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慢病管理之有氧運動.docx

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 06:43

上傳人：老金文檔編號：818313 上傳時間：2024-03-25 格式：DOCX 頁數(shù)：2 大小：26.25KB

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“慢病管理知多少”系列科普 ——有氧運動① 運動訓(xùn)練前，慢性病患者應(yīng)由醫(yī)務(wù)人員制定運動處方，在處方的指導(dǎo)下進行運動方可。運動處方是?？漆t(yī)師或運動康復(fù)治療師根據(jù)個體的健康狀況和身體機能，結(jié)合必要的醫(yī)學(xué)檢查、體質(zhì)測試，以處方的形式，制定出個性化的運動指導(dǎo)方案。運動處方的基本內(nèi)容包括運動頻率（Frequency，F(xiàn)）、運動強度（Intensity，I）、運動時間（Time，T）、運動方式（Type，T）、運動量（Volume，V）、運動進度（Progression，P），即運動處方的FITT-VP原則。運動主要包括有氧運動訓(xùn)練、抗阻運動訓(xùn)練以及柔韌性訓(xùn)練。今天我們先來看一下有氧訓(xùn)練。有氧運動訓(xùn)練有氧運動又稱為心肺耐力，以提高心肺耐力為主要目標，有氧運動是以有氧氧化系統(tǒng)供能為主的運動項目。1 ---運動頻率推薦大多數(shù)人群每周進行3～5天的有氧運動，當運動頻率每周小于3天時，運動對改善心肺耐力的效果隨運動頻率的減少而減弱，當運動頻率每周大于5天時，心肺耐力的提高會出現(xiàn)平臺期，并不會隨著運動頻率的提高而程線性關(guān)系。美國運動醫(yī)學(xué)會關(guān)于有氧運動頻率做出如下推薦：每周至少進行5天的中等強度的有氧運動；或每周至少3天的較大強度的有氧運動；或每周進行3～5天中等和較大強度相結(jié)合的運動。2 ---運動強度運動強度與健康/體適能獲益存在明確的量效反應(yīng)關(guān)系，低于最小強度或閾值的運動，無法對機體形成有效刺激。美國運動醫(yī)學(xué)會對有氧運動的強度做出如下推薦：大多數(shù)成年人進行中等（40%～60%HRR或VO2R，儲備心律/儲備攝氧量）到較大強度的有氧運動；健康狀況不佳的人群推薦小強度（30%～40%HRR或VO2R）的有氧運動；間歇訓(xùn)練可以提高一次訓(xùn)練課的總強度。 3 ---運動時間運動時間是一段時間內(nèi)進行運動的總時間。美國運動醫(yī)學(xué)會對運動時間做出如下推薦：大多數(shù)成年人每天累計進行至少30～60分鐘（每周不少于150分鐘）的中等強度運動；或每天至少進行20～60分鐘（每周不少于75分鐘）的較大強度運動；或中等和較大強度相結(jié)合的運動。完成這一推薦量可以是連續(xù)的，也可以在一天中每次至少連續(xù)10分鐘的多次活動累計完成。4 ---運動方式建議進行有規(guī)律的，大肌肉群參與的有氧運動提高心肺耐力。表中列出了一些常見的有氧運動方式。A類運動可推薦給所有的成年人，B類運動屬于運動強度較大的運動方式，推薦中等或更高體適能水平的人群參加，C類運動需要一定的運動技巧，應(yīng)在保證運動安全的前提下，推薦給具備一定的運動技巧且體適能水平較高者。健康管理人員還應(yīng)該根據(jù)個體的喜好、運動環(huán)境/設(shè)備的可及性選擇適宜的運動方式。 5 ---運動量運動量是由運動的頻率、強度和運動時間共同決定的，其對健康促進具有重要作用。運動量常用MET·min/wk和kcal/wk表示。MET是運動時的代謝率與安靜時代謝率的比值，1MET相當于靜息狀態(tài)下的能量代謝率。Kcal是指1kg水溫度升高1℃所需要的熱量。關(guān)于運動量美國運動醫(yī)學(xué)會做出如下推薦：大多數(shù)成年人推薦的運動量是500～1000MET·min/wk，這一運動量相當消耗1000kcal/wk或是每周150min中等強度的運動，或每天步行5400～7900步。6 ---運動進度運動進度取決于個體的健康狀況、體適能情況和階段性的訓(xùn)練計劃、訓(xùn)練目標等?？傮w而言，應(yīng)遵循低劑量、循序漸進的原則，逐步提升個體對運動的適應(yīng)性，保證訓(xùn)練計劃能夠堅持。美國運動醫(yī)學(xué)會推薦，在訓(xùn)練計劃最開始的4～6周，每1～2周將每次的運動時間延長5～10分鐘。在規(guī)律鍛煉一個月后，應(yīng)在4～8個月內(nèi)逐步增加活動量，直至達到規(guī)定的活動總量

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