2022.02.04 回答

怎樣增強(qiáng)上肢力量，增加上肢肌肉？ 俯臥撐，引體向上是最簡單的，還可以用啞鈴或器械 一套“推與拉”分部位練習(xí)能夠有效連續(xù)地鍛煉上半身肌肉，全面加強(qiáng)力量，在練習(xí)過程中，使用不同手段練習(xí)同一部位的肌肉，既提高鍛煉效果，又減少了恢復(fù)時(shí)間。由于這是一個(gè)十分平衡的練習(xí)計(jì)劃，在練習(xí)中你會(huì)很快發(fā)現(xiàn)自己身體的優(yōu)勢(shì)與缺點(diǎn)所在，從而迅速采取措施加以糾正與補(bǔ)救。 除此之外，這套計(jì)劃可以把每周3至4次的上肢練習(xí)濃縮為兩次。經(jīng)過4——6周的鍛煉，你就能初見效果，包括力量的增長與體型的改善。 練習(xí)方法： 每套練習(xí)每周做1次。先練“推”或“拉”都可以，但一定要在兩次練習(xí)之間安排1天休息，以便肌肉得到恢復(fù)。當(dāng)然你也可以在兩次之間練下肢或者有氧運(yùn)動(dòng)。練習(xí)的順序是先大肌肉群的多關(guān)節(jié)動(dòng)作，比如胸與背部推舉與下拉，然后再練小肌肉群的單關(guān)節(jié)動(dòng)作，比如肱二頭肌、肱三頭肌的彎舉與下壓。 如何使此計(jì)劃適應(yīng)個(gè)人情況？ 1、每次只有30分鐘練習(xí)時(shí)間——把組間休息時(shí)間減到30——45秒，然后省略一些相似的動(dòng)作，但是必須確保每個(gè)肌肉群每次得到一項(xiàng)練習(xí)。 2、想增長肌肉——保持內(nèi)容不變，但增加使用重量，減少每組次數(shù)。選擇可以完成6——8組次的最大重量。 3、 想減肥——可以把整套動(dòng)作編排為循環(huán)練習(xí)以提高心率與熱量消耗。從每套練習(xí)中選出5個(gè)動(dòng)作，第一個(gè)練習(xí)做2組，每組12次，組間休息10——15次，然后以80%的強(qiáng)度練5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。隨后以同樣的方式完成其余4個(gè)動(dòng)作與有氧運(yùn)動(dòng)。注意選擇下肢用力的有氧運(yùn)動(dòng)，比如健身車，以利于上下肢的平衡發(fā)展。 4、可不可以每天練腹肌——由于腹肌會(huì)參與各種推與拉的動(dòng)作，所以每周已經(jīng)得到幾次鍛煉。你可以選擇一些不同的動(dòng)作，每次輪流進(jìn)行。或者把腹肌練習(xí)加入到“推與拉”的套路，比如“拉”日練腹肌，“推”日練其他負(fù)責(zé)穩(wěn)定軀干的肌肉，包括腰肌。練習(xí)軀干肌肉可以用健身球，穩(wěn)定板等器械。腹直肌是組成“六塊”腹肌的主要肌肉，你可以進(jìn)行仰臥團(tuán)身、舉腿團(tuán)身，懸垂舉腿等練習(xí)。腹肌練習(xí)可在整套 動(dòng)作之前或之后做。 5、可否用俯臥撐、引體向上、雙杠臂屈伸來代替器械練習(xí)——如果你很有力，可以用這幾個(gè)動(dòng)作來代替作用相同的練習(xí)，比如下拉上舉與下壓。 6、感到厭煩了怎么辦——你可以改變器械的便用角度，招啞鈴、杠鈴與器械交替使用。甚至在動(dòng)作允許的情況下把雙手練習(xí)改為單手練習(xí)，只是別忘了遵循正確的肌肉練習(xí)順序。 “推”的練習(xí)與動(dòng)作要領(lǐng) 1、啞鈴臥推（或杠鈴臥推 器械推胸）——仰臥在訓(xùn)練凳上，雙手正握啞鈴。屈肘，上臂與地面平行。上推過程中啞鈴向中間靠攏，舉到頂點(diǎn)至幾乎相觸，停頓一下后慢慢下降還原。 2、滑輪夾胸（或上斜啞鈴飛鳥）——立于器械中間，雙手握住高位滑輪手柄，肘微屈，把手柄拉一身體中線。動(dòng)作路線呈弧形，似乎在擁抱大樹。 3、蝴蝶機(jī)飛鳥（或平凳啞鈴飛鳥）——兩手相對(duì)握住手柄、腕、肘與肩成一直線。身體保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄輕相觸后慢慢還原。 4、啞鈴肩上推舉（或器械推肩）——坐在訓(xùn)練凳上，手心向前持啞鈴干耳朵兩側(cè)。上推啞鈴，在頂點(diǎn)幾乎相觸后慢慢下降還原。注意在動(dòng)作過程中身體不要擺動(dòng)。 5、啞鈴前平舉（或滑輪前平舉）——雙膝微屈站立，背挺直。雙手握啞鈴于大腿前，手心向后。前舉啞鈴至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降還原。注意身體不要擺動(dòng)。 6、繩柄（或直桿）拉力器下壓——雙手握住繩柄兩肘靠近體側(cè)并在動(dòng)作中保持不動(dòng)。手用力下壓，直到臂幾乎伸直。慢慢還原后重復(fù)。 7、仰臥臂屈伸（或直桿下壓）——仰臥于訓(xùn)練凳上，手持杠鈴于胸上。屈肘下降橫杠至頭前，再用力伸直雙臂復(fù)原。 8、正握啞鈴?fù)笄欤ɑ蚋茆復(fù)笄欤诘噬?，前臂支撐在腿上，雙手各握1個(gè)啞鈴，手心向下。慢慢伸腕上舉啞鈴再慢慢下降還原。 “拉”的練習(xí)與動(dòng)作要領(lǐng) 1、寬握下拉（或引體向上、俯身劃船）——正握橫杠，背挺直。下拉時(shí)盡量少用兩臂力量，下拉橫杠至胸前再慢慢還原。 2、窄握坐姿劃船（或單臂俯身啞鈴劃船）——微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰，保持此姿勢(shì)從始至終。握住手柄拉向身體，肘部貼近體側(cè)，肩胛骨向中間靠攏。在頂點(diǎn)停頓片刻后慢慢還原。注意在動(dòng)作中要避免利用慣力。 3、啞鈴側(cè)平舉（或單臂滑輪側(cè)平舉）——微屈膝站立，雙手各持啞鈴于體側(cè)，手心向內(nèi)。以肘帶動(dòng)臂，慢慢將啞鈴側(cè)舉至肩的高度，有控制地還原。 4、俯身啞鈴側(cè)平舉（反向蝴蝶機(jī)后展）——坐在訓(xùn)練凳一端，上身前傾使胸與膝相觸，保持腰背挺直收緊。兩手持啞鈴微屈肘將啞鈴舉起至與肩平行，慢慢還原。動(dòng)作過程中用余光注意啞鈴上升路線是否正確。 5、杠鈴灣舉（或交替啞鈴彎舉）——微屈膝站立，手心一前握杠鈴于體前，握距路窄于肩，向上彎舉杠鈴至胸前 慢慢還原。 6、直桿拉力器彎舉（或單臂拉力器彎舉）——雙手握住低位拉力器在桿，肱二頭肌用力屈肘將桿拉至胸前，慢慢還原。 7、單臂啞鈴集中穹舉（或斜板彎舉）——坐在訓(xùn)練凳一端，兩腿分開，身體稍一前傾，練習(xí)臂穩(wěn)定地靠于大腿內(nèi)側(cè)。單手握啞鈴、彎舉至胸前，然后慢慢還原。 8、提鈴聳肩（或直立劃船〕——微屈膝站立，雙手同肩寬正握杠鈴干休前。肩向上提，似乎要與耳朵相觸。稍停頓后慢慢還原。 9、反握啞鈴?fù)笄欤ɑ蚍次崭茆復(fù)笄欤陂L凳上，小臂置于腿上，手心向上握啞鈴，慢慢屈腕將啞鈴卷起，慢慢還原。 以上所有練習(xí)各做3組，每組12——15次。練啞鈴臥推前多做2組各10次熱身

相關(guān)知識(shí)

怎樣增加肌肉含量
老年人怎樣增強(qiáng)肌肉力量？
怎么增加肌肉
老年人怎樣增強(qiáng)肌肉力量？｜提素養(yǎng) 促健康
怎樣減脂增加肌肉 如何一邊減脂一邊增肌呢
肌肉增長的原理是什么？怎么樣讓肌肉增長更快？
增加肌肉的飲食
怎么樣快速增長肌肉
增加肌肉質(zhì)量的飲食特征
增加肌肉質(zhì)量的最佳秘訣

網(wǎng)址: 怎樣增加肌肉的力量 http://m.u1s5d6.cn/newsview214738.html