運(yùn)動小白必知的10個(gè)健身小技巧
體脂下降小技巧：
早餐吃蛋白質(zhì)：水煮蛋、牛奶、豆?jié){，幫你啟動代謝，燃燒脂肪。
每日攝入25g脂肪：雞蛋、堅(jiān)果、牛油果、黑巧克力、橄欖油、菜籽油，促進(jìn)脂肪燃燒和新陳代謝。
飲食比例：蔬菜：肉：主食=2：1：1，保持健康飲食比例。
睡前3小時(shí)不進(jìn)食：餓了可以吃黃瓜或無糖酸奶，保持輕微饑餓感入睡。
泡腳：堅(jiān)持泡腳，40℃，20-30分鐘，放松身心。
睡眠充足：保證充足睡眠，瘦素和脂肪代謝更佳。
運(yùn)動多樣化：有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練結(jié)合，效果更好。
多喝水：每天保持足夠的水分?jǐn)z入。
揉腹部：30-50次，消除突出腹部，促進(jìn)消化排便。
不久坐：避免長時(shí)間坐著，多活動活動。
運(yùn)動前喝黑咖啡：提高運(yùn)動表現(xiàn)。

碳水后置法：
運(yùn)動后30-40分鐘：吃點(diǎn)精致碳水，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（不要太多）。
兩到三小時(shí)后：吃碳水豐盛的正餐，喜歡吃什么吃什么。
碳水后置更燃脂：補(bǔ)充的碳水優(yōu)先供應(yīng)肌糖原和肝糖原，增肌、降低皮質(zhì)醇、減少脂肪囤積。
力量訓(xùn)練后免疫力下降：攝入碳水幫助度過。

先調(diào)整飲食再運(yùn)動：
不要過度有氧運(yùn)動，每周2-3小時(shí)即可。
力量和間歇交替提高代謝。
白天吃慢碳，粗糧和有氧運(yùn)動結(jié)合。
練后吃米飯面條等快碳和力量訓(xùn)練。
白天蛋白質(zhì)和蔬菜，晚上練完吃牛排和碳水。

食物推薦：
碳水：水煮玉米、純燕麥、優(yōu)質(zhì)碳水；香蕉、土豆，碳水高，可主食。
蛋白質(zhì)：牛肉、魚、蝦、瘦肉，高蛋白食物。
水果：蘋果、草莓、苦瓜，控糖好幫手。
蔬菜：西藍(lán)花、胡蘿卜、黃瓜、生菜，健康蔬菜。
飲品：酸奶搭配燕麥助消化，豆?jié){寒涼不要天天喝。
含鉀食物：香蕉、黑芝麻、菠菜、海帶、紫菜、杏仁、土豆、蓮子、蘑菇、牛肉、橘子、橙子、柚子、草莓、獼猴桃、蘋果、桃子、檸檬、茄子、香菜、番茄、銀耳、豆類黃豆芽。

小白前期總結(jié)了很多運(yùn)動飲食知識，覺得還是很受用的，不過在運(yùn)動過程中要及時(shí)調(diào)整，不用完全按照這個(gè)執(zhí)行，希望姐妹們都能健康快樂瘦下去！

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