你知道嗎？骨盆位于人體的中部，是人體經(jīng)絡(luò)運行的關(guān)鍵樞紐，是六條經(jīng)絡(luò)的匯聚地，也是連接人體上、下焦氣血的橋梁，“社會”地位不容小覷。

而長時間的久坐會讓身體中的氣血不流通，經(jīng)絡(luò)堵塞、肌肉受力不均，從而導(dǎo)致腰背酸脹、肌肉勞損，臀部和腿部的水腫麻木，甚至更容易出現(xiàn)椎間盤突出的問題。

今天分享8個瑜伽體式，體式簡單易學(xué)，強化核心、放松下腰背肌肉，拉伸筋骨，非常適合久坐一族練習(xí)~

1.仰臥上升腿

仰臥，雙腿屈膝靠近臀部

腰背放松貼地面，雙手上舉過頭頂

核心收緊，依次抬起雙腿、垂直于地面

保持5-10個呼吸

2.仰臥嬰兒式

仰臥，屈雙腿，雙手環(huán)抱住小腿、貼近腹部，保持3-5個呼吸

雙手大拇指、食指和中止，分別抓住大腳趾

抬腳，小腿垂直于地面，大腿依舊貼近腹部

停留10-15個呼吸

3.仰臥扭轉(zhuǎn)

雙腿并攏仰躺，腰背放松貼地

屈雙腿，雙手在身體兩側(cè)平舉

抬起雙腳，小腿與地面水平，隨呼氣，雙腿倒向右側(cè)，轉(zhuǎn)頭眼看左手的方向

保持雙腿并攏、肩頭貼地

停留10-12個呼吸

4.下犬式

雙手打開略寬與肩膀（墊瑜伽磚更輕松省力），雙腳分開略寬于骨盆

雙腿伸直，大腿肌肉發(fā)力向后推，將骨盆向后拉動

腹部微收、雙手向下推地，讓脊柱延展，尤其是下腰位置放松

自然放松，保持8-10個呼吸

5.平板支撐

雙腳并攏、雙手在肩膀正下方，核心收緊、不塌腰

核心啟動，腰背和雙腿在一條直線上（核心無力的伙伴，可以讓臀部略高一些）

頭頂向上伸展、胸腔展開

保持8-10個呼吸

6.高弓步式

站姿，右腳向后撤一大步，右腳跟提起，核心激活

吸氣，手臂上舉過頭頂，脊柱被向上拉長（尤其是下腰位置）

呼氣時，重心下沉、左腿屈膝，小腿垂直地面

保持8-12個呼吸，換另一側(cè)練習(xí)

7.貓式

四組支撐式，雙手在肩膀正下方，雙膝分開、大腿垂直地面

吸氣抬頭，胸腔向后彎，尾骨微微上翹

呼氣，卷尾骨，脊柱一節(jié)一節(jié)向上拱起，低頭，眼睛看肚臍的方向

按照自己的呼吸，動態(tài)練習(xí)8-10次

8.嬰兒式

跪坐、雙膝微微分開、臀部坐在腳跟上

隨呼氣，屈髖前屈，額頭落地，雙手向前伸過頭頂

身體放松，自然呼吸，停留3-5分鐘

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