□鄭軒

　　冬天“健康跑”，是不少人養(yǎng)生生活的一大堅(jiān)守。人們只有邁開腿就可以跑步，而如何才是健康、科學(xué)的跑步，卻是一般人不為熟知，或是不容易做到的。

　　據(jù)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生專家介紹，跑步落地時(shí)由于重力的關(guān)系，會(huì)給地面一個(gè)垂直向下的沖擊力，而地面會(huì)給跑步者一個(gè)向上的反作用力，同時(shí)這個(gè)反作用力會(huì)通過(guò)肌肉和關(guān)節(jié)的緩沖而消失。但是，如果沖擊力過(guò)大或緩沖不當(dāng)，就可能給腳踝、腳跟、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等部位帶來(lái)?yè)p傷。所以，“健康跑”必須知道以下五件事。

　　掌握好跑步的速度

　　步行時(shí)的地面反作用力大約是1.3倍的體重，慢跑時(shí)受到的地面反作用力約為2.1倍的體重，快跑時(shí)達(dá)到2.7倍體重。也就是說(shuō)，隨著跑步速度的增加，受到的地面反作用力也在增加。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生專家建議，體重過(guò)大或下肢有傷病的人群，要盡量控制在一個(gè)相對(duì)較慢的速度。

　　其實(shí)，跑步的方法應(yīng)該是較慢速度的掌中著地，同時(shí)逐漸加量，而且跑更長(zhǎng)的距離比跑更快的速度重要，而跑的時(shí)間比跑更長(zhǎng)的距離更重要，年齡在40歲以上、熬夜和肥胖者、患有高血壓、高血糖、心臟病等人群，最好能夠配一個(gè)手環(huán)來(lái)監(jiān)測(cè)心率?？傊容^舒服的跑步，結(jié)束之后應(yīng)該是有汗出，身體發(fā)熱，精神狀態(tài)佳。

　　安排好跑步的時(shí)間

　　一般來(lái)說(shuō)，普通步行1公里需要12至14分鐘，走5公里大約需要60分鐘，快步走的速度約為每公里10分鐘。跑步的速度更快一點(diǎn)，通常跑1公里在10分鐘以內(nèi)完成。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生專家認(rèn)為，大眾鍛煉身體，健康跑肯定要比快步走消耗的能量多，鍛煉的效能更大，所以能跑就不要走。

　　在“健康跑”的過(guò)程中，剛剛開始時(shí)跑步的“起步價(jià)”最好定為3公里，40分鐘內(nèi)完成，這樣才能達(dá)到鍛煉身體的目的。等身體適應(yīng)一段時(shí)間后，再逐漸延長(zhǎng)跑步時(shí)間，讓速度更快一點(diǎn)。

　　控制好跑步的頻率

　　一年365天中，如果屬于平常缺乏鍛煉的人，一旦決心冬季開始跑步后，建議每天跑40分鐘，每星期至少跑3天，才能達(dá)到鍛煉的目的。

　　同時(shí)，跑步者如果想感受跑步帶來(lái)的更明顯的身體變化，至少需要每周跑4天，每次跑45至60分鐘，從最初的3公里開始，采取“跑”“走”結(jié)合的方式，直到自己能夠完全跑下來(lái)，之后就可進(jìn)階到5公里。

　　學(xué)練好跑步的姿勢(shì)

　　跑步的姿勢(shì)不對(duì)，很容易讓膝蓋受傷。正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該身體稍微前傾，步幅不宜過(guò)大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放松，雙臂自然擺動(dòng)。其關(guān)鍵是跑步應(yīng)當(dāng)動(dòng)用臀部肌群來(lái)送胯，而通常跑步者因?yàn)檎也坏酵尾堪l(fā)力感覺，簡(jiǎn)單只運(yùn)用膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)來(lái)跑步，會(huì)導(dǎo)致膝蓋痛苦，也更容易受傷。

　　運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生專家建議，如果條件許可的話，最好到專業(yè)的健身機(jī)構(gòu)學(xué)習(xí)、練習(xí)正確的跑步的姿勢(shì)，讓“健康跑”不至于得不償失。

　　準(zhǔn)備好跑步的裝備

　　一雙合適的跑鞋，不僅會(huì)讓你跑起來(lái)更加舒適，還會(huì)減緩腳部的壓力，降低出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的概率。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生專家說(shuō)，在商店選購(gòu)鞋子時(shí)，營(yíng)業(yè)員常常會(huì)建議鞋的前端要預(yù)留一個(gè)橫指的空隙，而對(duì)于選擇跑步鞋來(lái)說(shuō)，就不應(yīng)該預(yù)留這一個(gè)橫指的空隙了，否則容易導(dǎo)致腳起水泡或產(chǎn)生黑指甲，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)鞋原本就是以腳跟為基準(zhǔn)所制作的，是用于固定腳跟不會(huì)亂動(dòng)。而穿上真正合腳的鞋子，才能把腳跟固定好，維持住足弓。

　　運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生專家指出，大部分慢跑者和專業(yè)跑者訓(xùn)練時(shí)最好選用訓(xùn)練用鞋，其穩(wěn)定、耐用，并且控制性能好。

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