一、體重數(shù)據(jù)測量

1、內在體重指數(shù)檢測。利用儀器測出體重、水份、脂肪率與肌肉重。

2、外在圍度數(shù)據(jù)測量。利用標準尺測量六圍： 腰圍、胸圍、臀圍、上手臂圍、大腿圍、小腿圍。

二、制訂減肥目標

1、根據(jù)身高、年齡等因素計算出個人標準體重、水份、脂肪率及肌肉重。

2、運用測量數(shù)據(jù)與標準體重數(shù)據(jù)計算出各項減肥數(shù)據(jù)。

三、綜合專業(yè)分析

1、日常飲食習慣分析

2、日常作息時間分析

3、日常生活習慣分析

4、日常不良行為分析

5、日常運動情況分析

四、制訂減肥計劃

1、專業(yè)團隊綜合評估分析，分析問題，針對性提出解決方案。

2、在專業(yè)人士的指導下，制定減肥目標與計劃。

 五、健康減肥計劃方案

營養(yǎng)飲食計劃

（一）、減肥飲食計劃

每日菜譜： 一天五餐 （早、中、晚餐外，上午下午各加餐一次）

1、早餐－五份五谷類 （等于）

（1）、1中號碗飯（5滿湯匙）

（2）、2碗半粥/麥片

（3）、1中號碗粉/面

（4）、2塊半面包

（5）、1碗半通/意粉

2、午、晚餐（四份五谷類、二份蛋白質類）

A、四份五谷類 （等于）

（1）、1中號碗飯（4滿湯匙）

（2）、2碗粥/麥片

（3）、1平碗粉/面

（4）、2塊面包

（5）、1碗通/意粉

B、二份蛋白質類 （肉類、蛋類以及豆品類）（等于）

（1）、瘦肉類/魚（生）2兩

（2）、蛋白4只

（3）、雞蛋2只

（4）、中蝦8只/河蝦16只

（5）、2塊火腿

（6）、豆腐 200克

C、加餐為－二份水果 原創(chuàng)草稿作品，講勿擅自轉載

一份水果等于

（1）、1個（細）或半個（大）橙/橘/蘋果/雪梨/獼猴桃

（2）、半條香蕉/1條芝麻蕉

（3）、半個西柿/楊桃/紅柿/芭樂

（4）、半磅西瓜

（5）、1/4 磅木瓜/蜜瓜/哈密瓜

（6）、1/3 芒果

（7）、2片菠蘿（共2.5cm厚）

（8）、2片柚子/2粒西梅

（9）、8粒（細）草莓/櫻桃/龍眼

（10）、10粒（細）或5粒（大）提子

 2、減肥影響因素 原創(chuàng)草稿作品，講勿擅自轉載

（1）、心理因素：須有恒心和耐性使體重逐漸下降、不能過急，若減肥速度太快、除容易引致膽結石外，還會調慢新陳代謝率，阻礙減肥進度。

（2）、運動因素：做適量運動是必須的，可保持身體健康和協(xié)助達到減肥之目的。

（3）、標準因素：每星期減1公斤左右。每天早上起床后用儀器測出標準體重、水份、肌肉重及脂肪率與用標準尺測量出身體各部位圍度。

（4）、飲食因素：均衡飲食，不一定吃素才能達到減肥效果，只要控制卡路里的攝取量，不管是魚或者肉，無需限制食物種類。

（5）、行為與習慣因素：減肥要有良好的行為規(guī)范與生活習慣作為輔助、如果沒有良好的行為規(guī)范與生活習慣作為基礎，不成功是必然。

（二）、日常飲食計劃

1、飲食原則：

（1）、選擇少油烹調法，如炆、焗、蒸、灼、燴等。避免煎炸、炒、紅燒等多油多煮法

（2）、避免高脂肪的食物，如排骨、燒肉、雞翅、魚皮、豬腳、蹄膀、方便面、椰汁、奶油汁

（3）、選擇湯水時，避免選用骨湯、奶油湯、魚頭湯、豬腳湯，并且要隔油

（4）、選擇菜式以蔬菜為主，多吃高纖維食物，如豆類、菇類、時菜、瓜類等。

（5）、避免用芡汁撈飯

（6）、盡量選用糖份以及脂肪低的飲品，如健怡可樂、清茶

（7）、外出的食店總比家里煮的小菜多脂肪，盡量減少出外飲食。

2、飲食注意事項 原創(chuàng)草稿作品，講勿擅自轉載

（1）、避免吃煎炸事物

（2）、避免吃含高糖份和高脂肪的食物

（3）、采用少油烹調方法如：蒸、炆、燉、水煮、滾、白灼；可用不沾鍋以及微波爐烹調

（4）、多選擇高纖維素的食物， 如蔬菜、水果能令人有飽腹感

（5）、不要忽略早、午、晚三餐，避免用零食代替正餐

（6）、不可隨意選用市面上的減肥食品以及藥物

3、日常飲食可選用之食品

（1）、所有綠葉蔬菜、瓜類：菜心、白菜、冬瓜、節(jié)瓜、茄子

（2）、免糖的飲品： 凈咖啡、鮮檸檬茶、奶茶加脫脂奶、茶、蒸餾水、礦泉水

（3）、去油清湯：菜湯、瓜湯（用瘦肉煲湯）

（4）、調味品：鹽份、醬油、胡椒粉、姜蔥、蒜頭、辣椒、五香粉、八角、花椒、醋、咖喱粉、香料

4、日常飲食減少選用的食物

（1）、高脂肪的食物

（2）、所有用大量油煎炸的食物：例如油條、薯條、薯片、春卷、鍋貼、炸豆腐、生煎包。

（3）、肉類：肥肉、魚腩、牛腩、臘肉

（4）、皮層：雞、鴨、鵝、豬、炸魚皮

（5）、腳：雞、豬

（6）、掌及翼：鴨、鵝、雞

（7）、骨及尾：豬、牛、排骨

（8）、頭：豬頭肉、豬耳、魚頭

（9）、罐頭肉類：午餐肉、咸牛肉、油浸魚、豆豉鯪魚、鳳尾魚、梅菜扣肉、回鍋肉

（10）、腸：腸仔、香腸、火腿腸、臘腸

（11）、五谷類：方便面、伊面、炒粉、炒面

（12）、奶類：全脂奶、煉奶、淡奶、奶油、雪糕、咖啡伴侶

（13）、硬殼果：花生、腰果、瓜子、松子、核桃、果仁、開心果

（14）、高脂肪水果：牛油果、椰子

（15）、高糖份的食品

糖果：朱古力、蜜餞、軟糖、果汁糖

飲品：汽水、紙包/瓶裝果汁、蔗汁、檸檬茶、加蜜糖的茶、補充體力飲品、葡萄糖飲品、乳酸飲品、麥乳精、甜豆奶

餅干：夾心餅、威化餅、曲奇餅、鳳梨酥、蛋卷

面包：菠蘿包、豆沙包、蓮蓉包

蛋糕：西餅、牛油蛋糕、撻類、馬拉糕、松糕、綠豆糕

中西式甜品：老婆餅、月餅、糖水、湯圓、沙冰、布丁

水果：榴蓮、荔枝、龍眼、罐頭糖漿水果及干果

酒精飲品：啤酒、烈酒、葡萄酒、甜酒、米酒、黃酒、白酒

（16）、醬料

耗油少量、茄汁、沙爹醬、花生醬、三文治醬、色拉醬、奶油汁、海鮮醬、XO醬、酸梅醬

5、外出應酬飲食須知 原創(chuàng)草稿作品，講勿擅自轉載

（1）、上海菜

可以適量選擇：泡飯、素/菜肉包/餃子，肉絲湯年糕、醉雞、涼拌海蜇、金銀蛋扒時蔬、蒸銀絲卷、腌篤鮮、醬鴨、蘑菇菜心、醬鴿、熗蝦、蛤利蒸蛋、糟溜魚片、馬蘭頭拌香干、陳皮發(fā)芽豆、糟毛豆、雞火干絲、八寶鴨（去皮）、蝦仁小餛飩、蔬菜蒸餃、毛豆蒸臭豆腐、水晶蝦仁、雞汁白菜、三絲蒸魚、爛糊肉絲、什錦沙鍋、干貝絲瓜

盡量不必要選擇：蔥油餅、回鍋肉、鱔糊、蔥爆牛肉、紅燒獅子頭、紅油炒手、油燜春筍、小籠包、糯米肉粽、生煎包、蟹粉湯包、水晶肴肉、冰糖甲魚、蟹粉豆腐、沙鍋魚頭、秘制大紅蹄、熏魚、紅燒肉、糖醋排骨

（2）、杭州菜

可以適量選擇：白切雞、醬香老鴨（去皮）、鹽水毛豆、開洋芹菜、西湖醋魚、清蒸魚、龍＃蝦仁、三鮮魚圓、尖椒牛柳、荷香蒸雞（去皮）、叫化童雞（去皮）

盡量不必要選擇：涼粉、蜜汁酥魚、白切肉、醉爪、糯米藕片、南乳脆鱔、松香魚、咸肉蒸千層、東坡肉、宋嫂魚羹

（3）、京滬川菜

可以適量選擇：南京湯拉面、火腿津白、沙鍋云吞雞、五香牛肉、清湯炒手、蒜焗四季豆、陳皮牛肉、姜波菠菜、尖椒皮蛋、五彩蝦仁、翡翠蝦仁、家常海參、棒棒雞（最后的汁另外放在外面）

盡量不必要選擇：咕嚕肉、京式擔擔面、賽螃蟹、螞蟻上樹、麻婆豆腐、宮保雞丁、紅油肚絲、回鍋肉、蒜泥白肉、花椒肉丁、辣子雞、水煮牛肉、夫妻肺片、干燒魚、泡菜魚、水煮魚

（4）、茶餐廳/快餐

可以適量選擇：雪菜肉絲米粉、冬菇湯面、西芹雞柳飯、鮮茄肉片飯、鮮菇扒豆腐飯、涼瓜肉片飯、火腿三文治、咖啡、奶茶（少奶）、檸檬茶（無糖）、火腿通粉、湯粉面、海南雞飯

盡量不必要選擇：午餐肉方便面、什扒飯、斑腩飯、干炒牛河、芙蓉蛋飯、西多士、紅豆冰、炸雞腿、鐵板牛柳、星洲炒米、咖喱牛腩飯、焗豬扒飯

（5）、廣東菜

可以適量選擇：蒸點心：蝦餃、腸粉（無油）、饅頭、蘿卜糕、灼菜（無油）、肉片粥、雪菜肉絲窩米、白切雞飯（去皮去肥，白飯）、上湯碎肉浸菜苗、鮮菇扒芥菜膽、瑤柱節(jié)瓜圃、生菜鯪魚球煲、姜蔥蒸魚

盡量不必要選擇：芋角、春卷、叉燒包、風爪、排骨、煎腸粉、馬拉糕、潮州粉果、炒粉面飯、臘味飯

（6）、粥粉面店

可以適量選擇：魚蛋面、云吞面、魚片粥、牛肉粥、灼菜（無油）、雪菜肉絲面、素雞蛋面、三絲面、青椒肉絲面、榨菜肉絲面、蠔油香菇面、肉絲湯年糕

盡量不必要選擇：蔥油拌面、辣肉面、五香大排面、紅燒大腸面、鱔糊面、蟹粉面、炒粉面、油煎餛飩、大排炒年糕

（7）、西餐/意大利菜

可以適量選擇：焗薯、水煮雜菜、全麥面包、意大利粉（茄汁底）、清湯、沙律（少量沙律醬）、燒青椒/矮瓜、燒/焗扒類、燒雞、雜菜湯、肉醬意粉、茄汁直通粉、鮮果盅

盡量不必要選擇：白汁、忌廉湯/汁、海鮮沙律、炸洋蔥圈、炸魚肉排、Pizza、醬汁、酒類、蛋糕、雪糕、海鮮千層面，意大利梭多飯

（8）、麥當勞

可以適量選擇：漢堡包、吉士漢堡包、紅茶、咖啡（少糖、少奶）

盡量不必要選擇：麥香魚包、巨無霸、豬柳漢堡、雙層芝士漢堡包、麥樂雞、炸薯條、新地、奶昔、蘋果派

（9）、日本菜

可以適量選擇：湯面、冷面、飯團、壽司、刺身（注意份量和衛(wèi)生）、蒸蛋

盡量不必要選擇：鰻魚、天婦羅、炸豆腐、牛肉飯

（10）、泰國菜

可以適量選擇：海鮮沙律、明爐蒸魚、泰式燒雞、泰式湯面

盡量不必要選擇：炸魚餅、椰汁咖喱、辣椒糕炒蟹、香葉包雞

（11）、越南菜

可以適量選擇：扎肉檬粉、牛肉湯面、蒸粉卷、蒸粉皮、烤肉卷、香芒串燒、雞絲沙律、海鮮酸湯、越式明爐蒸魚、南乳吊燒雞、芹菜炒銀芽、上湯雞絲河粉

盡量不必要選擇：蔗蝦、香芒雞翼、椒鹽軟殼蟹、菠蘿炒飯、炸春卷、椰汁咖喱雜菜、越式咖喱牛腩、黑椒牛柳粒

（12）、臺灣菜

可以適量選擇：草莓吐司、鹵水蛋牛展、貢丸湯米、臺式冷面、擔仔面

盡量不必要選擇：奶油吐司、炸豆腐、肉松三文治、炸甜不辣

（二）、生活作息計劃

 1、起床：（7:00am）

（1）、活動5分鐘

（2）、飲200-300ml左右20-30度左右白開水

2、早餐：（7:30am）

（1）、刀切饅頭2個＋粥1/2碗＋水果1個（大）

（2）、粥1碗＋切片面包1又1/2片

3、上午加餐（7:30am）

（1）、水果為主

（2）、適量分次飲200-300ml左右20-30度左右白開水

4、午餐（12:00pm）

（1）、青菜1-2碗 （少油）、瘦肉/雞/魚 2兩、飯4滿湯匙或者面/粉1碗或者粥2碗

（2）、適量分次飲200-300ml左右20-30度左右白開水

（3）、午餐后走動15-30分鐘，午休30分鐘

5、下午加餐（3:30pm）

（1）、面包1塊或者水果2份（大）

（2）、適量分次飲200-300ml左右20-30度左右白開水

6、晚餐（6:30pm）

（1）、青菜1-2碗 （少油）、瘦肉/雞/魚 2兩、飯4滿湯匙或者面/粉1碗或者粥2碗

（2）、其他選擇：

A、壽司4粒 ＋ 三文魚3-4片 + 蔬菜

B、米飯4湯匙 ＋ 豆腐4滿湯匙 ＋ 蔬菜

（3）、適量分次飲200-300ml左右20-30度左右白開水

7、晚餐后活動（7:00pm）

（1）、慢步走、散步、逛街30分鐘

（2）、適量飲白開水

8、上床睡覺（10:30pm）

（1）、晚餐至上床不得吃東西

（2）、沖熱水澡

（3）、睡前對一天的計劃進行總結

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