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新手初次到健身房減肥該怎么練?有氧為主,學(xué)會三種常見減脂器械

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月11日 02:20

第一次去健身房,面對各式各樣的運(yùn)動器械,不知減肥從何開始,這是每一個新手都會遇到的問題。沒關(guān)系,萬事開頭難,這需要一個過程。

一般來講,新手在初入健身房建議以有氧運(yùn)動為主,在身體經(jīng)過一段時間的適應(yīng)后,熟悉了解各種器械的使用方法,再結(jié)合力量訓(xùn)練達(dá)到更好的減脂效果。

當(dāng)然,用于有氧運(yùn)動的器械是有很多的,爬樓機(jī)、劃船機(jī)、橢圓機(jī)、跑步機(jī)、有氧自行車、動感單車等,本文從眾多運(yùn)動器械中選擇三種減脂效果佳、使用簡單,適用于大多數(shù)減肥人士的運(yùn)動器械,給大家講解如何正確使用。

一、跑步機(jī)

跑步人人都會,減脂效果毋庸置疑,跑步機(jī)也理所當(dāng)然的成為健身房里使用頻率最高的運(yùn)動器械。

正確使用跑步機(jī),是安全減肥的前提,我們在開機(jī)前,雙腳站立在機(jī)器兩側(cè)踏板,待機(jī)器開始運(yùn)轉(zhuǎn),雙腳再移步至跑帶。

開始跑步前,建議以4.5-5.5km/h的速度慢走2-3分鐘,目的在于讓身體適應(yīng)當(dāng)前的跑步環(huán)境。

隨后根據(jù)自身體能選擇快走或慢跑,跑步速度建議女生保持在6-7.5km/h為宜,男生則為7-8.5km/h,每次跑步時間建議40-50分鐘,可以取得有效的減脂效果。

確保跑步的持續(xù)性,中途如無法堅持可降低機(jī)器速度,采用快走/慢跑相結(jié)合的方式恢復(fù)體力。此外,大多數(shù)跑步機(jī)都有坡度設(shè)置功能,不建議新手使用。

跑步機(jī)和平地跑步的感覺是有一些差異的,畢竟只是模擬,不少人有從跑步機(jī)上摔下來的經(jīng)歷,不恰當(dāng)?shù)氖褂门懿綑C(jī),容易發(fā)生運(yùn)動事故。

跑步時上身保持筆直,全身放松,不要緊張,就如在平地跑步。如果前期無法維持身體平衡,可以借助機(jī)器兩側(cè)的扶手,在熟練掌握使用技巧后,不要再抓扶手,這樣會降低運(yùn)動強(qiáng)度,影響減脂效果。此外,使用跑步機(jī)時,確保站在跑帶中央,切勿太過靠前或靠后,防止被甩出機(jī)器。

有些人跑完后會有暈眩的情況發(fā)生,我們在跑步結(jié)束后不要立馬下機(jī),再慢走幾分鐘,當(dāng)身體適應(yīng)后再下跑臺。跑步機(jī)操作面板上有緊急停止按鈕,一般位于相對醒目的地方,遇到各類突發(fā)情況及時按下按鈕。

二、橢圓機(jī)

與跑步機(jī)相比,橢圓機(jī)的燃脂效果略遜一籌,但由其安全性更好,使用便捷,同時由于缺少了腿部與地面之間直接的沖擊和震動,對膝蓋傷害很小,更適合體質(zhì)較差或體重過重的人使用。

使用橢圓機(jī)時,雙手先握住機(jī)器上方扶手,雙腳依次踩入踏板,確定雙腳的位置,保證雙腳位于踏板中央。

確保上身挺直,腿部發(fā)力,雙腳交替向前運(yùn)動(橢圓機(jī)可向前、前后雙向運(yùn)動,減脂不建議向后發(fā)力),腿部發(fā)力帶動機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn),機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)帶動手臂揮動。

以腿部發(fā)力為主,雙臂發(fā)力為輔,雙手輕松自然握住扶手,在運(yùn)動接近力竭時可以借助雙臂發(fā)力維持運(yùn)動的持續(xù)進(jìn)行。

使用橢圓機(jī)必須設(shè)定阻力,加強(qiáng)運(yùn)動難度,才會有一定的減脂效果。阻力的大小因人而異,以心率110-130次/分鐘,7-8KM的速度為標(biāo)準(zhǔn),根據(jù)自身實(shí)際情況調(diào)整阻力設(shè)置。運(yùn)動時間較跑步機(jī)相比適當(dāng)延長,建議50-70分鐘。

此外,為了提高減脂效率,可以選擇快慢交替的運(yùn)動方式,比如,大阻力配合中速運(yùn)動5分鐘,小阻力配合快速運(yùn)動2分鐘,交替進(jìn)行。同理,可以嘗試腿部發(fā)力運(yùn)動一會再切換到雙臂發(fā)力鍛煉,能夠鍛煉到更多的肌肉群。

需要注意的是,橢圓機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)中是有慣性的,運(yùn)動結(jié)束后不要突然停止,這樣很容易造成運(yùn)動損傷。

三、動感單車及其他公開課

騎單車本身運(yùn)動強(qiáng)度適中,減脂效果較為一般,但在健身房里,通過教練的帶領(lǐng),配合節(jié)奏感極強(qiáng)的音樂,加上濃厚的運(yùn)動氛圍,這種另類的單車:動感單車,則發(fā)展為減脂效果很好的運(yùn)動之一。

動感單車的使用方法在此不必多說,主要是注意座椅前后,高度的調(diào)節(jié),以及阻力的大小,每次開課前教練都會系統(tǒng)的講解。

需要特別提出的是,動感單車屬于高強(qiáng)度運(yùn)動,新手需要根據(jù)自身情況,控制運(yùn)動頻率,量力而行。建議每周1-2次的運(yùn)動即可,避免過度疲勞,其他時間搭配其他有氧運(yùn)動。

此外,健身房里還有各種團(tuán)體課,有氧操,拳擊操,瑜伽等,建議有時間可以多參加這些課程,選擇強(qiáng)度適中的團(tuán)體課,減脂效果很不錯,關(guān)鍵是健身卡里已經(jīng)包含了這些課的錢,不練白不練。

上述就是3種有氧器械的使用方法以及注意事項(xiàng),大家學(xué)會了嗎?根據(jù)減脂效果排名:動感單車>跑步機(jī)>橢圓機(jī),依照難易程度推薦:橢圓機(jī)>動感單車>跑步機(jī)。

大家可以在嘗試后任選其一或交替選擇。減肥并不困難,通過健身房更具系統(tǒng)性的運(yùn)動,在各類運(yùn)動器械的幫助下,減肥比你想象的簡單。

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