文章來源：西希營養(yǎng)學(xué)

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之前一期講到了鉀在血壓調(diào)控中重要的作用。作為制衡鈉的元素，鉀和鈉就像陰陽一樣調(diào)控著人體內(nèi)的內(nèi)環(huán)境、血壓。在現(xiàn)代飲食中，鈉往往是超標(biāo)的而鉀卻是不足的。美國2015-2020年居民膳食指南也把增加膳食中的鉀作為一項(xiàng)改進(jìn)膳食的目標(biāo)。一提到補(bǔ)鉀，大家第一反應(yīng)是不是“吃香蕉”？可是一天要吃10根香蕉才能達(dá)到鉀的推薦攝入量，除了香蕉之外，還有哪些食物能補(bǔ)鉀，補(bǔ)鉀應(yīng)該怎么吃呢？今天就來介紹食物中的“鉀”

 鉀是對(duì)健康很重要的元素  
 鉀是身體必需的礦物質(zhì)。在身體中是一種電解質(zhì)，98%的鉀都存在于細(xì)胞內(nèi)，其中80%在肌肉細(xì)胞中，20%在骨骼、肝臟和紅細(xì)胞中。鉀是維持細(xì)胞內(nèi)電荷平衡的重要電解質(zhì)。心臟跳動(dòng)、神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮以及血管張力都離不開鉀。  鉀和鈉是人體血壓調(diào)節(jié)中的兩個(gè)重要電解質(zhì)，高鈉飲食會(huì)升高血壓，而高鉀飲食可以降低血壓。  在營養(yǎng)學(xué)指南和推薦中，我們聽到了太多的“不要”，不要多吃糖、不要多吃鹽、不要多吃油，這些“限制”食物的建議往往不具很好的可執(zhí)行性，而且反而會(huì)讓人想吃這些食物。在鉀這個(gè)營養(yǎng)素上終于有“要多吃”的推薦了，多吃鉀可以降低血壓，減少心血管疾病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。有人在前一期的留言中問：“是不是可以通過吃鉀來抵消高鈉飲食所帶來的健康損傷？”雖然我不推薦高鈉飲食，但事實(shí)上增加膳食中的鉀可以在一定程度上抵消高鈉的作用，因?yàn)樵黾逾浰鶐淼慕祲鹤饔迷诟哜c飲食人群中最為明顯。也就是說如果一直健康膳食血壓可以維持在120/70mmHg，高鈉飲食會(huì)讓血壓增加到140/90mmHg，高鈉同時(shí)高鉀飲食可以讓血壓降到135/85mmHg，雖然可以抵消一部分高鈉飲食的壞處，但還是不如抑制低鈉高鉀飲食。高鉀還有很多額外的好處：

1. 減少中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)：每日多攝入10mmol(388mg)的鉀可以讓中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)減少40%[1]。388mg的鉀相當(dāng)于一杯脫脂牛奶的含鉀量。

2. 降壓：關(guān)于膳食鈉鉀攝入與血壓的兩項(xiàng)大型國際研究INTERSALT和PURE都發(fā)現(xiàn)食物中鉀的含量越高，得高血壓和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)越低。而增加食物中鉀的攝入可以降低血壓，每日增加60mmol的鉀就可以將收縮壓降低4.4mmHg  3. 預(yù)防結(jié)石預(yù)防骨質(zhì)疏松：增加含鉀的食物還可以減少骨質(zhì)疏松和腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。鉀是一種陽離子，含鉀豐富的食物中也含有枸櫞酸等陰離子，這些陰離子可以調(diào)節(jié)尿液的pH值讓結(jié)石不容易產(chǎn)生。這些陰離子也可以減少尿液中鈣的流失。所以多吃含鉀豐富的食物特別是蔬菜水果對(duì)健康很有好處。  

每天要吃多少鉀？

為了降低血壓、減少心血管疾病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，WHO強(qiáng)烈推薦每日鉀攝入量增加到90mmol(3500mg)，而美國的膳食指南則推薦每日攝入鉀量增加到120mmol（4700mg）那么我們現(xiàn)在的飲食中每天能有多少鉀呢？全球多國的大型鈉鉀攝入研究PURE顯示亞洲人群中的鉀攝入普遍＜2g  [2] ， 而全球平均鉀每日攝入量也僅在2.6g。我國流行病學(xué)調(diào)查顯示通過膳食回顧法測得的每日鉀攝入量在2011-2015年間僅為1.8g，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于推薦值[3]。  實(shí)際上，用食物中的K:Na（鉀鈉比）來衡量電解質(zhì)攝入是否健康更合適，在工業(yè)化的社會(huì)中，普遍的鉀鈉比為0.2左右，而WHO推薦鉀鈉比要達(dá)到1-1.2，也就是每日攝入100mmol鈉（2300mg鈉約6g鹽）則需要攝入120mmol的鉀，如果每日攝入的鈉更多則需要增加膳食中的鉀。中國人群中鈉的攝入量很高，2010年的流行病學(xué)調(diào)查顯示平均鹽攝入在9.1g-11.5g，而北方居民攝入鹽量更多在13.9g左右（推薦的鈉鹽攝入量為6g）。按照推薦的鉀鈉比，中國人群普遍需要的鉀攝入量需要在234mmol也就是7g，每日補(bǔ)充7g的鉀需要吃4斤香蕉！所以增加鉀的攝入同時(shí)還要減少鈉的攝入才是健康的。3500mg鉀從哪里來？食物中的鉀含量    3500mg的鉀從哪里來呢？一說到補(bǔ)鉀，大部分人首先想到的就是——“香蕉”，一個(gè)中等大小的香蕉含有422mg的鉀，每天要吃9-10根香蕉才能獲取足夠的鉀，光吃香蕉來補(bǔ)鉀肯定是不現(xiàn)實(shí)的。除非我們都是小黃人。實(shí)際上，香蕉屬于含鉀量中等偏高的食物，很多其他食物中更富含鉀，下面就列出了一些常見食物的鉀含量。其中棕色的部分是豆類和根莖類蔬菜，綠色的是蔬菜和水果，橙色的是乳制品，粉色的是魚類和肉類。按照每份食物鉀含量從高到低排序 [4]：補(bǔ)充一下，含鉀量最高的食物是神奇的——蘿卜纓，2兩蘿卜纓的含鉀量可以達(dá)到654mg而熱量僅有19kcal。  

拋開單純的食物，什么樣的膳食含鉀量多呢？

從上面食物中的鉀含量可以看出，鉀含量最高的是豆類和根莖類蔬菜、魚類、接下來是綠葉菜和一些水果、乳制品，以這些食物為主的膳食就會(huì)鉀量豐富。

在1997年終止高血壓膳食療法（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）被證實(shí)可以減低血壓。而DASH膳食就是典型的低鈉高鉀膳食。DASH膳食的特點(diǎn)是多水果、蔬菜、豆類和低脂奶制品，少零食、甜食、肉類、飽和脂肪和總脂肪。DASH飲食的組成為：每天4-5份水果、4-5份蔬菜、2-3份低脂奶類以及低于25%的脂肪。

比如每日早上喝1杯牛奶（382mg），上午1盒無糖酸奶（531mg），午餐吃1個(gè)土豆（738mg）和1個(gè)西紅柿（400mg），下午喝1杯橙汁（496mg），晚餐吃2兩菠菜（419mg）和一塊魚（484mg），不算其他的食物，就已經(jīng)輕松達(dá)到3.5g的鉀推薦量了。

 

補(bǔ)鉀小竅門  任何營養(yǎng)推薦都不只是單純的疊加數(shù)字，因?yàn)槭澄锖徒】档淖饔梅浅?fù)雜而且食物也不僅僅是一些數(shù)值，只有適合自己的才是最好的，下面就有一些補(bǔ)鉀小竅門，能夠讓鉀融入更健康更個(gè)體化的膳食中：1. 鈉量需控制，鉀和鈉的作用往往此消彼長，在增加鉀攝入的同時(shí)要注意烹飪方法不能選擇高鹽或者油炸的方式，否則鉀對(duì)健康的作用就被高鈉和高油抵消了。比如油炸土豆片或者腌制金槍魚這些做法就不合適。  2. 熱量需控制：體重增加也會(huì)引發(fā)高血壓、心血病等很多問題。所以在增加鉀的同時(shí)要控制熱量。香蕉雖然含鉀量高，但是熱量也不低，1根香蕉105kcal，而同等含鉀量的菠菜僅有21kcal，同等含鉀量的哈密瓜和西瓜熱量也比1根香蕉低，所以吃蔬菜、其他水果來補(bǔ)鉀更適合在控制體重的人群。  3. 替代主食是好方法：大米白面作為主食并不是最營養(yǎng)的選擇，1碗米飯含鉀55mg，1碗掛面含鉀61mg，這些傳統(tǒng)意義上的主食在加工精制過程中流失了很多礦物質(zhì)和維生素，用土豆、豆類替代主食機(jī)能補(bǔ)鉀又能增加膳食纖維攝入是很好的方法，另外1碗藜麥含鉀300mg左右也比大米白面多。  4. 不是所有人群都適合高鉀飲食：最后高鉀飲食適用于健康人群，也適用于有一些高血壓、高血脂、肥胖的代謝綜合征患者。但不適合慢性腎臟病患者，但腎臟已經(jīng)出現(xiàn)損傷時(shí)，排泄鉀的能力會(huì)大大受損，吃進(jìn)去的鉀排不出來會(huì)造成心律失常等嚴(yán)重問題，對(duì)于常年高血壓、糖尿病的患者一定要確定腎功能沒有發(fā)生異常再進(jìn)行高鉀膳食。  

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