人體細(xì)胞的固體成分中，70%是蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)和脂肪、碳水化合物一起，組成人體最重要的三大能量營養(yǎng)素。

不管是細(xì)胞免疫，還是分子免疫，其生物構(gòu)成分子主要都是蛋白質(zhì)和一些微量元素。

因此，蛋白質(zhì)對(duì)保持良好的免疫力有重要作用。

肌肉是人體最大的氨基酸（蛋白質(zhì)）貯備庫，約占50%。

有研究顯示，蛋白質(zhì)攝入不足可導(dǎo)致40%瘦組織的丟失。

肌少癥最基本的治療就是“補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)+規(guī)律的抗阻運(yùn)動(dòng)”。

那么，怎么“吃”才能補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)呢？

不同種類的蛋白質(zhì)有差異

很多人都知道，鮮奶、瘦肉、蛋、魚蝦、畜禽肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，它們究竟“優(yōu)質(zhì)”在哪里？

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所含氨基酸評(píng)分高，消化吸收好。

乳清蛋白

富含亮氨酸，能更好地促進(jìn)肌肉蛋白合成。

乳清蛋白被稱為蛋白之王，是從牛奶中提取的一種蛋白質(zhì)，具有營養(yǎng)價(jià)值高、易消化吸收、含有多種活性成分等特點(diǎn)，是公認(rèn)的人體優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑之一。

大豆蛋白

是植物蛋白中唯一的優(yōu)質(zhì)蛋白。大豆分離蛋白中蛋白質(zhì)含量在90%以上。

大豆蛋白質(zhì)：即大豆類產(chǎn)品所含的蛋白質(zhì)，含量約為38%以上，是谷類食物的4～5倍。

2019年意大利的一項(xiàng)研究顯示，在包括老年人在內(nèi)的成年人群的步速等身體功能表現(xiàn)方面，植物蛋白的作用優(yōu)于動(dòng)物蛋白。

乳清蛋白是快速反應(yīng)蛋白，大豆蛋白為中速反應(yīng)蛋白，大豆蛋白對(duì)于肌肉蛋白的合成，短時(shí)間內(nèi)反應(yīng)不如乳清蛋白，但其持續(xù)較長時(shí)間的合成反應(yīng)對(duì)肌肉生長更重要。

研究證實(shí)，不同來源的蛋白質(zhì)作用效果也不同。

相對(duì)于乳清蛋白而言，

大豆蛋白需要更大的攝入量來達(dá)到近似的餐后肌肉蛋白合成率（20克乳清蛋白相當(dāng)于40克大豆蛋白）。此外，同時(shí)攝入不同的營養(yǎng)素也會(huì)有一定的相互影響，

如氨基酸和碳水化合物一同補(bǔ)充，可增加青年人肌肉蛋白質(zhì)合成反應(yīng)以及2型肌纖維橫截面積；攝取全脂牛奶比攝取相似體積且蛋白質(zhì)含量相近的脫脂牛奶，更能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后對(duì)氨基酸的攝取利用。如何補(bǔ)充足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

食物品種選擇建議

1.天天喝奶。2.每天吃足量的肉、魚、禽、蛋。3.每天吃大豆及豆制品。4.重點(diǎn)人群補(bǔ)充蛋白粉。三餐管理建議

1.加強(qiáng)早餐營養(yǎng)，有奶有蛋，最好有瘦肉。2.午餐增加優(yōu)質(zhì)蛋白，食物細(xì)軟易消化吸收。3.晚餐相對(duì)清淡。4.三餐均勻地?cái)z入蛋白質(zhì)，以提高吸收利用率。

亮氨酸（詳見上期）的作用時(shí)效為2～3小時(shí)，所以要一日三餐，餐餐都需要充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)。

此外，鼓勵(lì)增加富含抗氧化營養(yǎng)素（維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒等）的深色蔬菜、水果及豆類等的攝入，以減少與氧化應(yīng)激有關(guān)的肌肉損傷。

可適當(dāng)補(bǔ)充含多種抗氧化營養(yǎng)素的膳食補(bǔ)充劑。

研究表明，一日2次，每次口服含有15～20克蛋白質(zhì)的營養(yǎng)補(bǔ)充劑，對(duì)預(yù)防衰弱，改善老年人骨骼肌減少癥患者的身體成分，改善身體功能和平衡性等有一定作用。

患有慢性腎臟病、慢性肝病、慢性阻塞性肺疾病、慢性心力衰竭以及惡性腫瘤的老年人是肌少癥的高危人群，補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)是個(gè)技術(shù)活，請(qǐng)一定要在專業(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

大家一定要牢記，“健康老齡化”，營養(yǎng)是基本保障！

作者：孫建琴 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)中心主任、教授

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)前主任委員

上海市營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長兼臨床營養(yǎng)分會(huì)主任委員

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