時間過得真快，總在不經(jīng)意間流逝，我們又將續(xù)寫新的詩篇，展開新的旅程，該為自己下階段的學習制定一個計劃了。相信許多人會覺得計劃很難寫？以下是小編收集整理的工作計劃書范文，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

健身訓練計劃篇一

1、目的

（1）豐富學生業(yè)余生活，提高學生籃球運動水平及我校競賽水平。

2、訓練的任務(wù)

（1）培養(yǎng)學生團結(jié)友愛的集體榮譽感，嚴格的組織紀錄性和頑強的意志品質(zhì)、積極拼搏的精神。

（2）加強身體訓練，全面發(fā)展身體素質(zhì)，增強體質(zhì)，提高身體各器官的機能。

（3）學習和掌握籃球運動的基礎(chǔ)知識，技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，提高運用能力，為不斷提高競賽水平打好基礎(chǔ)。

1、身體訓練

（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

（2）速度耐力：專項素質(zhì)及快速運、傳接球練習，各種跑和防守練習。

2、投籃

（1）罰球

（2）近距離籃底檫板投籃。

（3）三分遠投

（4）中鋒掌握轉(zhuǎn)身投籃動作。

（5）各鋒、衛(wèi)隊員要有自己的熟悉投籃點。

3、籃板球

月份

9

10

11

12

1

2

3

4

5

6

7

8

備注

周期

調(diào)整期

第一準備期

假期

第二準備期

競賽期

周數(shù)

8

12

4

4

20

目標

1

、選拔新員，制定。

2

、提高伍士氣

1

、提高技、戰(zhàn)術(shù)水平。

2

、發(fā)展專項身體素質(zhì)。

休息

1

、全面提高比賽能力

2

、強調(diào)全協(xié)作精神。

1

、組織教學比賽。

2

、鍛煉新員。

主要訓練任務(wù)

1

、消除生理心理疲勞。

2

、積極準備冬訓。

3

、讓新員盡快適應訓練。

1

、提高技、戰(zhàn)術(shù)水平

2

、發(fā)展特長技術(shù)

1

、熟練應用全技、戰(zhàn)術(shù)。

2

、提高比賽質(zhì)量。

1

、組織教學比賽。

2

、參加比賽。

要求

1

、員積極投入訓練

2

、確保訓練質(zhì)量

1

、加大訓練強度，確保技、戰(zhàn)術(shù)水平提高。

2

、教練員根據(jù)每一個員技術(shù)特點合理安排位置。

1

、保持運動員良好技術(shù)水平。

2

、避免傷病情況

1

、加強伍管理，注意安全。

2

、努力拼搏，賽出水平。

說明

1

、本計劃為常規(guī)，如遇比賽，作相應調(diào)整。

（1）強化籃板球意識、掌握原地起跳強籃板球動作。

（2）提高彈跳力，學會先擋人后槍籃板球。

（3）注意搶到籃板球第一傳的處理能力。

4、積極防守

（1）提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位的防守技術(shù)。

（2）掌握各種防守步伐練習。

（3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守及破解方法。

（4）學習區(qū)域聯(lián)防。

5、快攻和防快攻

（1）培養(yǎng)學生抓住發(fā)動快攻的時機。

（2）長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合

（3）快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。

6、陣地進攻

（1）增強個人進攻能力。

（2）陣地進攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。

第1-4周

（1）選拔隊員制定計劃

第5-6周

（1）恢復性身體素質(zhì)訓練、熟悉球性練習

（2）個人投籃及防守技術(shù)練習

（3）熟練掌握各種傳接球技術(shù)（原地、行進間）

第7-8周

（1）柔韌練習

（2）半場小配合練習（掩護、傳切、策應）

（3）罰球、三分球練習

（4）小力量練習

第9-10周

（1）半場人盯人攻守練習

（2）全場人盯人攻守練習

（3）罰球、五點投籃練習

第11-12周

（1）加大運動量，進一步抓專項素質(zhì)練習。

（2）防守步伐練習

（3）半場、全場一打一、二打二練習

（4）速度、耐力、力量訓練

（5）區(qū)域聯(lián)防（2——3、2——1——2）

第13-14周

（1）各種半場運球突破上籃技術(shù)

（2）半場一打一、二打二、三打三練習

（3）教學比賽

第15-16周

（1）籃板球訓練

（2）強調(diào)后衛(wèi)、前鋒、中鋒的配合

（3）破解聯(lián)防訓練

（4）教學比賽

（5）罰球

第17-18周

（1）快攻多打少練習（二打一、三打二）

（2）全面進行戰(zhàn)術(shù)訓練，保持訓練水平，認真投入到今后的訓練比賽中。

健身訓練計劃篇二

美國《跑步者世界》雜志推薦的“10周完美跑步計劃”，嚴格執(zhí)行該計劃可以幫助您輕松實現(xiàn)“無間歇跑步30分鐘”的目標。

“10周完美跑步計劃”每周實施時間為星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步強度以慢速舒適步伐為宜，即跑步時可以和同伴說話。訓練開始前應步行熱身2—3分鐘，訓練后再步行2—3分鐘作為整理運動。

第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重復5次。第二周：跑3分鐘，走3分鐘，重復5次。第三周：跑5分鐘，走2、5分鐘，重復4次。第四周：跑7分鐘，走3分 鐘，重復3次。 第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重復3次。第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重復2次，再跑8分鐘。第七周：跑9分鐘，走1分鐘。 重復3次。 第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重復2次。第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重復2次。第十周：跑30分鐘。

雖然對中老年人來說，較長時間的步行可能是更為合適的消耗脂肪、加強心肺功能的運動方式；但對于肌肉力量較強，骨骼發(fā)育良好的青少年來說，跑步則是更有效的刺激心肺功能的“利器”。

因為跑步除了簡便易行，對場地設(shè)施條件要求較低外，而且同不少常見的運動方式相比耗氧量更大，運動負荷更高。

主要表現(xiàn)為在同樣的運動時間里，跑步可以比快走、騎車等運動消耗更多能量，因而可以對心肺機能產(chǎn)生更強的刺激作用。

例如，以每分鐘130步的速率慢跑與以同樣速度快走相比，每小時可多消耗4千卡熱量，與上樓梯相比，每小時則可多消耗3千卡熱量；而速度為170步/分鐘的慢跑，同游泳和以較快速度騎自行車相比，每小時分別多消耗3千卡和3、5千卡熱量。

更重要的是，跑步是全身性的協(xié)調(diào)運動，經(jīng)常參加中等速度的慢跑鍛煉，不僅能夠強化心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，還能有效提高肌肉力量和耐力、靈敏、協(xié)調(diào)等運動素質(zhì)，為參加其他各項運動打下良好的基礎(chǔ)，對于有志于全面鍛煉身體素質(zhì)的青少年來說更為適合。

建議：如果你只有中午時間進行跑步鍛煉的話，首先應當在運動之前1個小時開始補充少量的營養(yǎng)。

比如一些碳水化合物和低脂肪、低纖維和低蛋白質(zhì)的食品，一片面包片，或者香蕉即可。遠離米飯之類的脂肪和纖維含量豐富食物。此外適當縮短跑步的時間和鍛煉強度。以半個小時為例，從慢到快的坡度步行1公里+慢跑1公里+慢走拉伸(供初級鍛煉者參考)，不僅可以起到鍛煉活動身體的效果，同時對你的胃部也不會帶來過重的負擔。鍛煉后1小時內(nèi)不推薦用餐。

建議：要明確自己跑步的目的，是預防慢性病、減肥，還是要提高成績。

早上運動能更好的預防血糖和血脂上升，預防肥肉上身。所以想要減肥的人士，以及一些不需要早起上班的中老年人士早上鍛煉更好。如果實在周末，那么建議你放棄一次懶覺，選擇一個綠蔭環(huán)繞遠離污染的地方，享受一次長跑帶來的滿足感。建議：從運動醫(yī)學的'角度看，晚上跑步更科學，身體更容易適應運動節(jié)奏，但是睡前一到兩個小時應盡量避免劇烈運動。運動能讓大腦休息，運動后洗個熱水澡，晚上可以睡的更加香甜。對于晚上失眠或者睡得比較晚的人來說，也許是個不錯的建議。但是對于大多數(shù)城市工薪階層，晚上跑步的安全、空氣質(zhì)量、以及個人時間的分配非達人不可取。

建議：如果你喜歡鍛煉而且居住地和公司距離較遠，不如去選擇跑步的方式規(guī)避這段最瘋狂的堵車時間。

從健康上說，此時的你在身體上正處于耐力和柔韌性的巔峰，可以嘗試跑的更遠更久。而在生活上，預期浪費在公共交通上，不如用來在跑步機上收獲一個好的體魄。

清晨跑步

中午跑步 參與比重 1/3 1/4 參與人群 健身達人、愛跑人士、老年人 白領(lǐng)、工薪階層、年輕人居多

下班后跑步

晚上跑步 半數(shù)以上 極少 白領(lǐng)、工薪階層、健身、愛跑 極少人士

1、跑速要慢：不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說用自己的每分鐘晨脈數(shù)(清晨清醒安靜時的脈搏數(shù))，乘以1、4～1、8，所得到的每分鐘脈搏次數(shù)作為靶心率來控制初期長跑強度是比較適宜的。

2、步幅要?。涸谂懿街胁椒〉哪康氖侵鲃咏档图∪庠诿恳徊街械挠昧姸龋M可能地延長跑步的時間。步幅大了腳腕兒用力就會相應加大，容易產(chǎn)生疲勞，從而會降低跑步的興趣，使人最終放棄長跑。

3、跑程要長：既然叫長跑，跑程當然不能太短，一般應在3000米以上，不過要量力而行。慢跑并跑得長一點可消耗人體內(nèi)蓄積的多余熱量，這種“主動的”消耗是降低血脂、血糖，緩解血壓的最好輔助方法。

4、因人而異：這是從事“健康跑”的重要原則。一般來說，每一個人的體質(zhì)、周圍環(huán)境及個人身體情況均有不同，因此在跑步中一定要結(jié)合自身實際情況進行，如合理安排跑速、跑程等。當然最好是在專業(yè)人員的指導下進行。

健身訓練計劃篇三

以緩慢放松的步速完成30分鐘（大約2英里公里）的跑程。

此訓練計劃開始時以步行為主，逐漸變?yōu)橐耘懿綖橹?，簡單且循序漸進。如果你能夠持續(xù)跑2英里的路程而不用停下來的話，就可以進入下一個訓練階段了。

1． 如果超過40歲或者超重約20斤的話，一定要先咨詢醫(yī)生的意見才可以開始進行訓練計劃。但除非這會對身體構(gòu)成生命危險，一般醫(yī)生都會鼓勵你進行這種走-跑結(jié)合的鍛煉。

2． 計劃好你的時間。只有你安排出時間才會有鍛煉的時間。將運動的計劃列入你的行程表中，而且還要寫在不同的地方例如電腦、冰箱門上等來不斷地提醒你。

3． 做好出現(xiàn)壞天氣的準備。每個人都會遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會過去，而且每一次的訓練都會比上一次的要好，所以一定要堅持，堅持，再堅持！

4． 不要操之過急。欲速則不達，還可能會引起受傷和失落等。所以一定要耐心，循序漸進。你的目標是堅持跑30分鐘不用停下來，而不是要打破世界紀錄。、 訓練提示：

1、為了給你的訓練增加能量，你可以在出門前的兩小時吃一點水果或者巧克力，然后在出門前一小時喝適量（約240克）的運動飲料，這樣既能夠保證你有充足的水分，也能補充鈉和鉀。

2、開始訓練前可先慢走2-3分鐘熱身，訓練結(jié)束后再慢走2-3分鐘放松。不要在跑步前舒展關(guān)節(jié)，而應該在訓練后或晚上看電視的時候進行舒展。

3、跑步過程中雙臂一定要保持放松。跑步時手肘彎曲約90度，在腰間前后擺臂。手指彎曲成放松的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地搖擺。

4、如果天氣炎熱，太陽猛烈，一定要涂防曬霜，戴上太陽眼鏡和鴨嘴帽，防止陽光直射臉部。如果天氣特別炎熱潮濕，一定要注意多行走休息。盡可能在清早或者傍晚的時候跑步。

5、有時你可以跳過行走和跑步的訓練，做一些交替運動，如騎30-40分鐘單車，上健身房或者參加一些舉重訓練課程。跑步訓練期間的間歇能讓你更快地恢復精力，同時還能夠鍛煉到新的肌肉群。 6、跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以你有必要補充充足的鈣質(zhì)——每天1000毫克。如果你在50歲以上，則每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質(zhì)的重要來源。

7、新手跑者通常會覺得脛骨、肋骨或者膝蓋酸痛，如果你在訓練后能夠及時進行冰敷，這些痛感很快就會消失，你還可以把豆子裝進袋子冷藏后敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還持續(xù)的話，就需要停止幾天的訓練。

8、要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話，盡量不要到繁忙的街道或者在交通高峰時跑步。找一個車輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅(qū)散。最好就是能夠找一些綠化帶或公園等。作為一個新手跑者你

很快就能夠成功了，但鍛煉是永遠沒有止境的，讓我們?yōu)樯疃寂芎炔拾桑?/p>

健身訓練計劃篇四

女性會更加注意自己的體型、體態(tài)、體重。評價女性體態(tài)健美的標準是諧調(diào)舒展的骨骼，結(jié)識勻稱但不過于明顯的肌肉，豐滿挺拔。堅實的胸部、臀部，無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。

：正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優(yōu)美，還可以防止贅肉產(chǎn)生。

：深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。

：可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動作鍛煉背部肌肉。

：從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進行按摩也只能暫時緩解，進行必要的肩部鍛煉，有助于提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。

：可以通過啞鈴彎舉、上臂后拉伸動作等減少手臂部贅肉。

：擁有纖細的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內(nèi)臟機能。所以對于女性來說，腰腹肌肉練習時非常重要的。進行肌肉耐力訓練，要循序漸進，初學者如有必要時，需要有教練指導進行訓練。

女性健身鍛煉的基本動作要領(lǐng)和男性健身類似，可進行參考。但是根據(jù)女性的特點，一些項目有所區(qū)別，運動量和難度也會有所不同。

健身訓練計劃篇五

為搞好學校體育工作，落實《學校體育工作條例》精神，張揚學生個性，發(fā)展學生特長，培養(yǎng)體育后備人才，組建了五年級田徑隊。在訓練中本著以培養(yǎng)后備人才的宗旨，田徑隊小隊員們刻苦鍛煉，吃苦耐勞，頑強拼搏，通過訓練使小隊員們身體素質(zhì)和心理素質(zhì)以及運動技術(shù)水平都得到了顯著的提高。

使隊員在三、四年級訓練的基礎(chǔ)上，身體、心理素質(zhì)以及運動競技水平大幅度提高，心理狀態(tài)良好，競技能力有較大的提高，集體榮譽感強烈。培養(yǎng)良好的鍛煉習慣。

㈠教練員：鐘德煊

㈡隊 員：隊長：劉朝毅（男、女各8名）

1、男隊：劉朝毅 王亥金 謝盛龍 陳景來 戴鴻偉 蘭斌 陳俊樹 曹成昆 黃 煒

2、女隊：丘濤珍 吳斯琴 修 婕 鐘 藝 陳靜榆 吳姚慧 吳麗萍 張玉珍

第一階段：組隊階段（9月1日-9月30日）

訓練目標：隊員運動興趣較大提高，樂于參與課余訓練。

訓練內(nèi)容：認識課余訓練的目的，知道訓練對自己的好處。

訓練方法：各種田徑游戲，認識體育明星，了解29屆奧運會有關(guān)知識等。

第二階段：各種素質(zhì)訓練階段（10月-08年2月）

訓練目標：各項運動技術(shù)和素質(zhì)及競技心理素質(zhì)水平全面提高。

訓練內(nèi)容：各種短程加速跑、快速跑、小步跑、后蹬跑、臺階跑、耐久跑、單、雙腳跳、跳高跳遠、三級跳遠及相關(guān)的游戲等。速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、競技技術(shù)、心理素質(zhì)訓練。

訓練方法：各種短程加速跑、快速跑、后蹬跑、臺階跑、牽引跑、耐久跑、單腳跳、蛙跳，負重屈伸、跳高、跳遠、三級跳遠、跨欄跑、鳴槍跑等各種競技技術(shù)及相關(guān)游戲。

第三階段：隊員各項素質(zhì)提高訓練階段（3月-6月）

訓練目標：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)有較大的提高；學會各種運動技術(shù)；心理素質(zhì)水平有較大的提高。

訓練內(nèi)容：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)；各項運動競技技術(shù)；競技心理素質(zhì)。（重點是速度、耐力等素質(zhì)）

訓練方法：各種短程加速跑、快速跑、小步跑、后蹬跑、臺階跑、耐久跑、單、雙腳跳、跳高跳遠、三級跳遠、上山跑及相關(guān)的游戲等。

健身訓練計劃篇六

目的任務(wù)：為了備戰(zhàn)20xx年11月份縣球類運動會籃球賽，活躍我校的文體生

活，發(fā)揮學生的特長和個性。

情況分析：

（1）以前沒能把初中部最優(yōu)秀女生挖掘到籃球隊伍中來，造成青黃不接的現(xiàn)象出現(xiàn)。所以，今年凡是有籃球基礎(chǔ)的學生都會吸收到隊伍中加強訓練輔導。

（2）身體素質(zhì)教差，在場上不能表現(xiàn)出硬朗姿態(tài)。所以在加強技戰(zhàn)術(shù)訓練的同時，要加大身體各方面素質(zhì)的訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。

（3）心理素質(zhì)不穩(wěn)定，直接制約比賽的成敗。由于各學校都有自己的同學，或者對環(huán)境的不熟悉，使學生在比賽中出現(xiàn)敵強我弱，敵弱我更弱的情況。這都是隊員們求勝心切和輸不起的最大心理障礙。

根據(jù)以上的分析，這學期要有針對的制定以下訓練計劃：

1、 通過各級體育老師的推薦選拔隊員。

2、 根據(jù)上學期開展的級組籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來。

3、 在新初一通過同學間的了解選出原來小學球隊隊員。

4、 通過體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。

第一階段： 籃球個人技術(shù)的提高階段（9月中旬～11月上旬）

訓練目標：隊員能熟練地運球、傳球、投籃。會行進間上籃、傳球等技術(shù)。知道一些基本的比賽規(guī)則，能進行半場比賽。

訓練內(nèi)容：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、籃球運球、傳球、投籃技術(shù)、籃球比賽規(guī)則。

訓練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習、半場比賽在學習過程中進行規(guī)則的教學。

第二階段：籃球技術(shù)的全面提高階段。（11月上旬～12月下旬）

訓練目標：隊員知道籃球的規(guī)則；有一定的籃球運動技術(shù)；懂得怎樣去防守，

能進行籃球的對抗比賽并有一定的技戰(zhàn)術(shù)意識。

訓練內(nèi)容：原地運球、傳球、投籃；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲；防守方法。

訓練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習。

第三階段：素質(zhì)練習（1月中旬）

因為天氣變冷，多進行素質(zhì)練習，提高速度和耐力。

健身訓練計劃篇七

同學們可根據(jù)自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習,認真完成各組的運動量。分清主次安排好各項練習時間比例。

2、女生為8秒2)

方法與步驟:

1、先進行熱身:內(nèi)容:跑步較差的可選慢跑2*200m,較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)、腹背運動、弓箭步壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時5-6分鐘)

2、行進間的50m快速跑6-8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時10-15分鐘)

3、素質(zhì)練習:單腳交換跳(每只腳連跳三個換另只腳跳)要求:跳30m*4—6組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)

方法與步驟:

不會跳的同學:

1、空搖繩:拿兩條跳繩。一手一條同時空搖,將繩搖成立圓。

體會抖腕動作。要求:搖到兩手同時搖,左右兩邊繩都能成立圓。

2、雙腳并攏跳:兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個*4-6組。要求:靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。

3、一分鐘跳繩:完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

會跳的同學:

1、熱身運動:慢跑2*200m再做手腕、肩關(guān)節(jié)運動、腰部運動。

2、頭頂手腕拋球:兩腳前后開立,雙手持球高舉于頭頂手腕后屈,抖腕將球拋出。(可先徒手無球進行動作模仿練習數(shù)次)20次。要求:要用手腕的力量將球拋出。

3、上體后弓拋球:兩腳前后開立,雙手持球高舉,上體做后弓,重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求:盡可能用腰部的力量將球拋出。

4、全身協(xié)調(diào)用力拋球:后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復多次練習。要求:各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度,要認真體會用力的順序掌握好動作要領(lǐng)后漸漸加大力度。

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