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跳繩減肥必看！科學(xué)計(jì)劃讓你瘦得健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 04:51

跳繩減肥必看！科學(xué)計(jì)劃讓你瘦得健康
跳繩是一項(xiàng)高效的有氧運(yùn)動(dòng)，適合所有想要減肥的朋友們，尤其是學(xué)生黨。它不僅能快速燃燒脂肪，而且不受場(chǎng)地限制，非常方便。下面是一個(gè)為期一個(gè)月的跳繩計(jì)劃，幫助你科學(xué)減肥。
第一個(gè)月的跳繩計(jì)劃
第1~10天
Day1：跳繩200個(gè)
Day2：跳繩300個(gè)
Day3：跳繩500個(gè) + 10個(gè)開合跳
Day4：跳繩700個(gè) + 15個(gè)開合跳
Day5：跳繩1000個(gè) + 20個(gè)高抬腿
Day6：跳繩1200個(gè) + 20個(gè)開合跳
Day7：跳繩1500個(gè) + 25個(gè)開合跳
Day8：跳繩1600個(gè) + 30個(gè)開合跳
Day9：跳繩1800個(gè) + 40個(gè)高抬腿
Day10：跳繩1900個(gè) + 50個(gè)開合跳
小貼士：
熱身和拉伸很重要，別忘了！
穿舒適的運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，保護(hù)好自己。
第11~20天
Day11：跳繩2000個(gè) + 60個(gè)開合跳
Day12：跳繩2100個(gè) + 60個(gè)高抬腿
Day13：跳繩2200個(gè) + 65個(gè)開合跳
Day14：跳繩2300個(gè) + 70個(gè)開合跳
Day15：跳繩2500個(gè) + 40個(gè)開合跳 + 30個(gè)高抬腿
Day16：跳繩2600個(gè) + 45個(gè)開合跳 + 35個(gè)高抬腿
Day17：跳繩2700個(gè) + 45個(gè)開合跳 + 40個(gè)高抬腿
Day18：跳繩2800個(gè) + 50個(gè)開合跳 + 50個(gè)高抬腿
Day19：跳繩3000個(gè) + 100個(gè)開合跳
Day20：跳繩3200個(gè) + 110個(gè)高抬腿
小貼士：
女性經(jīng)期盡量不要跳繩。
第21~30天
Day21：跳繩3200個(gè) + 20個(gè)交叉腿前后跳
Day22：跳繩3400個(gè) + 25個(gè)交叉腿前后跳
Day23：跳繩3400個(gè) + 100個(gè)開合跳
Day24：跳繩3500個(gè) + 120個(gè)高抬腿
Day25：跳繩3500個(gè) + 30個(gè)交叉腿前后跳
Day26：跳繩3500個(gè) + 130個(gè)開合跳
Day27：跳繩3600個(gè) + 130個(gè)高抬腿
Day28：跳繩3700個(gè) + 150個(gè)開合跳
Day29：跳繩3700個(gè) + 35個(gè)交叉腿前后跳
Day30：跳繩3800個(gè) + 160個(gè)開合跳
小貼士：
可以分開早晚各跳一半。
中途累了暫停休息5分鐘再繼續(xù)。
跳繩減脂的小貼士 ??
女生一定要穿好運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，保護(hù)胸部。
穿舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，最好有彈性。
跳繩時(shí)間建議在下午4點(diǎn)，或者晚飯后1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)前不要吃太飽太撐。
經(jīng)期開始4天內(nèi)不建議跳繩。
熬夜/通宵后、身體不適時(shí)不要跳繩。
跳繩的同時(shí)要調(diào)整好三餐飲食，光靠運(yùn)動(dòng)、不改變飲食的減脂效率很低。
每跳100~200個(gè)就休息，也可分開時(shí)間跳。
大基數(shù)（BMI＞28）不建議跳繩，以免膝蓋受傷，可進(jìn)行輕度的散步、快走運(yùn)動(dòng)。