素食者如果想達(dá)到健康目的，一定要“會吃”，否則可能適得其反。

《瞭望東方周刊》特約撰稿姜穎慧?編輯覃柳笛

不久前，俄羅斯一名素食主義網(wǎng)紅詹娜·薩姆索諾娃去世，一些媒體稱，這名多年來只生食水果、蔬菜的博主死于饑餓。這讓人聯(lián)想到數(shù)年前的另一則新聞：一對年輕的美國夫婦，采用純素食方式喂養(yǎng)他們一歲半的孩子，最終導(dǎo)致孩子死于營養(yǎng)不良相關(guān)疾病。

在現(xiàn)代社會，素食越來越受到推崇：吃素可以預(yù)防疾病、吃素可以長壽……素食的種種益處被一再傳播。然而，每逢上述極端事件發(fā)生，總會聽到一些關(guān)于極端素食主義的批判。

一些素食主義者緣何走向營養(yǎng)不良？怎樣的飲食結(jié)構(gòu)才是科學(xué)、健康的？

飲食結(jié)構(gòu)需合理

目前，全世界有1/10的成年人患有糖尿病，總數(shù)約5.37億人。我國是全球糖尿病第一大國，截至2021年，20歲-79歲的糖尿病患者約1.41億人；同年《中國心血管健康與疾病報告2021》顯示，我國心血管病人數(shù)達(dá)到3.3億，每5例死亡中就有2例死于心血管病，驚人的數(shù)字背后提示著國人不健康的飲食方式。國家高級公共營養(yǎng)師吳婧告訴《瞭望東方周刊》，“雖然不能簡單地說吃素更健康”，但針對目前國人的健康現(xiàn)狀，她建議“以素食為主的膳食結(jié)構(gòu)”。

在湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院推出全國首個“素食病房”的心血管專家肖長江認(rèn)為：“再不改變富裕起來的國人‘以動物性食品為主’的飲食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣，‘舌尖上的中國’將會演變成為‘病床上的中國’?！?/p>

大量研究發(fā)現(xiàn)，攝入肉類（特別是紅肉和加工過的肉類）與大量慢性疾?。ㄈ缧呐K病、糖尿?。┖鸵恍┌┌Y（如結(jié)腸癌）有關(guān)；相反，大量攝入蔬菜、水果、豆類和未經(jīng)精加工的谷物和堅果有助于降低患慢性退行性疾病的風(fēng)險，甚至可以延長壽命。

素食者食譜中攝入更多的抗氧化維生素如維生素C、維生素E，以及植物化學(xué)物質(zhì)如番茄紅素、胡蘿卜素、花青素、異硫氰酸鹽等，有助于減少人體的氧化損傷。蔬菜、水果和雜豆、全谷物中含有更多的膳食纖維，而可溶性膳食纖維有助于腸道健康，可減少膽固醇、平穩(wěn)血糖。

顯然，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)是趕走“富貴病”的最佳選擇?！拔也幌Ｍ麑斫o自己的心臟上支架，所以決定以素食為主?！毙らL江用五年時間改變了自己的飲食習(xí)慣，“趕跑了脂肪肝和高膽固醇”，還幫助父親成功減肥、控制血糖。

吳婧給出的一組研究數(shù)據(jù)，甚至支持了素食更利于長壽的結(jié)論。“有研究顯示，魚素食者（素食以外只吃魚）在6年間的全因死亡率（一定時期內(nèi)各種原因?qū)е碌目偹劳鋈藬?shù)與該人群同期平均人口數(shù)之比）比非素食者降低了19.9%，比純素食者降低了15%，比蛋奶素者降低了9%，比半素食者降低了8%?！?/p>

素食別走極端

素食者如果想達(dá)到健康的目的，一定要“會吃”，否則可能適得其反。

在北京市一家外企工作的丁女士說，自己是在美國留學(xué)的第三年開始養(yǎng)成素食習(xí)慣的，至今已經(jīng)八年?！皠偟矫绹鴥赡陼r，因為飲食結(jié)構(gòu)變化，我一下長胖了快10公斤，當(dāng)時照鏡子的時候太焦慮了?！焙髞矶∨繘Q心減肥，并因為受身邊人影響而開始吃素。

丁女士表示：“吃素是一個學(xué)習(xí)的過程，我雖然很快戒掉蛋奶以外的動物蛋白，但學(xué)會吃素至少用了兩年時間，前半年一直在斷斷續(xù)續(xù)腹瀉?！?/p>

吳婧表示，丁女士遭遇的情況在吃素人群中并不少見，缺乏專業(yè)指導(dǎo)或營養(yǎng)學(xué)知識的吃素者，很容易“營養(yǎng)不良，貧血、骨質(zhì)疏松，胃腸道功能、激素水平失衡也很常見”。

被腹瀉困擾了很長一段時間后，丁女士來到醫(yī)院，得知自己“菌群失調(diào)，還缺乏維生素B12”。“素食者最常缺乏的營養(yǎng)素是鐵、鈣，維生素B12，應(yīng)額外補(bǔ)充復(fù)合維生素，并且增加戶外活動?！眳擎航忉?，“維生素B12的活性形式只存在于動物性食物中，其在促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育、維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康方面非常重要，嚴(yán)重缺乏者可能影響到記憶力和平衡感?！?/p>

素食者往往有獨(dú)特的信念、需求與實踐方式，但是“了解自己的飲食理念和食物選擇如何影響他們的健康狀況非常重要，如果身體已經(jīng)因為素食不科學(xué)導(dǎo)致營養(yǎng)不良，那不如放棄嚴(yán)格素食，選擇彈性素食，可以偶爾食用魚肉、家禽肉或蛋奶”。

比起純素食，吳婧更推薦“蛋奶素、魚素食和半素食”。

一些陷入健康問題的素食者，往往選擇素食的原因也并不僅僅出于健康目的。如詹娜·薩姆索諾娃這樣的生食素食者之所以堅持這樣的飲食方式，一個重要原因是堅信這樣的做法是環(huán)保的。

不過，中北大學(xué)副教授、主持研究碳排放相關(guān)問題的學(xué)者吳青龍告訴《瞭望東方周刊》：“個人的飲食結(jié)構(gòu)與環(huán)境之間其實并沒有必然聯(lián)系。如在我國新疆、內(nèi)蒙古草原牧區(qū)，人們的飲食以肉和奶為主。對牧區(qū)人們而言，吃肉就是一種最環(huán)保的生活飲食習(xí)慣?！?/p>

至于大規(guī)模畜牧業(yè)養(yǎng)殖是否引發(fā)過多溫室氣體排放，吳青龍分析：“畜牧業(yè)的碳排放涉及甲烷和氧化亞氮兩種溫室氣體，主要因動物腸道發(fā)酵和動物糞便管理產(chǎn)生。根據(jù)《IPCC 國家溫室氣體清單指南》和《省級溫室氣體清單編制指南》推薦的方法粗略計算，一個成年人2022年平均肉消費(fèi)量導(dǎo)致的溫室氣體排放量，約等于113升汽油消費(fèi)和260度電消費(fèi)產(chǎn)生的碳排放量，這個數(shù)值并不如想象中高?！?/p>

“在人類當(dāng)前科技高度發(fā)達(dá)的今天，環(huán)保問題并不因為人類的飲食等基本生存問題而產(chǎn)生，而主要因人類的欲望膨脹、過度消費(fèi)、奢侈浪費(fèi)所產(chǎn)生。減少浪費(fèi)、奉行節(jié)約的生活習(xí)慣，可能比飲食結(jié)構(gòu)更有利于環(huán)境的改善。”吳青龍認(rèn)為。

河北省邯鄲市邯山區(qū)農(nóng)林路小學(xué)學(xué)生自己動手進(jìn)行營養(yǎng)搭配

科學(xué)配比有講究

回憶起吃素的決定，丁女士表示：“總體來說吃素給我的健康帶來太多好處了，但如果重來，我會在一開始請營養(yǎng)科醫(yī)生指導(dǎo)一下，避開一些健康風(fēng)險?！?/p>

吳婧給出了一份素食者的膳食指南：以每天需攝入1800大卡的普通成年女性為例，每日可以攝入谷類225克，包含深綠葉菜以及根莖類、十字花科蔬菜、海藻、菌菇在內(nèi)的蔬菜500克，水果200克，大豆及其制品15克-25克，堅果10克，烹調(diào)油25克（建議輪換食用多種植物油），牛奶300克，雞蛋1個，水產(chǎn)品80克左右（或水產(chǎn)品40克左右、畜禽類肉40克左右）。

研究發(fā)現(xiàn)，提高蔬果攝入量可維持機(jī)體健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險，十字花科蔬菜可降低胃癌和結(jié)腸癌發(fā)病風(fēng)險，多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險，堅果富含脂類和不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，適量食用有助于預(yù)防心血管疾病。

值得一提的是，雖然大部分人都適合吃素，但孕婦、胃腸道消化功能不好、低體重、貧血等人群除外。

不少專家還提出，素食者通常是很好的健康管理者，他們往往踐行著更全面的健康生活方式，比如較少吸煙、飲酒，合理的睡眠安排，以及適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動等等，所以不能單純把飲食結(jié)構(gòu)作為他們長壽的原因。

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