作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院

公眾號(hào)“西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。

是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過(guò)微信的平臺(tái)，用原創(chuàng)的圖畫(huà)和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。

文章來(lái)源：西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

你在面對(duì)壓時(shí)，是不是也會(huì)有和西希一樣的解決方法——吃甜食

但是甜食真的可以拯救我們的情緒嗎？

有些人吃多了甜的東西反而會(huì)有頭暈、心慌等不舒服是為什么？

是不是只有甜食能對(duì)抗壞情緒呢？

讀過(guò)了今天的推送，大家就會(huì)了解到，甜食確實(shí)有助改善情緒，但是不那么甜的健康食物同樣可以讓我們感覺(jué)好起來(lái)，如果你會(huì)壓力性地進(jìn)食甜食，還有一些方法可以幫助你改變這種情況。

“甜食”讓人“快樂(lè)”？

當(dāng)生活中壓力大的時(shí)候會(huì)想要吃甜的東西：甜點(diǎn)、生日蛋糕、冰淇淋，從小到大，甜食似乎總是和開(kāi)心的場(chǎng)合聯(lián)系起來(lái)，所以在我們長(zhǎng)大之后，甜食也成了我們應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒的武器之一

（圖片來(lái)自：辛普森一家人）

吃甜食確實(shí)可以短時(shí)間改善心情，究其原因：甜食對(duì)于心情的神奇作用來(lái)自于三大方面

1. 想吃甜食，可能是營(yíng)養(yǎng)不足

葡萄糖是我們身體最主要的直接供能營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，特別是神經(jīng)系統(tǒng)，會(huì)優(yōu)先選擇葡萄糖作為能量物質(zhì)。

因?yàn)樘鹞锻ǔＲ馕吨妓衔?，除了膳食纖維大部分碳水化合物都能提供較多的葡萄糖，所以各種動(dòng)物和人類(lèi)都會(huì)傾向于去尋找甜味的食物，這樣就可以在我們的身體需要能量的時(shí)候提供充足的能量。

插圖：葡萄糖是身體的主要能量物質(zhì)，甜食可以提供充足葡萄糖，圖片來(lái)自西希

但是，在現(xiàn)代社會(huì)，熱量不足或者饑荒這種缺乏葡萄糖的情況一般不會(huì)發(fā)生。

更多的時(shí)候，當(dāng)我們渴求葡萄糖豐富的食物可能是因?yàn)檫M(jìn)食不規(guī)律，或者缺乏一些微量營(yíng)養(yǎng)素讓能量代謝遇到瓶頸。另外，有一些極端節(jié)食的人群，在極低熱量或者極低碳水化合物膳食的時(shí)候，會(huì)給身體能量不足的信號(hào)，這時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)明顯的“想吃甜食”。

之前的文章中西希曾經(jīng)列舉過(guò)各種節(jié)食方法可能造成的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)缺乏，因?yàn)槟芰看x過(guò)程中需要多種輔酶，這些輔酶的主要來(lái)源是各種維生素和礦物質(zhì)，如果缺乏這些微量營(yíng)養(yǎng)素，也會(huì)讓身體感到能量不足，這種能量不足不是能量絕對(duì)缺乏，而是有能量卻沒(méi)辦法使用，所以健康均衡的膳食很重要。

下圖就顯示了不同節(jié)食方法常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)素缺乏，低碳水化合物膳食容易缺乏維生素B1、葉酸、維生素C、鐵和鎂，而低脂肪膳食容易缺乏脂溶性維生素、維生素B12和鋅。

插圖2 低碳水化合物膳食（左）和低脂肪膳食（右）常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)缺乏，作圖西希

2. 甜食可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌激素和神經(jīng)遞質(zhì)讓人感到開(kāi)心

在血糖降低的時(shí)候身體會(huì)分泌一系列的升血糖激素來(lái)恢復(fù)血糖水平，包括胰高血糖素、腎上腺素、糖皮質(zhì)激素、生長(zhǎng)激素等，這些激素的作用會(huì)讓人想吃甜食。

實(shí)際上，人在應(yīng)激，緊張，睡眠不足的時(shí)候，身體中的腎上腺素、糖皮質(zhì)激素水平也可能升高，所以，應(yīng)激、緊張情緒、睡眠不足也會(huì)讓人有低血糖時(shí)類(lèi)似的反應(yīng)——想吃甜的。

而在吃了甜食之后，大腦中多巴胺這種讓人感到正面情緒的神經(jīng)遞質(zhì)分泌會(huì)增多[1]，不僅如此，碳水化合物的攝入還會(huì)讓神經(jīng)系統(tǒng)中的5羥色胺水平升高。

多巴胺和五羥色胺都是讓人快樂(lè)和滿足的神經(jīng)遞質(zhì)，但二者稍有不同，

多巴胺是一種“享樂(lè)”的神經(jīng)遞質(zhì)，增加某種行動(dòng)的動(dòng)機(jī)，所以吃甜食后的多巴胺分泌會(huì)促使動(dòng)物和人繼續(xù)尋找甜食。

5羥色胺是一種表達(dá)“幸福”的神經(jīng)遞質(zhì)，5羥色胺會(huì)讓人感到平靜和滿足，是一種更持久的“快樂(lè)”，當(dāng)五羥色胺分泌增加時(shí)，人會(huì)感到飽感而停止進(jìn)食。

當(dāng)然，神經(jīng)遞質(zhì)和進(jìn)食行為間的關(guān)系是一種更加復(fù)雜的機(jī)制。但不論從短時(shí)的滿足還是長(zhǎng)時(shí)間的幸福來(lái)講，吃甜食都是一種自我滿足的方法。

插圖：多巴胺和五羥色胺，圖片來(lái)源西希

3. 想吃甜食，是習(xí)慣和記憶的影響

長(zhǎng)期的行為模式會(huì)成為默認(rèn)的“應(yīng)該”做的事情。

當(dāng)小朋友哭鬧的時(shí)候用餅干來(lái)安撫她，當(dāng)考試成績(jī)好或者獲得成就的時(shí)候用冰淇淋作為獎(jiǎng)勵(lì)，當(dāng)家人齊聚的時(shí)候用吃餐后甜點(diǎn)來(lái)表示聚餐的快樂(lè)。這些都是社會(huì)生活中賦予甜食的特殊意義，如果小的時(shí)候父母會(huì)把吃甜食比如蛋糕、冰淇淋和獎(jiǎng)勵(lì)聯(lián)系在一起，那么當(dāng)我們長(zhǎng)大之后，“甜食”自然就成為了一種獎(jiǎng)勵(lì)。

偶爾的獎(jiǎng)勵(lì)當(dāng)然無(wú)傷大雅，但是如果每周吃3-4次甜點(diǎn)，或者每天下午都吃下午茶，那么就會(huì)影響到我們的體重和健康了。

維生素C會(huì)流失

的確，甜食可以增加多巴胺的水平，讓人感到開(kāi)心，但是這種正向的情緒作用是非常短暫的。

身體對(duì)于血糖迅速升高的反應(yīng)是增加控制血糖的激素——胰島素的分泌，胰島素會(huì)幫助血糖高峰下降，隨著甜食的血糖高峰下降，身體可能會(huì)進(jìn)入一個(gè)相對(duì)低血糖的狀態(tài)，低血糖狀態(tài)會(huì)刺激升糖激素（胰高血糖素、腎上腺素、糖皮質(zhì)激素等）的分泌，這些激素會(huì)讓人有頭暈、心慌等不舒服。這些不適會(huì)帶來(lái)焦慮感、易激惹感等負(fù)面的情緒體驗(yàn)。

下面的圖就顯示了隨著進(jìn)食，血糖和胰島素水平的波動(dòng)。

雖然對(duì)于大部分沒(méi)有糖尿病的正常人，血糖不會(huì)出現(xiàn)特別大的波動(dòng)，并不會(huì)像一些文章中描述的那樣像“過(guò)山車(chē)”一樣變化，但是短時(shí)間攝入大量葡萄糖還是會(huì)對(duì)身體的血糖調(diào)節(jié)系統(tǒng)造成挑戰(zhàn)。如果長(zhǎng)期處在這樣的挑戰(zhàn)中，可能會(huì)促使基因易感者向糖尿病的方向發(fā)展。糖尿病本身就是“抑郁癥”的危險(xiǎn)因素，從這個(gè)意義上講，甜食并沒(méi)有讓人更開(kāi)心，反而是增加了長(zhǎng)期不開(kāi)心的風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)期隨訪研究顯示，吃高GI食物的人得抑郁癥的更多[2]。一種假說(shuō)就是反復(fù)的血糖高低起伏和神經(jīng)遞質(zhì)的變化讓大腦狀態(tài)發(fā)生了變化。另外，長(zhǎng)期高GI飲食也會(huì)改變腸道菌群，而腸道菌群是人體的第一大內(nèi)分泌器官，也有很多研究顯示腸道菌群和精神心理疾病有密切的關(guān)系。

安撫情緒的“comfort food”存在嗎？

我想大家對(duì)于這樣的電影情節(jié)都不陌生，失戀的女主角窩在沙發(fā)里狂吃冰淇淋。

英語(yǔ)中有一個(gè)說(shuō)法叫做“comfort food”中文中雖然沒(méi)有直接對(duì)應(yīng)的翻譯，但是可以理解為撫慰人情緒的食物。

撫慰人情緒的食物真的有讓人感覺(jué)更好的作用嗎？還是我們被電影電視上的情節(jié)騙了？

（圖片來(lái)自：老友記）

一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)的研究，先調(diào)查參與者偏愛(ài)的零食是什么，結(jié)果上榜最多的零食包括：巧克力（26%），冰淇淋（18%），曲奇餅（11%）和巧克力蛋糕（8%），接下來(lái)讓參與者看一些令人不安的影像片段，之后分別提供偏愛(ài)的零食、健康零食（堅(jiān)果、爆米花）和不提供食物，結(jié)果在觀看影片之后大家的情緒都比較負(fù)面，而相對(duì)于沒(méi)有食物的參與者，被提供了食物的參與者情緒都得到了改善，不論吃的是巧克力蛋糕、冰淇淋、還是堅(jiān)果。

實(shí)際上，吃東西本身就可以讓人的情緒得到改善，而并不需要甜食或者某種特定的“comfort food”，所以這篇研究發(fā)表時(shí)的題目就叫做“The Myth of Comfort Food”（安撫食物只是一個(gè)傳說(shuō)）[3]。

但是商家的廣告宣傳仍然會(huì)把“吃零食”和“感覺(jué)快樂(lè)”聯(lián)系起來(lái)，營(yíng)造一種只有零食或者甜食能讓人快樂(lè)和放松的假象，其實(shí)，一個(gè)蘋(píng)果或者幾粒杏仁也可以讓人快樂(lè)。

有過(guò)情緒性進(jìn)食經(jīng)歷的（大部分減重人群都有過(guò)這種經(jīng)歷）人都體會(huì)過(guò)，吃平時(shí)不允許自己吃或者不允許自己多吃的食物，開(kāi)始覺(jué)得很滿足，但很快就失去了滿足感，繼續(xù)吃只是一種機(jī)械的行為，吃完之后往往還會(huì)帶有負(fù)罪感?！澄锊荒芙鉀Q生活中的實(shí)際問(wèn)題，而吃得不健康還會(huì)給我們帶來(lái)更多的問(wèn)題。

所以，不要相信巧克力可以幫你解決問(wèn)題。雖然下面的電影截圖可能會(huì)讓我們有這種假象，但是放在這里只是因?yàn)檫@種假象太美好。

我們吃什么的時(shí)候最開(kāi)心？

如果巧克力和冰淇淋都不能讓我們感覺(jué)更好，那么我們吃什么的時(shí)候最開(kāi)心呢？

其實(shí)吃蔬菜和水果一樣可以讓你開(kāi)心！

真的嗎？

有一項(xiàng)非常有意思的研究，2017年德國(guó)研究者通過(guò)手機(jī)app實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)了38名青年人的共1044次進(jìn)食，讓受試者在每一餐時(shí)實(shí)時(shí)拍照上傳吃的東西并評(píng)價(jià)進(jìn)餐帶來(lái)的體驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)進(jìn)餐不論吃什么都能帶來(lái)正面的體驗(yàn)，相比之下甜食、蔬菜、水果、肉類(lèi)帶來(lái)進(jìn)餐幸福感相似，吃蔬菜的時(shí)候和吃甜食的時(shí)候差不多開(kāi)心。不同的進(jìn)食時(shí)間相比，下午茶是幸福感最高的進(jìn)餐時(shí)刻，而晚餐、零食的幸福感也比較高，早餐和午餐的幸福感較低[4]。

一項(xiàng)在青年人中隨機(jī)研究顯示并不是只有高糖高油高鹽的零食才讓人開(kāi)心，提供蔬菜和水果可以讓青年人獲得更積極的心理狀態(tài)，而且這種作用和體內(nèi)的維生素C、胡蘿卜素水平無(wú)關(guān)[5]。

這些研究顯示，甜食和零食確實(shí)可以帶來(lái)快樂(lè)的進(jìn)餐體驗(yàn)，但是并不是只有“甜食”才能讓我們快樂(lè)，健康食物也可以讓人快樂(lè)，所以甜食和快樂(lè)之間的關(guān)系可能只是被影視作品過(guò)度強(qiáng)化了。

壓力大了想吃甜食怎么辦？

不論是習(xí)慣、記憶還是流行文化，已經(jīng)有很多人，包括西希自己在內(nèi)，會(huì)在壓力大的時(shí)候自然而然想吃甜食，這樣會(huì)帶來(lái)長(zhǎng)期的健康問(wèn)題，所以應(yīng)該怎么做呢？

1）減小壓力：有些壓力比如病毒的流行，時(shí)間的流逝，是我們無(wú)法改變的，但是我們可以通過(guò)控制可以改變的事情來(lái)避免不必要的壓力，最重要的包括定時(shí)吃飯，不要用極端的方式節(jié)食，定時(shí)睡眠，減少升血糖的壓力性激素。

2）用健康的碳水化合物替代“甜食”，實(shí)際上蔬菜水果中也含有碳水化合物，同時(shí)它們還含有各種抗氧化物質(zhì)和微量元素，用這些“天然甜食”替代“人造甜食”，可以過(guò)“甜食癮”，同時(shí)還可以幫助補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素，補(bǔ)充水分。幾個(gè)不錯(cuò)的選擇包括：紅薯、混合谷物棒或者麥片、水果比如草莓、蘋(píng)果、香蕉。

3）用其他方式緩解壓力：吃和食物不是唯一緩解壓力的方式，社交比如尋找親密的朋友或家人幫助自己是更好的減壓方式，另外一個(gè)就是運(yùn)動(dòng)，需要注意在生病期間不能太過(guò)劇烈的運(yùn)動(dòng)，但是快走還是老少咸宜的運(yùn)動(dòng)方式，特別是在有陽(yáng)光的時(shí)候去戶外運(yùn)動(dòng)可以減少負(fù)面情緒。

參考文獻(xiàn)

[1] Daily bingeing on sugar repeatedly releases dopamine in the accumbens shell. Neuroscience. 2005;134(3):737-44. doi: 10.1016/j.neuroscience.2005.04.043.

[2] Glycemic index, glycemic load, and depression: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 2019;73:356-65.

[3] The myth of comfort food. Health Psychology. 2014;33(12):1552-1557.

[4] Healthy food choices are happy food choices: Evidence from a real life sample using smartphone based assessments. Sci Rep. 2017;7(1):17069.

[5] Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables. Am J Public Health. 2016;106(8):1504-1510. doi:10.2105/AJPH.2016.303260

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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