減少總體體重對減少背部和肩膀的脂肪有幫助。下面是一些可以嘗試的方法：

1. 增加有氧運動。有氧運動可以加快心率和燃燒身體脂肪。建議每周進行150分種以上的有氧運動。

2. 重量訓練。重量訓練可以增加肌肉質(zhì)量，并且肌肉可以消耗更多的脂肪。建議在重量訓練中包括肩部和背部的練習。

3. 控制飲食?？刂骑嬍晨梢詼p少總體體重和脂肪攝入量。建議控制碳水化合物和脂肪的攝入量，同時增加蛋白質(zhì)的攝入量。

4. 加入瑜伽練習。瑜伽練習可以舒緩肌肉，改善姿勢，促進身體的柔韌性和平衡。

5. 堅持規(guī)律生活。規(guī)律生活可以改善睡眠，減少身體的壓力，有助于減少背部和肩膀的脂肪。

以上是一些可以嘗試的方法，但是請注意，減少脂肪需要耐心和堅持。始終保持健康的飲食和運動習慣，并尋求營養(yǎng)師或健身教練的建議。

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