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作者 | 順義婦兒醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 李永進

編輯 | 施桂娟

運動健身被認為是一種健康科學的瘦身方式，同時還能增強身體免疫力，但對于超重太多的人，過度運動或可造成關(guān)節(jié)損傷。肥胖超重的人應(yīng)如何做到減脂的同時還不傷膝蓋？順義婦兒醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師李永進來為大家詳細解答。

肥胖對膝關(guān)節(jié)有什么影響？

肥胖是膝關(guān)節(jié)疾病的主要危險因素之一，因為肥胖會增加膝關(guān)節(jié)的負荷，導致關(guān)節(jié)的磨損和損傷，肥胖與膝關(guān)節(jié)損傷之間的關(guān)系主要有以下4點。

1.壓力增加

肥胖會使體重增加，導致膝蓋負荷增加，脂肪組織的增多也會增加膝關(guān)節(jié)受力。長期肥胖會導致膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損和疼痛，甚至導致關(guān)節(jié)炎。

2.損傷增加

膝關(guān)節(jié)需要承受身體的重量，因此體重過重會使膝關(guān)節(jié)受到更多的損傷，如軟骨撕裂、關(guān)節(jié)韌帶損傷、骨折等情況。這些損傷會影響膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和功能，可能需要手術(shù)來修復。

3.康復時間增加

肥胖可能會增加膝關(guān)節(jié)手術(shù)的風險并延長康復時間。因為肥胖會增加身體的負荷，會使手術(shù)后的膝關(guān)節(jié)恢復需要更長的時間，更長時間的住院和治療時間也可能會增加手術(shù)后的風險。

4.運動挑戰(zhàn)

肥胖患者可能很難進行運動，因為他們的體重可能會使運動更困難，且感到更加疼痛。但是，逐漸增加適當?shù)捏w育鍛煉，不僅可以降低肥胖和膝關(guān)節(jié)軟骨的風險，還可以增強肌肉，降低疼痛和提高身體機能。

由此可見，需要特別注意肥胖患者的體重控制，如果已經(jīng)發(fā)生了膝關(guān)節(jié)疾病，需要積極治療，同時改變生活方式，增加適度的低沖擊有氧運動，減輕身體負荷，降低膝關(guān)節(jié)疾病的風險。

膝關(guān)節(jié)疼痛還能運動嗎？

膝關(guān)節(jié)疼痛并不意味著不能運動，大部分情況下，輕度運動不會導致膝關(guān)節(jié)損傷加重，反而可以幫助緩解疼痛，加強肌肉和韌帶，穩(wěn)定受損的關(guān)節(jié)，促進康復。但是，你需要根據(jù)疼痛程度和原因來調(diào)整運動方式和強度，下面是一些建議：

1.選擇適當?shù)幕顒?/strong>

選擇適當?shù)幕顒邮呛苤匾模詈眠x擇低沖擊的有氧運動，如游泳、健身車或慢跑。游泳特別適合，因為水的浮力可以減輕身體的壓力，減輕膝關(guān)節(jié)的疼痛。

2.控制運動強度

對于膝關(guān)節(jié)疼痛患者來說，過度運動可能會導致疼痛加重和關(guān)節(jié)損傷。因此，需要控制運動強度，逐漸增加運動強度和時間。

3.保持合適的體重

身體過重會增加膝關(guān)節(jié)的壓力，導致關(guān)節(jié)疼痛加重。因此，要減肥，保持體重在正常范圍內(nèi)可以減輕膝關(guān)節(jié)的負擔，幫助減輕疼痛和加速康復。

4.進行適當?shù)臒嵘砗屠?/strong>

進行適當熱身和拉伸可以幫助加強肌肉和韌帶，預(yù)防和緩解膝關(guān)節(jié)受傷。例如，踏步和膝蓋上拉，是在熱身期間可以嘗試的活動。

5.請教醫(yī)生或?qū)＜业慕ㄗh

如果膝關(guān)節(jié)疼痛比較嚴重或持續(xù)，最好咨詢醫(yī)生或?qū)＜业慕ㄗh來制定合理的運動計劃和治療方案。

總之，膝關(guān)節(jié)疼痛并不是不能運動，但需要制定適當?shù)倪\動計劃并控制強度，以有效緩解疼痛、加強肌肉、增強韌帶，并有助于康復。

運動中膝關(guān)節(jié)的適應(yīng)性有什么變化？

運動減肥可以改變膝關(guān)節(jié)的適應(yīng)性，使其適應(yīng)運動的負荷，對于膝關(guān)節(jié)適應(yīng)性主要有5種改變。

1.強化肌肉

適當?shù)倪\動能夠促進肌肉的健康發(fā)展，強化膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉群，減輕膝關(guān)節(jié)的負擔，預(yù)防膝關(guān)節(jié)的損傷和滑膜炎等疾病。

2.增強骨密度

運動能夠增加骨密度，提高膝關(guān)節(jié)的韌性和彈性，以適應(yīng)運動產(chǎn)生的沖擊負荷及磨損。

3.提高柔韌性

柔韌性是指肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的靈活性，適當?shù)倪\動能夠增強這些結(jié)構(gòu)的柔韌性，減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，對關(guān)節(jié)間軟骨和滑膜有利，預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷。

4.促進關(guān)節(jié)潤滑

適當?shù)倪\動能夠刺激關(guān)節(jié)液分泌，增加關(guān)節(jié)潤滑作用，從而減少膝關(guān)節(jié)摩擦和損傷的可能性。

5.促進循環(huán)和代謝

運動可以促進膝關(guān)節(jié)周圍的循環(huán)和代謝，使周圍的組織得到充分的氧和營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)，更好的應(yīng)對運動產(chǎn)生的負荷。

所以，適當運動減肥可以改變膝關(guān)節(jié)的適應(yīng)性，增強其韌性，靈活性和潤滑作用，預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷和疾病。

膝關(guān)節(jié)如何通過運動保養(yǎng)？

膝關(guān)節(jié)是人體經(jīng)常使用的關(guān)節(jié)之一，因此需要定期進行保養(yǎng)和鍛煉來避免膝關(guān)節(jié)退化、疼痛和損傷，下面有4種方法幫助膝關(guān)節(jié)運動保養(yǎng)。

1.低強度有氧運動

低強度有氧運動，如步行、慢跑、騎自行車等，可以增強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性，同時還能促進血液循環(huán)，有助于減輕炎癥和減少膝關(guān)節(jié)疼痛。

2.坐姿內(nèi)收小腿運動

這個練習旨在加強膝關(guān)節(jié)韌帶和肌肉。坐在地面上，將小腿置于長條枕頭上，將膝蓋靠近地面，然后輕輕將小腿向內(nèi)收。堅持練習，可以增強膝關(guān)節(jié)韌帶和肌肉，有助于預(yù)防和緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。

3.站立側(cè)踢腿

這個練習可以加強膝關(guān)節(jié)外側(cè)肌肉群。站立，保持身體平穩(wěn)，然后側(cè)踢腿。嘗試將腿抬高至大腿平行于地面，再緩慢地向下放下。重復進行雙腿的練習，可以增強膝關(guān)節(jié)外側(cè)肌肉群，預(yù)防和減輕膝關(guān)節(jié)疼痛。

4.站立弓步

這個練習可以加強膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉群和韌帶。站立，以一只腳向前邁進一步，膝蓋呈直角彎曲，另一只腳后面固定，保持此姿勢數(shù)秒鐘，然后換另一只腳繼續(xù)練習。重復進行，可以增強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量和穩(wěn)定性。

因此，定期進行適當?shù)南リP(guān)節(jié)鍛煉可以幫助預(yù)防和緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。注意不要過度鍛煉，如果膝蓋感到不適或發(fā)生疼痛，應(yīng)及時停止練習，并咨詢醫(yī)生的建議。

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