應(yīng)該說(shuō)不管多大歲數(shù)，都有機(jī)會(huì)練出肌肉男，只是不同年齡段增肌難度不同，年紀(jì)越大增肌越困難，需要付出的努力更多，也正因?yàn)槔щy，年齡大的鍛煉者更值得敬佩，比如王德順。

不管多大年紀(jì)，只要是成年人，增肌過(guò)程中的飲食、健身、恢復(fù)、使用補(bǔ)劑等方面基本相同，只是在一些細(xì)節(jié)上有所差異。

在飲食上的差異主要體現(xiàn)在選擇食物重量和攝入量?jī)蓚€(gè)方面。

增肌期間的飲食，基本上都是按照體重?cái)z入碳水、蛋白質(zhì)、脂肪三大營(yíng)養(yǎng)元素，同時(shí)需要攝入比平時(shí)更多的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)元素。

1.碳水。主食中碳水含量最多，增肌期鍛煉日每公斤體重需要攝入6克左右碳水，非鍛煉日攝入4克左右碳水，減脂期攝入2-3克左右碳水。年紀(jì)越大，基礎(chǔ)代謝量越低，因此攝入碳水量可以適當(dāng)降低。如果在增肌期間體脂率或內(nèi)臟脂肪等級(jí)上升速度比較快，可以進(jìn)一步降低攝入量。

主食中選擇低GI和低GL的主食，或者在健身后的主食中選擇米、面作為主食，其它兩餐選擇粗糧作為主食。這樣做的目的是為了提高胰島素對(duì)肌肉的合成作用。如果健身前吃正餐，最好選擇低GI和低GL主食。

2.蛋白質(zhì)。訓(xùn)練日每公斤體重每天需要1.5-2克蛋白質(zhì)，年紀(jì)超過(guò)40歲可以按照1.5-2.5克的標(biāo)準(zhǔn)攝入蛋白質(zhì)，每公斤體重?cái)z入蛋白質(zhì)量不能超過(guò)3克，否則會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)。非鍛煉日每公斤體重?cái)z入1-1.5克蛋白質(zhì)即可。減脂期攝入1-1.2克蛋白質(zhì)即可。

蛋白質(zhì)的主要來(lái)源是肉蛋奶、豆類和豆制品，肉類可以分為豬牛羊肉等紅肉和禽類、魚(yú)蝦等白肉，紅肉熱量和脂肪含量高于白肉。肉類蛋白質(zhì)含量普遍高于豆制品。動(dòng)植物蛋白質(zhì)可以按照4：1的比例搭配攝入，或者根據(jù)個(gè)人飲食習(xí)慣攝入蛋白質(zhì)。

3.脂肪。鍛煉日每公斤體重?cái)z入0.3-0.5克脂肪，非鍛煉日在0.3克左右，減脂期在0.2克左右。脂肪可分為動(dòng)物脂肪和植物脂肪，對(duì)健身者來(lái)說(shuō)都要適量攝入，動(dòng)物脂肪主要通過(guò)肉蛋奶攝入即可，植物脂肪最好選擇富含不飽和脂肪酸的植物油脂。

4.維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。平時(shí)適當(dāng)吃一些富含維生素B、C、A等維生素，適當(dāng)吃一些動(dòng)物內(nèi)臟提高微量元素?cái)z入量。膳食纖維的主要來(lái)源是粗糧和根莖類蔬菜。

如果擔(dān)心長(zhǎng)胖，就在餐前吃水果，如果不擔(dān)心長(zhǎng)胖，什么時(shí)候吃水果都可以。

5.怎么計(jì)算需要多少熱量。推薦一個(gè)比較簡(jiǎn)單的計(jì)算方法。

一般認(rèn)為每日消耗總量=基礎(chǔ)代謝x 活動(dòng)程度 ，活動(dòng)度系數(shù)數(shù)值如下：久坐族或無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者：1.2；輕度運(yùn)動(dòng)者（一周一至三天運(yùn)動(dòng)）：1.375；中度運(yùn)動(dòng)者（一周三至五天運(yùn)動(dòng)）：1.55；激烈運(yùn)動(dòng)者（一周六至七天運(yùn)動(dòng)）：1.725；特別劇烈運(yùn)動(dòng)者、體力工作者作、每天訓(xùn)練兩次：1.9。建議用體脂秤測(cè)量基礎(chǔ)代謝量或網(wǎng)上搜索基礎(chǔ)代謝量計(jì)算方法。

因?yàn)樵黾∑陂g攝入熱量要高于消耗熱量，所以實(shí)際攝入熱量要高于根據(jù)上述公式計(jì)算出的熱量，大約多5-10%左右，如果身體比較瘦，攝入熱量可以進(jìn)一步提高。

消耗熱量包括基礎(chǔ)代謝量、食物熱效應(yīng)、生活和運(yùn)動(dòng)消耗熱量，食物熱效應(yīng)就是消化食物所需要的熱量，一般按照10%平均計(jì)算。上述方法計(jì)算出來(lái)的攝入熱量包含各種熱量消耗，是比較簡(jiǎn)單的計(jì)算方法。

6.三餐熱量如何分配。三餐熱量可以按照343或類似比例進(jìn)行分配，蛋白質(zhì)也可以按照244、334比例分配，原則就是在健身后多補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少，但晚餐要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。

7.關(guān)于補(bǔ)劑。

a.蛋白粉是多數(shù)健身者必備補(bǔ)劑，建議選擇蛋白質(zhì)含量高的蛋白粉，如果身體瘦弱，建議選擇增肌粉，越瘦越要選擇熱量高的增肌粉。

分離乳清蛋白是普通蛋白粉進(jìn)一步分離的小分子蛋白質(zhì)，更有利于身體吸收，適合鍛煉后補(bǔ)充蛋白質(zhì)；酪蛋白則是普通蛋白粉進(jìn)一步分離的提純出來(lái)的大分子蛋白質(zhì)，吸收比較緩慢，適合在早、午、晚服用，因?yàn)槲諘r(shí)間長(zhǎng)，可以給身體持續(xù)提供蛋白質(zhì)。這兩種蛋白質(zhì)價(jià)格更貴。

b.肌酸、谷氨酰胺、支鏈氨基酸等補(bǔ)劑。肌酸和蛋白粉一樣都是A類補(bǔ)劑，肌酸主要用于增加肌肉爆發(fā)力和力量，降低疲勞，我認(rèn)為是蛋白粉之外最重要的補(bǔ)劑。

其它補(bǔ)劑在實(shí)際使用過(guò)程中多少存在一點(diǎn)爭(zhēng)議。比如我認(rèn)為支鏈氨基酸和谷氨酰胺對(duì)增肌很重要，但有的人認(rèn)為沒(méi)有用，有人認(rèn)為氮泵對(duì)健身很重要，我則認(rèn)為作用沒(méi)那么大。

年紀(jì)越大對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收率越低，食量也有所下降，因此建議在鍛煉前少量攝入碳水和蛋白質(zhì)，比如香蕉、面包、雞蛋、牛奶等易消化吸收的食物，結(jié)束健身后20-40分鐘內(nèi)再攝入少量碳水和蛋白質(zhì)，也可以補(bǔ)充蛋白粉。我覺(jué)得蛋白粉相對(duì)來(lái)說(shuō)更方便。在健身后1-2小時(shí)內(nèi)吃正餐更有利于增肌。

在增肌過(guò)程中如果體脂率、內(nèi)臟脂肪等級(jí)上漲比較快，可以適當(dāng)減少碳水和脂肪攝入量，蛋白質(zhì)攝入量盡量不要減少太多。

以上飲食方法，即使不增肌，或者想減脂，也可以作為參考。減脂時(shí)攝入熱量低于消耗熱量10-20%即可。

總之，年紀(jì)越大就要越注意營(yíng)養(yǎng)，只有攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)才能保證健康，也下一步增肌打下基礎(chǔ)。#關(guān)愛(ài)老人送健康#

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