保持身體健康就練這些瑜伽動(dòng)作

瑜伽，是比較流行的一種運(yùn)動(dòng)，受到越來(lái)越多女性朋友的喜愛。今天，小編給大家推薦一套靈活脊柱的瑜伽序列，晨起練習(xí)排毒養(yǎng)顏，睡前練習(xí)對(duì)抗腰背亞健康疼痛，一起來(lái)看看吧！

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　　01、風(fēng)吹樹式
　　山式站立，雙腿分開與髖同寬
　　吸氣，雙手上舉，左手抓右手腕
　　呼氣，手臂帶身體向右側(cè)側(cè)屈
　　吸氣還原，換右手抓左手腕
　　呼氣，身體向左側(cè)側(cè)屈
　　配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10組
　　02、站立扭轉(zhuǎn)
　　山式站立，雙腿分開與髖同寬
　　吸氣準(zhǔn)備，呼氣，雙手前后揮動(dòng)
　　配合屈膝，動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10組
　　03、站立脊柱脈動(dòng)
　　保持在山式站立，微屈髖屈膝
　　雙手扶在膝蓋上方，雙肩放松
　　呼氣，低頭含胸弓背，眼睛看肚臍
　　吸氣，延展脊柱向上，抬頭看上方
　　配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-12次
　　04、下犬式
　　貓跺步雙手撐地，來(lái)到下犬式
　　微屈雙膝，掂起腳跟，背部延展
　　髖部左右扭轉(zhuǎn)帶動(dòng)腳跟上下踩地面
　　保持動(dòng)態(tài)練習(xí)10-12次
　　05、蜥蜴式
　　變體1從下犬式邁右腿到右手外側(cè)
　　雙手支撐于地面，左腿有力后蹬
　　做骨盆劃圈運(yùn)動(dòng)，每側(cè)練習(xí)8次

　　06、蜥蜴式
　　變體2保持在蜥蜴式，還是以右側(cè)腿為先
　　髖部上下擺動(dòng)，感受腹股溝和大腿前側(cè)拉伸
　　每側(cè)練習(xí)8次
　　07、蝗蟲式變體
　　俯臥下來(lái)，雙腿分開與髖同寬，腳背貼地
　　吸氣拉長(zhǎng)脊柱，呼氣，雙手肘下拉呈w型
　　hold住，感受胸腔打開，肩胛骨內(nèi)收
　　保持5-8個(gè)呼吸后，還原俯臥
　　08、蛇式
　　保持俯臥狀態(tài)，雙手放于肩膀兩側(cè)
　　吸氣拉長(zhǎng)脊柱，呼氣，腹部?jī)?nèi)收
　　雙腿推地來(lái)到蛇式，腰椎延展
　　眼睛看前方，保持5個(gè)呼吸
　　09、大拜式
　　從蛇式退出進(jìn)入大拜式
　　臀部向后坐于腳后跟上
　　雙手向前伸直貼地，前額貼地
　　身體放松，保持2分鐘

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