跳繩訓(xùn)練方案（精選3篇）

跳繩訓(xùn)練方案 篇1

　　一、身體整體性

　　1、先不拿跳繩,輕松跳一跳

　　2、身體與地面是垂直的,請(qǐng)不要駝背

　　3、大腿與地面也是垂直的

　　4、膝蓋只是微微的彎曲,并沒有太大的角度出現(xiàn)(ex:100度~45度都太夸張了些、)

　　5、腳踝要出力,腳板分三部份,以腳尖著地,其它以不碰地為主

　　二、雙手的部份

　　1大臂往身體的方向靠攏

　　2以手肘為中心點(diǎn)不動(dòng),前臂為支撐手腕的旋轉(zhuǎn)

　　3手腕部份為主要出力點(diǎn)

　　三、腳踝部份

　　1、所有的.用力點(diǎn)都在腳踝的部份

　　2、大腿跟膝蓋都只是輔助用的

　　3、腳尖承擔(dān)的力并不小于腳踝的力

跳繩訓(xùn)練方案 篇2

　　20xx年中考已經(jīng)結(jié)束，初二的同學(xué)將要跨入初三，進(jìn)入中考備戰(zhàn)狀態(tài)，初三的同學(xué)們?cè)谥贫▽W(xué)習(xí)計(jì)劃中需要注意以下十點(diǎn)，才能為明年的中考打下夯實(shí)的基礎(chǔ)。

　　1、全面分析，正確認(rèn)識(shí)自己

　　準(zhǔn)確找出自己的長處和短處，以便明確自己學(xué)習(xí)的特點(diǎn)、發(fā)展的方向，發(fā)現(xiàn)自己在學(xué)習(xí)中可以發(fā)揮的最佳才能。

　　2、結(jié)合實(shí)際，確定目標(biāo)

　　訂計(jì)劃時(shí)，不要脫離學(xué)習(xí)的實(shí)際，目標(biāo)不能定得太高或過低，要依據(jù)：

　　(1)知識(shí)、能力的實(shí)際；(2)“缺欠”的實(shí)際；(3)時(shí)間的實(shí)際；(4)教學(xué)進(jìn)度的實(shí)際，確定目標(biāo)，以通過自己的努力能達(dá)到為宜。

　　3、長計(jì)劃，短安排

　　要在時(shí)間上確定學(xué)習(xí)的遠(yuǎn)期目標(biāo)、中期目標(biāo)和近期目標(biāo)。在內(nèi)容上確定各門功課和各項(xiàng)學(xué)習(xí)活動(dòng)的具體目標(biāo)。學(xué)習(xí)目標(biāo)可分為：

　　(1)掌握知識(shí)目標(biāo)；(2)培養(yǎng)能力目標(biāo)；(3)掌握方法目標(biāo)；(4)達(dá)到成績(jī)(分?jǐn)?shù))目標(biāo)。

　　長計(jì)劃是指明確學(xué)習(xí)目標(biāo)，確定學(xué)習(xí)的內(nèi)容、專題，大致規(guī)劃投入的時(shí)間；短安排是指具體的行動(dòng)計(jì)劃，即每周每天的具體安排和行動(dòng)落實(shí)。

　　4、突出重點(diǎn)，不要平均使用力量

　　所謂重點(diǎn)：一是指自己學(xué)習(xí)中的弱科或成績(jī)不理想的課程或某些薄弱點(diǎn)；二是指知識(shí)體系中的重點(diǎn)內(nèi)容。訂計(jì)劃時(shí)，一定要集中時(shí)間，集中精力保證重點(diǎn)。

　　5、計(jì)劃要全面，還要與班級(jí)計(jì)劃相配合

　　計(jì)劃里除了有學(xué)習(xí)的時(shí)間外，還要有進(jìn)行社會(huì)工作、為集體服務(wù)的時(shí)間；有保證睡眠的時(shí)間；有文體活動(dòng)的時(shí)間。時(shí)間安排上不能和班級(jí)、家庭的正?；顒?dòng)、生活相沖突。

　　6、安排好常規(guī)學(xué)習(xí)時(shí)間和自由學(xué)習(xí)時(shí)間

　　常規(guī)學(xué)習(xí)時(shí)間(即基本學(xué)習(xí)時(shí)間)：指的是用來完成老師當(dāng)天布置的學(xué)習(xí)任務(wù)，“消化”當(dāng)天所學(xué)知識(shí)的時(shí)間。

　　自由學(xué)習(xí)時(shí)間：指的是完成了老師布置的學(xué)習(xí)任務(wù)之后，所剩下的歸自己支配的學(xué)習(xí)時(shí)間。在自由學(xué)習(xí)時(shí)間內(nèi)一般可做兩件事：補(bǔ)課和提高。補(bǔ)課是指彌補(bǔ)自己學(xué)習(xí)上的缺欠；提高是指深入鉆研，發(fā)展自己的學(xué)習(xí)優(yōu)勢(shì)或特長。不管是補(bǔ)課還是提高，最好要圍繞一個(gè)專題進(jìn)行，這樣做，學(xué)習(xí)比較容易見效果。

　　自由學(xué)習(xí)時(shí)間內(nèi)所取得的學(xué)習(xí)效果，對(duì)改變學(xué)習(xí)現(xiàn)狀具有重大的作用，因此這一時(shí)間的安排，應(yīng)當(dāng)成為制訂學(xué)習(xí)計(jì)劃的重點(diǎn)之一。

　　7、腦體結(jié)合，學(xué)習(xí)和其他活動(dòng)應(yīng)合理安排

　　在安排計(jì)劃時(shí)，不要長時(shí)間地從事單一活動(dòng)。

　　(1)學(xué)習(xí)和體育活動(dòng)要交替安排。比如，學(xué)習(xí)了一下午，就應(yīng)當(dāng)去鍛煉一會(huì)兒，再回來學(xué)習(xí)；

　　(2)安排科目時(shí)，文科、理科的學(xué)習(xí)要錯(cuò)開，相近的學(xué)習(xí)內(nèi)容不要集中在一起學(xué)習(xí)；

　　(3)同一學(xué)科的材料，用不同的方法學(xué)習(xí)。

　　8、提高學(xué)習(xí)時(shí)間的利用率

　　早晨和晚上，或者說一天學(xué)習(xí)的開頭和結(jié)尾部分的時(shí)間，可以安排著重看記憶的'科目，如外語等；當(dāng)心情比較愉快，注意力比較集中，時(shí)間又比較長，這時(shí)候可安排比較枯燥，或自己又不太喜歡的科目；零星的時(shí)間，注意力不容易集中的時(shí)間，可以安排做習(xí)題或去學(xué)習(xí)自己最感興趣的學(xué)科。除此以外，還要注意學(xué)習(xí)時(shí)間和體育活動(dòng)要交替安排，文科和理科要交替安排，相近的學(xué)習(xí)內(nèi)容不要集中在一起學(xué)習(xí)，等等。這樣安排，在同樣多的時(shí)間內(nèi)，由于安排了合適的內(nèi)容，就會(huì)收到較好的效果。

　　9、計(jì)劃要留有余地

　　計(jì)劃終歸不是現(xiàn)實(shí)，而只是一種可能性。要想把計(jì)劃完成現(xiàn)實(shí)，還要經(jīng)過一段很長的努力過程，在這個(gè)過程中自己的思想會(huì)發(fā)生變化，學(xué)習(xí)的各種條件也會(huì)發(fā)生變化，計(jì)劃訂得再實(shí)際，也不免出現(xiàn)估計(jì)不到的情況。所以，為了保證計(jì)劃的實(shí)現(xiàn)，訂計(jì)劃時(shí)就不要太滿、太死、太緊，要留出機(jī)動(dòng)時(shí)間。

　　10、注意效果，定期檢查，及時(shí)調(diào)整

　　檢查內(nèi)容：

　　(1)計(jì)劃中的學(xué)習(xí)任務(wù)是否完成？

　　(2)是否基本按計(jì)劃去做？

　　(3)學(xué)習(xí)效果如何？

　　(4)總結(jié)得失，找出偏差，分析原因，以利改進(jìn)。從而實(shí)現(xiàn)自己管理，自己控制，自己激勵(lì)、自己調(diào)整。

　　中華武術(shù)歷史悠久，是我國廣大人民喜聞樂見的民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目。為弘揚(yáng)中華民族這一傳統(tǒng)文化，為進(jìn)一步提高少年兒童的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)特制訂計(jì)劃如下

　　一、指導(dǎo)思想：

　　武術(shù)隊(duì)訓(xùn)練是在體育教學(xué)改革新思想的大背景下，主要以培養(yǎng)學(xué)生終身體育意識(shí)，即在學(xué)校體育教育過程當(dāng)中，學(xué)生能夠建立一項(xiàng)或兩項(xiàng)自己喜愛,終身受用的體育技能為主要目的體育活動(dòng)。在訓(xùn)練過程中，本著以學(xué)生發(fā)展為本的理念，學(xué)生不但在武術(shù)知識(shí)技術(shù)上有所獲得，在組織能力，協(xié)作配合意識(shí)以及自身良好的精神品質(zhì)（如自覺力、毅力）的培養(yǎng)上，都能夠有所提高。在武術(shù)隊(duì)訓(xùn)練內(nèi)容的選取上，本著“健康第一”的原則，內(nèi)容安排從簡(jiǎn)單易學(xué)開始，循序漸進(jìn)過度，最終達(dá)到一定技術(shù)水平。

　　二、教學(xué)目標(biāo)：

　　1、通過訓(xùn)練能夠掌握武術(shù)基本功的練習(xí)方法、健身方法，能熟練掌握一套長拳套路。

　　2、發(fā)展學(xué)生協(xié)調(diào)、靈敏性，增強(qiáng)體質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)能力和審美能力。3、培養(yǎng)學(xué)生愛國主義情操和頑強(qiáng)的意志品質(zhì)及武德修養(yǎng)，樹立終身體育意識(shí)。

　　三、教學(xué)內(nèi)容安排

　　本學(xué)期的練習(xí)內(nèi)容主要以套路動(dòng)作為主，選擇適宜的動(dòng)作難度較大的單項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作（如鯉魚打挺、側(cè)手翻、騰空飛腳、旋風(fēng)腿等）作為輔助練習(xí)。本學(xué)期的訓(xùn)練簡(jiǎn)要內(nèi)容如下：

　　基本功：壓腿、踢腿、基本步伐、基本手法等。武術(shù)套路：形神拳、健身拳、初級(jí)長拳（依情況而定，學(xué)習(xí)內(nèi)容）。單項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作：躍步?jīng)_拳、騰空飛腳、旋風(fēng)腿等。

　　九月份至二月份（第一學(xué)期、基本功

　?。?、以身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，專項(xiàng)訓(xùn)練為輔。

　　2、著重把握基本功練習(xí)。

　　3、利用空余時(shí)間觀看武術(shù)套路方面的錄像帶或與之相關(guān)的一些影視作品。

　　4、加強(qiáng)柔韌素質(zhì)的練習(xí)，做好各種步型、手型、步法、手法、身法等單個(gè)練習(xí)動(dòng)作。

　　三月份至八月份（第二學(xué)期、加強(qiáng)套路練習(xí)）

　　1、加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)量適中。

　　2、練習(xí)長拳的分段動(dòng)作。

　　3、老隊(duì)員復(fù)習(xí)整套動(dòng)作，注意動(dòng)作的細(xì)微之處。新隊(duì)員先分段練習(xí)，再整套練習(xí)。掌握運(yùn)動(dòng)路線、節(jié)奏以及精氣神的和諧統(tǒng)一。

　　4、對(duì)學(xué)生進(jìn)行思想教育，培養(yǎng)良好的意志品質(zhì)，強(qiáng)調(diào)習(xí)武之人以德為先。

　　5、身體素質(zhì)練習(xí)，采用游戲、比賽等形式多樣的練習(xí)方法提高學(xué)生身體素質(zhì)，避免單一、枯燥的素質(zhì)練習(xí)。

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