減肥少不了做運(yùn)動(dòng)，但是同樣做運(yùn)動(dòng)，有的人就瘦得快，有的人就瘦得慢，這是為什么呢？減妞為大家整理了5個(gè)減肥高手都在用的小秘訣給你，趕緊收藏~

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1、肌肉力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)更減肥

有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，但是長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)使得肌肉分解、流失。

肌肉力量訓(xùn)練，通常稱為無氧運(yùn)動(dòng)，可以塑造肌肉形體，增強(qiáng)肌肉力量，提高身體代謝率，但是對于減脂效果沒有有氧來得顯著。所以二者配合起來相輔相成，減重減脂的效果可以倍增。

研究表明，在力量訓(xùn)練后進(jìn)行有氧訓(xùn)練的前15分鐘里，燃燒體脂的效率是最高的。雖然我們建議有氧訓(xùn)練的時(shí)間至少持續(xù)20分鐘。

綜上，建議每次運(yùn)動(dòng)時(shí)，在充分熱身后，可以先做15-20分鐘的肌肉力量訓(xùn)練（卷腹、深蹲、平板支撐、俯臥撐等），然后再做20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)（慢跑、游泳、單車、跳操等）。

2、全身運(yùn)動(dòng)結(jié)合局部運(yùn)動(dòng)

因?yàn)樯眢w脂肪是全身性分布的，運(yùn)動(dòng)消耗也是全身的脂肪，而非單單消耗某一個(gè)部位的脂肪；不過，局部運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉某些部位的肌肉，讓人的體型看起來更健美。

一些針對性的運(yùn)動(dòng)多屬于肌肉力量訓(xùn)練，燃燒脂肪的能力并不強(qiáng)，需要配合全身的有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，如跑步、跳減肥操、游泳才能達(dá)到局部減肥的效果。

舉例如果你想“瘦腰”“減肚子”，減妞推薦你可以這樣做（每一種都可作為單獨(dú)訓(xùn)練日）：

有氧（快走、慢跑、跳操等等）：每天40—90分鐘。

力量 : 全身性（徒手自重、啞鈴、彈力帶等）、針對腰腹（仰臥卷腹、仰臥抬腿）每次訓(xùn)練30—60分鐘 。

訓(xùn)練方法：熱身 5分鐘；進(jìn)行全身性的力量訓(xùn)練 40分鐘；針對腰腹做力量訓(xùn)練10分鐘；拉伸5分鐘。

結(jié)合訓(xùn)練：力量訓(xùn)練45—60分鐘 + 有氧訓(xùn)練20—30分鐘。

3、戶外跑比跑步機(jī)更減肥

不少人喜歡通過跑步減肥，但在跑步機(jī)上跑和戶外跑還是有差別的：意大利一項(xiàng)研究表明， 要消耗同樣的熱量，運(yùn)動(dòng)者在跑步機(jī)上需要跑得比戶外快15％。這里你可以理解為，戶外跑比跑步機(jī)更減肥。

這是因?yàn)?，在戶外，相對起伏的路面?huì)產(chǎn)生更大的摩擦力；受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動(dòng)能夠不停地變換節(jié)奏。

因此會(huì)消耗更多的熱量。同時(shí)新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習(xí)者堅(jiān)持更長時(shí)間。

4、單次運(yùn)動(dòng)至少12分鐘

為了獲取足夠的健康收益，成人在整個(gè)一天中都應(yīng)該多運(yùn)動(dòng)而減少坐著的時(shí)間。即使只有少量的運(yùn)動(dòng)，也好過完全不運(yùn)動(dòng)。做任意量的中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，都會(huì)有相應(yīng)的健康收益。

建議：每周中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該不少于150分鐘至300分鐘，或者高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間75分鐘到150分鐘，或者是相應(yīng)量的中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的混合有氧運(yùn)動(dòng)。（ps：輕強(qiáng)度比如散步、做家務(wù)等；中強(qiáng)度如瑜伽、廣場舞等；高強(qiáng)度如間歇訓(xùn)練、跳繩、長跑等）

尤其是，有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)應(yīng)該平均分布到整個(gè)星期。研究證據(jù)不斷顯示，每周至少鍛煉三次能夠產(chǎn)生健康益處。每周鍛煉至少三次，同樣還能夠降低受傷和預(yù)防身體疲勞。

如果沒有時(shí)間一次性進(jìn)行太長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，你可以拆分成多次來進(jìn)行。任何的運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗熱量，但是要真正達(dá)到減肥的效果的話，你每次至少需要12分鐘（熱身運(yùn)動(dòng)不算）的運(yùn)動(dòng)。

5.把握運(yùn)動(dòng)時(shí)間點(diǎn)

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后2小時(shí)進(jìn)行；中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以安排在飯后1小時(shí)進(jìn)行；輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)比較合理。

據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：早餐后2小時(shí)至午餐前；午餐后2小時(shí)至晚餐前；晚餐后（按照正常的晚餐時(shí)間為下午5-6點(diǎn)來算）2小時(shí)至睡前。

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