今天的文章來自悅食記的好伙伴——吃惑 EatWonder。作者Jaiden是美國NTA認證的自然醫(yī)學(xué)營養(yǎng)咨詢師，我自己飲食中的問題也都會咨詢他~之前做了一次微信講座，有人提問脫脂牛奶的問題，這才發(fā)現(xiàn)原來大多數(shù)人一直認為喝脫脂奶就能減肥，于是今天就趕緊跟大家八一八脫脂奶的歷史，減肥期間千萬不要再吃錯了！
——Whisky
現(xiàn)在喝脫脂牛奶和低脂牛奶幾乎成為潮流，“Fat Free”、“Low Fat”、“Reduced Fat”仿佛成了“健康”的代名詞。喝低脂牛奶真的會讓你更瘦、更健康嗎？讓我們看看低脂奶到底是怎么一回事兒。
記得小時侯，曾經(jīng)有一段時間，每天早晨都會有人送來新鮮牛奶，在玻璃瓶里盛著的。牛奶煮過后放涼了，上面會有一層黃黃的奶脂，喝起來可香了。這段童年的記憶不長，很快牛奶都變成裝在紙盒里、經(jīng)過消毒的。
后來，來了美國，開始見到“2％”，“1％”，甚至”0％“的低脂牛奶。這些奶都好難喝！像喝水一樣，乏味得很。
脫脂奶的由來
二次世界大戰(zhàn)前，脫脂奶基本上是牛奶提取了用于制作奶油的乳脂后的廢棄品，沒有人知道怎么利用它。直到1954年，美國時代雜志報道了一種新型的“脫脂干奶”，只需加水就可以食用之后，脫脂奶才開始被人們接受，那就是現(xiàn)在的奶粉。到了80年代初，脫脂牛奶已經(jīng)成為美國雜貨店的常見商品。
市面上各種奶的脂肪含量是這樣的：
全脂奶：3.5％
低脂奶：1％或者2％
脫脂奶：0－0.5％，平均為0.1％
脫脂奶的制作
傳統(tǒng)上，新鮮牛奶自然靜置一段時間后，乳脂浮到頂層，剩下的就是低脂奶?，F(xiàn)代機械化的制作方法是用離心分離機，將脂肪球從奶中分離出來?？墒?，脫脂奶并不是這樣就完成了。脫脂后的奶像水一般，沒有一點兒質(zhì)感。為了看起來白而且有一定的稠度，不少脫脂奶是添加了固體奶粉的。
固體奶粉又是怎么制作的呢？簡單來說，是通過高壓噴霧的形式，用熱空氣烘干的。在這個過程中，牛奶里的膽固醇很容易被氧化，產(chǎn)生氧化型膽固醇（oxysterols）。
添加奶粉的問題與判斷
氧化型膽固醇進入人體后，會刺激血管壁，引發(fā)粥樣斑塊的形成，形成心血管疾病的風(fēng)險。更糟的是，氧化型膽固醇會進一步氧化身體里其它的膽固醇，造成連鎖反應(yīng)。
那怎樣辨別脫脂奶有沒有添加奶粉？
美國食品和藥物管理局（FDA）并不要求牛奶生產(chǎn)商將奶粉作為單獨的成份列出來，所以光看標簽很難知道脫脂奶中有沒有摻入奶粉。不過，如果你仔細看，還是可以看出來的。
像這個，成份上怎么同時有 “Nonfat Milk” 和 “Milk” 呢？其實 “Milk” 就是Milk Powder，奶粉。另外，如果營養(yǎng)成份表上每一杯奶蛋白質(zhì)的含量超過了9g，那么這個脫脂奶或者低脂奶就很有可能是摻了奶粉的。
脫脂奶的營養(yǎng)
然而除了奶粉的問題，脫脂牛奶的最大問題其實還是營養(yǎng)的欠缺。真正的鮮牛奶是營養(yǎng)豐富的，除了鈣，它還含有維生素A、D、E和K。然而這些維生素是脂溶性的，當乳脂被提取后，營養(yǎng)成份在剩下的奶中微乎其微。這也是脫脂牛奶被規(guī)定添加人造維生素的原因。添加的維生素，在缺乏生物酵素這樣的輔助元素的幫助下，無法被人體有效地利用。
脫脂奶與肥胖
然而再除開以上種種問題，最令人痛苦的，恐怕是脫脂牛奶不僅不能預(yù)防肥胖，反而會造成肥胖的真相。哈佛醫(yī)學(xué)院的研究者經(jīng)過對12829個美國兒童3年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，脫脂奶和1%的低脂奶與體重增加有關(guān)聯(lián)，可是乳脂卻不會［1］。
脫脂奶導(dǎo)致不能幫助減重，也許是因為少了脂肪，就缺少了飽足感。如果脫脂奶給我們身體的信號是有什么東西欠缺了，那反而會導(dǎo)致食量過大和增重。
人類為什么要自己嚇自己，把好好的、天然的牛奶弄得面目全非，卻還以為這樣子更健康呢？如果你能買到這種草養(yǎng)牛出產(chǎn)的全脂牛奶，你就能找回那種新鮮牛奶特有的真正香味。
參考文獻：
［1］Arch Pediatr Adolesc Med. 2005 Jun;159(6):543-50. Milk, dairy fat, dietary calcium, and weight gain: a longitudinal study of adolescents. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA.
Whisky的Tips:
很多人因為脫脂牛奶卡路里較低，以為減脂期喝它就萬事大吉了。其實減脂期的飲食只看卡路里是非常嚴重的一個誤區(qū)，減脂期需要注意的是食物的營養(yǎng)密度(即單位熱量中所含重要營養(yǎng)素的濃度)而絕不僅是卡路里。
拿一杯脫脂奶舉例，拋開可能的副作用不提，這杯奶含有的能量缺乏能被人吸收的營養(yǎng)素，因此它的營養(yǎng)密度比全脂牛奶要低。而且由于缺乏飽腹感，不知不覺會用其他食物彌補回來，還要犧牲全脂牛奶美好的口感，這可真是得不償失。
之前微信講座還有人提問為什么我減了體脂但是沒有減胸，這是因為減脂期我絕不拒絕優(yōu)質(zhì)脂肪，像全脂奶等天然食物含有構(gòu)成營養(yǎng)均衡飲食的非常重要的優(yōu)質(zhì)脂肪，這些脂肪是姑娘們減脂期不掉胸的關(guān)鍵之一！所以希望減脂期的小伙伴一定不要再認為低卡食物=健康食物了哦！
