健身現(xiàn)在已經(jīng)慢慢的步入了很多人的生活當(dāng)中來，但是很多人健身的時(shí)候都是毫無計(jì)劃性的，這樣會(huì)讓真實(shí)的效果大打折扣，如果制定好了一個(gè)合適的計(jì)劃的話，那么就可以很好地提升自己健身的效果，讓效果更加倍。

　　現(xiàn)在很多人都忙于工作忙于生活，忽略了自身的鍛煉，而這就是忽略自己的身體健康，長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人是會(huì)長生很多疾病的。小編今天就給大家分享一下去健身房健身的相關(guān)文章，希望大家能夠多去運(yùn)動(dòng)，保持健康的身體。

　　健身房健身計(jì)劃

　　星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭;

　　星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè);

　　星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè);

　　星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè);

　　星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè) 星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè);

　　星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè);

　　星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

　　健身房健身的好處

　　1.減少脂肪增加肌肉 力量訓(xùn)練專家對(duì)數(shù)千名女性做過大量的力量訓(xùn)練研究，沒有發(fā)現(xiàn)任何女性會(huì)因適度的肌力訓(xùn)練而使肌肉發(fā)達(dá)隆起。凡是每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練的女性，在堅(jiān)持鍛煉8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同時(shí)減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會(huì)因肌力訓(xùn)練使身軀發(fā)達(dá)，因?yàn)榕陨眢w使肌肉發(fā)達(dá)的激素水平只有男性的1/10至1/30。>>>跳健美操必看的三大點(diǎn)

　　2. 健身房健身的好處-增加肌肉有助于減肥 隨著肌力訓(xùn)練帶來的肌肉增多，肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會(huì)逐步增加，所以每天你都會(huì)消耗更多的熱量。研究發(fā)現(xiàn)，肌體每增加1磅肌肉，每日會(huì)多消耗35-50千卡熱量。

　　3. 健身房健身的好處-強(qiáng)壯體格 研究表明，中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能使*的肌力提高30-50%。力量的增強(qiáng)不但會(huì)使人們更容易完成一些日常勞動(dòng)，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發(fā)著勃勃生機(jī)。

　　4. 健身房健身的好處-強(qiáng)壯骨骼 當(dāng)我們中學(xué)畢業(yè)時(shí)，骨骼中的礦物質(zhì)密度就已經(jīng)定型了，除非經(jīng)常從事肌力訓(xùn)練。經(jīng)過6個(gè)月的力量訓(xùn)練，能使練習(xí)者脊柱骨骼中礦物質(zhì)的密度增加13%。這對(duì)于防治骨質(zhì)疏松癥，具有非常重要的作用。

　　5. 健身房健身的好處-減少糖尿病危險(xiǎn) 從事力量訓(xùn)練4個(gè)月后，能使肌體對(duì)葡萄糖的利用率提高23%，這對(duì)防治糖尿病具有重要意義。>>>健身操的起源和特點(diǎn)

　　6. 健身房健身的好處-防治心臟病 肌力訓(xùn)練能降低膽固醇與血壓水平，對(duì)于維護(hù)心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當(dāng)然，在練習(xí)過程中增加一些有氧運(yùn)動(dòng)及柔韌訓(xùn)練項(xiàng)目，收效會(huì)更加明顯。

　　運(yùn)動(dòng)的其他好處

　　1、使身體功能正?；⒃黾拥挚沽蜕眢w活力、促進(jìn)代謝功能。

　　2、培養(yǎng)良好的健康習(xí)慣、改善睡眠狀態(tài)、松弛壓力更多樂趣。

　　3、美體塑身、減輕體重、改善身體姿勢(shì)、增加身體彈性和柔軟度。

　　如今，在健身房健身是很多人的選擇，不過大家需要對(duì)自己的健身有計(jì)劃有步驟的實(shí)施才能達(dá)到預(yù)期的效果哦，經(jīng)過以上健身房健身方式的介紹，大家不妨嘗試一下，說不準(zhǔn)會(huì)有意想不到的效果哦。

　　鍛煉方式的種類不僅僅是興趣愛好的體現(xiàn)，更是塑造身體強(qiáng)壯的關(guān)鍵，單一的鍛煉方式無法滿足一切。有氧訓(xùn)練或相同強(qiáng)度的鍛煉可以讓你增加強(qiáng)健的肌肉，同時(shí)還可以燃燒身體多余的熱量。每周安排一個(gè)鍛煉計(jì)劃，嘗試不同的運(yùn)動(dòng)，比如有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、柔韌性新聯(lián)和重心訓(xùn)練，以保持頭腦、身體的靈活性，運(yùn)動(dòng)方式可交叉進(jìn)行。

　　結(jié)語：上面就是給大及介紹的一些關(guān)于健身計(jì)劃的重要性，以及應(yīng)該如何制定的方法，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，只要?jiān)持經(jīng)常練習(xí)的話，那么就一定能夠取得很好的效果，一定要記得科學(xué)合理的給自己制定健身計(jì)劃。

　　健身的方式多種多樣，一直以來也都是頗為的受到人們的關(guān)注，那么你知道徒步嗎?徒步健身也是現(xiàn)在一種十分流行的健身運(yùn)動(dòng)一直以來也都是很受人的喜歡，并且徒步的話一般都是在戶外，所以還可以呼吸到新鮮的空氣。

　　想要一個(gè)健康的身體必不可少的就是要運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以減緩壓力，使人身心健康，并保持一天的愉悅心情，而現(xiàn)今運(yùn)動(dòng)的方式有許多種，下面小編給您介紹一下最樸實(shí)的運(yùn)動(dòng)徒步及其相關(guān)的知識(shí)吧!

　　一、徒步必須把握以下三要素

　　1、速度：影響脂肪分解還有健走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多?？梢韵纫?guī)定行走距離，比如：3000米或5000米，再追求速度。在一定距離快速健走才能真正達(dá)到消耗脂肪的目的。

　　2、時(shí)間：據(jù)研究，不同的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行不同的鍛煉項(xiàng)目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹時(shí)即使快速步行1~2小時(shí)，其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐后半小時(shí)，脂肪的消耗明顯增加，因而有利于減肥。而餐后2小時(shí)步行40~60分鐘，體內(nèi)消耗的脂肪最多，是健走減肥的最佳時(shí)間。>>>野外徒步健身運(yùn)動(dòng)的4大心理功效

　　3、距離：無論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小，*在運(yùn)動(dòng)時(shí)最先被啟動(dòng)的功能物質(zhì)是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗僅2%，而10000米，則高達(dá)90%以上。由此可見，步行的距離越長脂肪的消耗也就越明顯。健走減肥的秘訣在于每天至少走一萬步以上。健走進(jìn)行約20分鐘后，會(huì)正式燃燒脂肪。以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計(jì)算，*基本新陳代謝與在工作生活中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會(huì)堆積在體內(nèi)，消耗1大卡約需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。

　　二、徒步健走的益處

　　1、頭腦：促使腦部釋放腦內(nèi)啡(endophin)，提升精神，使心情愉悅。

　　2、肺部：增加最大通氣量、增強(qiáng)橫膈肌肉強(qiáng)度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀、減低對(duì)抽菸的渴望。

　　3、背部：因?yàn)樽甸g盤承受跑步時(shí)震顛所造成的壓力，所以許多慢跑者都有背痛的問題，健走時(shí)椎間盤承受壓力與站立時(shí)差不多，比較不會(huì)受傷，同時(shí)還能加強(qiáng)背肌以鞏固脊柱。

　　4、骨骼：骨骼也需要運(yùn)動(dòng)，徒步相當(dāng)于對(duì)骨骼施予重量訓(xùn)練，能讓身體多吸收鈣質(zhì)，對(duì)抗骨質(zhì)酥松。>>>戶外徒步穿越探險(xiǎn)指南

　　5、緩解壓力：明媚的陽光可以使我們走出心理的陰霾，行走于青山綠水間，舒筋活絡(luò)的同時(shí)，心情暢快。

　　6、塑身：行走可以幫助全身的肌肉和肌腱得到運(yùn)動(dòng)，鍛煉平展小腹，勻稱的小腿和結(jié)實(shí)的臀部。

　　7、減肥：是消除多余脂肪的有效運(yùn)動(dòng)，還可以幫助你調(diào)節(jié)飲食習(xí)慣。

　　8、排出*自由基：*的正常代謝中會(huì)產(chǎn)生出一種叫自由基的有害物質(zhì)，它能破壞*細(xì)胞膜，溶解*正常細(xì)胞，引起*組織的衰老甚至變異。徒步可以有效促進(jìn)自由基的排出，延年益壽。

　　徒步旅行

　　徒步旅行可以包含一天兩公里的步行或用一周時(shí)間攀登多山的地區(qū)。徒步對(duì)于初學(xué)者而言，最基本的是步行時(shí)背負(fù)額外的行李，從而保證練習(xí)有成果，使身體健康得到完全鍛煉。通過練習(xí)，你的身體在減少停歇，呼吸更加自如的同時(shí)變得更健康苗條。

　　一、徒步旅行的裝備清單

　　背包、 帳篷、睡袋、防潮墊、鞋子、帽子、手套 、高音哨子 、指南針、地圖、刀具、火種、頭燈(手電)登山杖 地圖藥品： 藿香正氣膠囊、感冒藥、紅霉素軟膏、白藥粉劑、白藥噴劑(活絡(luò)油)、繃帶、止血帶、蛇藥、酒精、清涼油(風(fēng)油精)、個(gè)人特殊藥品等不一而足。(根據(jù)不同等級(jí)要求和環(huán)境天數(shù)等而自己選帶) 、食品、水 。>>>為什么行走鍛煉會(huì)有益健康

　　二、徒步旅行注意事項(xiàng)

　　1、防疲勞，預(yù)防的關(guān)鍵在于，一要步姿正確，二是不要心急，三是要會(huì)走路，走小路而不走平坦的公路，既使走公路也不走平坦的中心而是走高低不平的路邊。

　　2、防腳打泡，萬一選鞋不對(duì)或步姿不正，行走中感到腳的某個(gè)部位有疼痛或摩擦感，可在該處貼上一塊醫(yī)用膠布或在鞋的相應(yīng)部位貼一塊單面膠，在一般情況下，這就可以防止打泡。

　　3、防寒暑，北方徒步旅行要帶一些質(zhì)輕防寒性能好的衣物，如果行走在廣闊的北方平原，風(fēng)速較大，衣著應(yīng)及時(shí)調(diào)整。南方徒步旅行，夏季要防暑防雨。

　　4、解渴要適可而止，出發(fā)前最好準(zhǔn)備一壺清茶水，適當(dāng)加些鹽。清茶能生津止渴，鹽可防止流汗過多而引起體內(nèi)鹽分不足。

　　5、熱水洗腳去疲勞，如今社會(huì)發(fā)展越來越快，人們的生活節(jié)奏也跟著變快，人們很少有時(shí)間去欣賞周邊的風(fēng)景，小編建議當(dāng)喧鬧的城市帶給您無限疲勞時(shí)，您不妨給自己放一個(gè)假期，用自己的腳步去領(lǐng)略許多不同的風(fēng)采!

　　結(jié)語：上面就是給大家介紹的關(guān)于徒步健走的一些好處，希望能夠牘地阿基有所幫助，平時(shí)的時(shí)候多注意練習(xí)一下，就可以取得很好的效果，你一定會(huì)喜歡上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的。.

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