四招腰部減肥方法 20分鐘瘦腰快準(zhǔn)狠

腰部減肥方法一:上腹部鍛煉
仰臥旋轉(zhuǎn)卷腹
1. 仰臥在墊子上,雙腿彎曲,雙手放在腦后。
2.腰部用力,保持下腰不要離開墊子,胸口向前移動到最高點(diǎn),再緩緩降低到起始位置。
仰臥起坐
1 .仰臥,雙腿屈起,大腿和小腿呈90度,雙手放在大腿正前方。
2. 以腹部肌群的收縮力,引起腹部肌群“壓縮”,做的時候上背部離開地面,但下背仍緊貼地面。
提示:動作只是腹部的壓縮,引起脊柱骨的彎曲,使胸肋骨緊貼骨盆,只使腹部肌群處于“頂峰收縮”狀態(tài),稍停,然后再以腹部肌群的緊張力控制住,慢慢使脊柱骨伸展,還原。
腰部減肥方法二:下腹部鍛煉
仰臥舉腿
1.上身平躺,雙手平放于身體兩側(cè),兩腿屈起緊貼臀部。
2.腳尖緊繃,收腹呼吸,直膝上舉兩腿,使大腿與地面垂直。
提示:呼氣時慢慢地、有控制地將腿還原。連續(xù)動作8~10次。
腰部減肥方法三:腹橫肌鍛煉
懸浮式支撐
1 .俯臥于地板上,上身微微抬起,雙手合十,用肘部支撐上身。
2. 利用腹部力量將臀部抬起,身體保持在一條直線上,腳尖點(diǎn)地。
提示:連續(xù)重復(fù)動作8~10次。
身體平衡訓(xùn)練
1. 面向地板,雙膝跪與墊子上,雙手支撐身體,保持上身與地面平行。
2. 慢慢將左腳抬起與地面保持平行,然后將右臂向前伸直。
提示:盡力維持8秒后慢慢還原,換另一邊做相同動作。連續(xù)重復(fù)8~10次。
腰部減肥方法四:腹部全面鍛煉
1. 仰躺睡姿,將雙手往上伸到最直,保持姿勢繼續(xù)呼吸,努力伸直維持7秒鐘。
功效:全身伸展,加速脂肪燃燒。
2. 仰躺,雙膝彎曲90°。兩手平放在身旁,右腳跨在左腳上并往左壓。邊呼吸邊做運(yùn)動約7秒,然后放松。換邊做相同運(yùn)動。
功效:改善血液循環(huán),提高代謝。
3. 兩腿伸直平坐,上半身盡可能向左扭轉(zhuǎn),此時將雙臂向左伸展,視線朝向雙手前方,不要止住呼吸,維持7秒?!?/p>
功效:扭轉(zhuǎn)身體,緊縮腰部。
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(實(shí)習(xí)編輯:賀志艷 責(zé)任編輯:宋雪)
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