腰部減肥方法一：上腹部鍛煉

　　仰臥旋轉(zhuǎn)卷腹

　　1. 仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放在腦后。

　　2.腰部用力，保持下腰不要離開墊子，胸口向前移動到最高點(diǎn)，再緩緩降低到起始位置。

　　仰臥起坐

　　1 .仰臥，雙腿屈起，大腿和小腿呈90度，雙手放在大腿正前方。

　　2. 以腹部肌群的收縮力，引起腹部肌群“壓縮”，做的時候上背部離開地面，但下背仍緊貼地面。

　　提示：動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只使腹部肌群處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢使脊柱骨伸展，還原。

　　腰部減肥方法二：下腹部鍛煉

　　仰臥舉腿

　　1.上身平躺，雙手平放于身體兩側(cè)，兩腿屈起緊貼臀部。

　　2.腳尖緊繃，收腹呼吸，直膝上舉兩腿，使大腿與地面垂直。

　　提示：呼氣時慢慢地、有控制地將腿還原。連續(xù)動作8～10次。

　　腰部減肥方法三：腹橫肌鍛煉

　　懸浮式支撐

　　1 .俯臥于地板上，上身微微抬起，雙手合十，用肘部支撐上身。

　　2. 利用腹部力量將臀部抬起，身體保持在一條直線上，腳尖點(diǎn)地。

　　提示：連續(xù)重復(fù)動作8～10次。

　　身體平衡訓(xùn)練

　　1. 面向地板，雙膝跪與墊子上，雙手支撐身體，保持上身與地面平行。

　　2. 慢慢將左腳抬起與地面保持平行，然后將右臂向前伸直。

　　提示：盡力維持8秒后慢慢還原，換另一邊做相同動作。連續(xù)重復(fù)8～10次。

　　腰部減肥方法四：腹部全面鍛煉

　　1. 仰躺睡姿，將雙手往上伸到最直，保持姿勢繼續(xù)呼吸，努力伸直維持7秒鐘。

　　功效：全身伸展，加速脂肪燃燒。

　　2. 仰躺，雙膝彎曲90°。兩手平放在身旁，右腳跨在左腳上并往左壓。邊呼吸邊做運(yùn)動約7秒，然后放松。換邊做相同運(yùn)動。

　　功效：改善血液循環(huán)，提高代謝。

　　3. 兩腿伸直平坐，上半身盡可能向左扭轉(zhuǎn)，此時將雙臂向左伸展，視線朝向雙手前方，不要止住呼吸，維持7秒?！?/p>

　　功效：扭轉(zhuǎn)身體，緊縮腰部。

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（實(shí)習(xí)編輯：賀志艷 責(zé)任編輯：宋雪）

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