第1 步 飲食日記

　　你有每天記日記的習(xí)慣嗎？在“健康減重法”這個有計劃、有方法、有步驟可循，而且有實際減重成效的過程中，“飲食日記”是“資深新美女”的第一道功課，同時也是最重要的功課。

　　記錄“飲食日記”的好處就在這里，它像一面鏡子，讓你看清楚自己，協(xié)助你記錄所攝取的每一種食物，健康也好，垃圾也罷，吃進去的，通通攤在自己的眼前，讓你自動自發(fā)檢視、修正飲食內(nèi)容。

　　飲食日記，大約記個3～4星期左右，減重的“初步內(nèi)功”就大致練就了。你將慢慢發(fā)現(xiàn)：手臂細(xì)了一丁點，肚子扁了一些些，褲頭呢也松了……。這就是記錄飲食日記，讓人開心的成果！

　　善用飲食日記，找出導(dǎo)致身材走樣的原因。正因為找出了肥胖原因，接下來便“有跡可循”，繼續(xù)找到“健康減重”的法寶，落實窈窕美夢。

    第2 步 飲食原則

　　以下6個減重飲食原則，簡單易做，實用可行。如果你能確實照著做，“健康新美女”夢想，就在不遠的地方等你。

　　原則1 ：每天減500大卡先從飲食日記觀察你每天攝取的食物，看看哪些熱量是多余的，從中挑出500大卡，剔掉不吃。1天減500大卡，1星期便可減3，500大卡，減掉3，500大卡熱量等于減掉0.5公斤體重，持之有恒繼續(xù)下去，1個月可減2公斤喔！需注意的是，根據(jù)衛(wèi)生署建議，成人每天所攝取的熱量不可低于1200大卡，讀者千萬不可為了速成減重，讓攝取熱量低到不行，弄壞了身體。

　　原則2 ：少油少糖千萬不要食用任何高熱量食品，尤其是甜膩、油炸、油煎或油酥的食物，如糖果、餅干、蛋卷、炸雞等。另外，要絕對忌口用動物油調(diào)理的食品，至于植物油也要適量使用。

　　原則3 ：清淡原味。烹調(diào)食物，盡量用清燉、清蒸、水煮、涼拌等方式，千萬避免耗油量及吸油量都很驚人的煎炸法。如日本料理的天婦羅，其油炸茄子的熱量，可是清蒸茄子的五倍多呢！

    原則4 ：高纖食物。蔬菜具高纖維素、低熱量的優(yōu)點，可以大量攝取。它除了可以增加飽足感，減少饑餓感，還可以促進腸胃蠕動，增加糞便排泄，減少腸胃的吸收。

　　另外，太過精致的白米飯要少吃，建議食用具豐富纖維素的糙米飯或五榖雜糧飯，它們還有低熱量的優(yōu)點。水果雖然也含豐富纖維質(zhì)，但是因含糖分較多，要避免過量。你可以選擇甜度不要太高的水果，如番茄、芭樂就很好。

　　原則5 ：只吃三餐。每日三餐攝取量要平均分配，不要偏重任何一餐。除了正餐，盡量不吃零食，因為零食多是加工復(fù)雜的食品，加工愈復(fù)雜的食物熱量愈高。

　　原則6 ：營養(yǎng)均衡。每日飲食內(nèi)容，一定要多種類，千萬不可偏食或不吃某一類食物。

　　營養(yǎng)均衡、飲食多樣化，對中年以上族群的健康減重過程，特別重要。很多人采用偏激的節(jié)食減重法，如蘋果餐、巫婆湯、汽水加泡面等，只攝取單一食物或偏重某幾類食物的減肥法，對身體的殺傷力很大。

    第3 步 飲食習(xí)慣

　　以下10種飲食好習(xí)慣，對于“健康新美女”的重塑計劃，絕對有加分效果。

　　好習(xí)慣1 ：先喝湯再吃蔬菜

　　先喝熱湯，或喝清淡的熱茶，再吃其他食物。也就是，正確的進食次序是，熱湯、蔬菜（尤其是葉菜類和瓜類），肉類和飯留在最后。

　　蔬菜可以生吃，也可以燙熟拌著吃，如果能不加沙拉醬、直接品嘗原味更好。

　　好習(xí)慣2 ：小小口慢慢吃

　　好習(xí)慣3 ：只在餐桌進食

　　養(yǎng)成只在餐桌進食的習(xí)慣。這個好習(xí)慣，可以幫你戒掉隨時隨地都想吃東西的“癮頭”。

　　好習(xí)慣4 ：只吃自己的菜

　　進餐時，將屬于自己份量的菜肴，放在自己的餐盤里，這樣可以控制進食量，避免某一樣菜比較好吃或喜歡吃，就拼命夾來吃。

    好習(xí)慣5 ：拒做“廚余桶”

　　拒做“廚余桶”，有一個訣竅：讓家人把各自要吃的菜肴夾在自己的盤里，包括你自己喔，這樣可以控制剩菜量，可以提醒自己吃完了盤里的，絕不再吃。

　　好習(xí)慣6 ：選對食物

　　對外食族來說，選擇食物要更謹(jǐn)慎。

　　選擇肉類：比較聰明的作法是吃帶骨的肉。

　　選擇蔬菜：以大量蔬菜配上少量瘦肉絲，當(dāng)然更好。

　　選擇水果：吃水果的“原貌”，不要喝果汁。1杯柳橙汁，要用5～6顆柳橙去榨，熱量當(dāng)然呈倍數(shù)增加，相當(dāng)高。而且，果汁也缺乏纖維質(zhì)。

　　好習(xí)慣7 ：不聊天不看電視

　　不要邊吃邊聊天，或邊看電視，這樣會讓人不知不覺吃下過多的食物。

　　好習(xí)慣8 ：吃完飯立刻刷牙。

　　好習(xí)慣9 ：不要貯存零食。

　　好習(xí)慣10：別拿情緒當(dāng)借口。

    第4 步 運動習(xí)慣

　　這是提供給大家的一個運動策略，效果相當(dāng)不錯。一位減肥者說，他每天的運動是走13層樓（開始時先走5層樓，逐漸增加）到辦公室，配合飲食，一個半月竟減了7公斤，腰圍少了15公分！

    第5 步 熱量運動替換

　　出門在外，有時走過香味四溢的速食店，不免有走進去點個炸雞和可樂的欲望，可是又擔(dān)心熱量過高，破壞減重計畫，真是天人交戰(zhàn)??！這時候，我們可以用“熱量運動替換”的方法，想一想：吃一塊炸雞、喝一杯可樂，要做多少運動才能消耗它們的熱量？！腦筋經(jīng)過這么一整頓，剎時間便可減少攝取這類食物的欲望，即使偶爾想吃一點解解饞，也會因為知道熱量多少，不會吃太多。

　　所謂“熱量運動替換”，即“攝取的卡路里，必須做某種運動多少時間，才能互相抵銷”的觀念，舉例如下：

　　炸雞1塊（攝取熱量）→ 跳繩70分鐘，或打桌球100分鐘（消耗熱量）

　　可樂1杯（攝取熱量）→ 快走1小時，或打網(wǎng)球40分鐘（消耗熱量）

　　波卡1包（攝取熱量）→ 慢跑1～1.5小時（消耗熱量）

　　貪口容易，忌口難。吃一塊炸雞，前后不用幾分鐘時間，但要消耗它帶來的熱量，可要跳繩70分鐘或打桌球100分鐘！所以，諸位資深新美女們，讓我們想想看，是忌口然后自自然然瘦身好呢，還是吃了炸雞之后，拼命地跳繩或打桌球去減重，到底哪一個劃得來？

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