甜食，這一令人難以抗拒的美味，仿佛專為傳遞快樂而生，尤其深受眾多女性的喜愛。

然而，過度沉溺于糖分的世界，不僅會讓體重悄然上升，還可能導致胰島素分泌異常、碳水化合物與脂肪代謝失衡，進而擾亂人體內環(huán)境，成為多種慢性疾病的溫床。

研究表明

每日額外飲用250毫升含糖飲料，肥胖癥風險將提升12%，2型糖尿病風險激增27%，冠心病與全因死亡風險亦分別增加17%與4%。此外，含糖飲料的攝入還與肝癌、胰腺癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌癥風險的增加息息相關。每日糖分攝入量每額外增加25克，胰腺癌的風險便攀升22%。

對于兒童而言，高糖攝入還與哮喘風險增加有著千絲萬縷的聯(lián)系，而含糖飲料及總體糖分消費量的上升，均與注意力缺陷及多動障礙風險的加劇有關。成人群體中，含糖飲料的攝入量與骨密度呈顯著負相關，與非酒精性脂肪肝的風險則呈正相關。

結合世界衛(wèi)生組織、世界癌癥研究基金會等權威機構的建議，我們應將每日添加糖的攝入量嚴格控制在25克以下，且每周含糖飲料的攝入量不宜超過355毫升。

那么，在不完全戒糖的情況下，我們如何健康地享受這份“甜蜜”呢？

1.餐前享用

鑒于國人普遍糖代謝能力較弱，餐后額外添加甜點易導致熱量超標。若實在難以抵擋甜點的誘惑，不妨選擇在正餐前品嘗。

2.總量控制

以輕體力活動女性每日1800千卡總熱量為例，糖分的攝入量約為45克，但理想狀態(tài)應控制在25克以下，兒童更應嚴格控制?？赏ㄟ^逐步減少糖分攝入的方式來實現(xiàn)，如逐漸減少咖啡中的糖量，并請家人或朋友協(xié)助監(jiān)督。

3.勿忘正餐

錯過正餐或兩餐間隔過長易導致血糖下降，進而增加對甜食的渴望。建議每隔3至5小時適量進食一次。

4.減少甜味源

若鐘愛甜飲料，可選擇無糖或低糖（≤5克/100毫升）版本，或將甜味與無甜味食物混搭食用，如將無糖酸奶與香蕉混合攪拌。烹飪時減少糖分添加，如蜜汁、糖醋等，轉而利用醋、大蒜等調味料提升風味。

5.留意熱量信息

營養(yǎng)成分表中每份或每百克食物的碳水化合物含量，是食物本身糖分與添加糖的總和。每100克添加糖含量低于5克的食物為低糖，而高于10克則視為高糖。

對于蛋糕房和甜品店的甜點，因往往缺乏具體的產品成分表，更應自我控制熱量攝入，如餅干類甜點適量品嘗三五塊，奶油蛋糕每次僅享用一小角。

6.搭配白水或淡茶

享用甜點時，避免搭配其他飲料，而應多喝白開水或淡茶，以減輕甜膩感，同時因甜點吸水而增加飽腹感，避免過量攝入。

值得注意的是，若一餐中糖分攝入過多，建議在下一餐中增加膳食纖維與低脂食物的攝入，如綠葉蔬菜、粗糧粥或豆粥以及甜味較輕的水果，以幫助代謝掉多余的糖分與脂肪。

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供稿：上城區(qū)衛(wèi)生健康局、上城區(qū)南星街道社區(qū)衛(wèi)生服務中心

編輯：省衛(wèi)生健康綜合保障中心 王倩

排版：嚴婉瑜

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