快就威脅身體健康了。

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