今天的文章來(lái)自悅食記的好伙伴——吃惑 EatWonder。作者Jaiden是美國(guó)NTA認(rèn)證的自然醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)咨詢師，我自己飲食中的問(wèn)題也都會(huì)咨詢他~之前做了一次微信講座，有人提問(wèn)脫脂牛奶的問(wèn)題，這才發(fā)現(xiàn)原來(lái)大多數(shù)人一直認(rèn)為喝脫脂奶就能減肥，于是今天就趕緊跟大家八一八脫脂奶的歷史，減肥期間千萬(wàn)不要再吃錯(cuò)了！
——Whisky
現(xiàn)在喝脫脂牛奶和低脂牛奶幾乎成為潮流，“Fat Free”、“Low Fat”、“Reduced Fat”仿佛成了“健康”的代名詞。喝低脂牛奶真的會(huì)讓你更瘦、更健康嗎？讓我們看看低脂奶到底是怎么一回事兒。
記得小時(shí)侯，曾經(jīng)有一段時(shí)間，每天早晨都會(huì)有人送來(lái)新鮮牛奶，在玻璃瓶里盛著的。牛奶煮過(guò)后放涼了，上面會(huì)有一層黃黃的奶脂，喝起來(lái)可香了。這段童年的記憶不長(zhǎng)，很快牛奶都變成裝在紙盒里、經(jīng)過(guò)消毒的。
后來(lái)，來(lái)了美國(guó)，開(kāi)始見(jiàn)到“2％”，“1％”，甚至”0％“的低脂牛奶。這些奶都好難喝！像喝水一樣，乏味得很。
脫脂奶的由來(lái)
二次世界大戰(zhàn)前，脫脂奶基本上是牛奶提取了用于制作奶油的乳脂后的廢棄品，沒(méi)有人知道怎么利用它。直到1954年，美國(guó)時(shí)代雜志報(bào)道了一種新型的“脫脂干奶”，只需加水就可以食用之后，脫脂奶才開(kāi)始被人們接受，那就是現(xiàn)在的奶粉。到了80年代初，脫脂牛奶已經(jīng)成為美國(guó)雜貨店的常見(jiàn)商品。
市面上各種奶的脂肪含量是這樣的：
全脂奶：3.5％
低脂奶：1％或者2％
脫脂奶：0－0.5％，平均為0.1％
脫脂奶的制作
傳統(tǒng)上，新鮮牛奶自然靜置一段時(shí)間后，乳脂浮到頂層，剩下的就是低脂奶?，F(xiàn)代機(jī)械化的制作方法是用離心分離機(jī)，將脂肪球從奶中分離出來(lái)?？墒牵撝滩⒉皇沁@樣就完成了。脫脂后的奶像水一般，沒(méi)有一點(diǎn)兒質(zhì)感。為了看起來(lái)白而且有一定的稠度，不少脫脂奶是添加了固體奶粉的。
固體奶粉又是怎么制作的呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，是通過(guò)高壓噴霧的形式，用熱空氣烘干的。在這個(gè)過(guò)程中，牛奶里的膽固醇很容易被氧化，產(chǎn)生氧化型膽固醇（oxysterols）。
添加奶粉的問(wèn)題與判斷
氧化型膽固醇進(jìn)入人體后，會(huì)刺激血管壁，引發(fā)粥樣斑塊的形成，形成心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。更糟的是，氧化型膽固醇會(huì)進(jìn)一步氧化身體里其它的膽固醇，造成連鎖反應(yīng)。
那怎樣辨別脫脂奶有沒(méi)有添加奶粉？
美國(guó)食品和藥物管理局（FDA）并不要求牛奶生產(chǎn)商將奶粉作為單獨(dú)的成份列出來(lái)，所以光看標(biāo)簽很難知道脫脂奶中有沒(méi)有摻入奶粉。不過(guò)，如果你仔細(xì)看，還是可以看出來(lái)的。
像這個(gè)，成份上怎么同時(shí)有 “Nonfat Milk” 和 “Milk” 呢？其實(shí) “Milk” 就是Milk Powder，奶粉。另外，如果營(yíng)養(yǎng)成份表上每一杯奶蛋白質(zhì)的含量超過(guò)了9g，那么這個(gè)脫脂奶或者低脂奶就很有可能是摻了奶粉的。
脫脂奶的營(yíng)養(yǎng)
然而除了奶粉的問(wèn)題，脫脂牛奶的最大問(wèn)題其實(shí)還是營(yíng)養(yǎng)的欠缺。真正的鮮牛奶是營(yíng)養(yǎng)豐富的，除了鈣，它還含有維生素A、D、E和K。然而這些維生素是脂溶性的，當(dāng)乳脂被提取后，營(yíng)養(yǎng)成份在剩下的奶中微乎其微。這也是脫脂牛奶被規(guī)定添加人造維生素的原因。添加的維生素，在缺乏生物酵素這樣的輔助元素的幫助下，無(wú)法被人體有效地利用。
脫脂奶與肥胖
然而再除開(kāi)以上種種問(wèn)題，最令人痛苦的，恐怕是脫脂牛奶不僅不能預(yù)防肥胖，反而會(huì)造成肥胖的真相。哈佛醫(yī)學(xué)院的研究者經(jīng)過(guò)對(duì)12829個(gè)美國(guó)兒童3年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，脫脂奶和1%的低脂奶與體重增加有關(guān)聯(lián)，可是乳脂卻不會(huì)［1］。
脫脂奶導(dǎo)致不能幫助減重，也許是因?yàn)樯倭酥?，就缺少了飽足感。如果脫脂奶給我們身體的信號(hào)是有什么東西欠缺了，那反而會(huì)導(dǎo)致食量過(guò)大和增重。
人類為什么要自己嚇自己，把好好的、天然的牛奶弄得面目全非，卻還以為這樣子更健康呢？如果你能買到這種草養(yǎng)牛出產(chǎn)的全脂牛奶，你就能找回那種新鮮牛奶特有的真正香味。
參考文獻(xiàn)：
［1］Arch Pediatr Adolesc Med. 2005 Jun;159(6):543-50. Milk, dairy fat, dietary calcium, and weight gain: a longitudinal study of adolescents. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA.
Whisky的Tips:
很多人因?yàn)槊撝Ｄ炭防镙^低，以為減脂期喝它就萬(wàn)事大吉了。其實(shí)減脂期的飲食只看卡路里是非常嚴(yán)重的一個(gè)誤區(qū)，減脂期需要注意的是食物的營(yíng)養(yǎng)密度(即單位熱量中所含重要營(yíng)養(yǎng)素的濃度)而絕不僅是卡路里。
拿一杯脫脂奶舉例，拋開(kāi)可能的副作用不提，這杯奶含有的能量缺乏能被人吸收的營(yíng)養(yǎng)素，因此它的營(yíng)養(yǎng)密度比全脂牛奶要低。而且由于缺乏飽腹感，不知不覺(jué)會(huì)用其他食物彌補(bǔ)回來(lái)，還要犧牲全脂牛奶美好的口感，這可真是得不償失。
之前微信講座還有人提問(wèn)為什么我減了體脂但是沒(méi)有減胸，這是因?yàn)闇p脂期我絕不拒絕優(yōu)質(zhì)脂肪，像全脂奶等天然食物含有構(gòu)成營(yíng)養(yǎng)均衡飲食的非常重要的優(yōu)質(zhì)脂肪，這些脂肪是姑娘們減脂期不掉胸的關(guān)鍵之一！所以希望減脂期的小伙伴一定不要再認(rèn)為低卡食物=健康食物了哦！
