文/小白進階訓練營 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)

說起增肌，大多數(shù)人都覺得肌肉增長是減肥的關鍵——多減掉脂肪多增加肌肉。所以，減肥市場上就會出現(xiàn)一個怪圈，過度追求體脂率、過分追求肌肉量，真的能成功減肥塑形嗎？

45歲吳彥祖中年逆襲，健碩肌肉結實腹肌，看起來遠遠甩過小鮮肉兩條街，擼鐵負重是經(jīng)常必練運動，唯獨禿頂?shù)念^發(fā)讓人擔憂。為什么越增肌越禿頂？

今天，小白來聊聊增肌訓練和禿頂之間的故事，通過這篇文章你將收獲以下干貨：

1.為什么過度運動會脫發(fā)？

2.怎樣運動才能防脫發(fā)？

為什么過度運動會脫發(fā)？

吳彥祖人到中年，肌肉健碩棱角分明，唯獨發(fā)際線越來越后，像極了大多數(shù)中年人的標志。禿頭已經(jīng)不再是中年人標配，很多注重身體健美的年輕人也會面臨脫發(fā)的風險，就像一拳超人琦玉每天100個俯臥撐仰臥起坐，最后“變強了也變禿了”。

那么，運動到底對脫發(fā)有沒有影響？通過睪固酮與運動關系、肌肉與基因關系來聊聊脫發(fā)的原因。

1.過度增肌造成脫發(fā)

喜歡增肌訓練的男人都知道，肌肉形成靠的是外界負重力量訓練對肌纖維進行撕裂-復合-增肌的運動過程，肌肉在修復過程變得越來越大靠的不全是營養(yǎng)補充，還有雄性激素睪酮。

雄性激素睪酮能快速補充氨基酸、糖類等營養(yǎng)物質(zhì)進行修復加固讓肌肉快增長，同樣肌肉增長刺激睪酮分泌。肌肉過量增長導致雄性激素分泌過量，而脫發(fā)的關鍵正是睪酮分泌過多。

所以，練肌肉會脫發(fā)本身不成立，但過分維持肌肉線條的過度健身有可能會導致脫發(fā)。

2.睪酮分泌旺盛與脫發(fā)

脫發(fā)原因有很多，關鍵是雄性激素脫發(fā)。雄性激素脫發(fā)是常見發(fā)際線向上形成M型或頭頂禿發(fā)，當睪酮分泌旺盛帶動還原酶的形成造成皮囊萎縮而脫發(fā)。

這就是脫發(fā)的邏輯：過度增肌運動，導致睪酮分泌旺盛，產(chǎn)生雄性激素脫發(fā)。

美國國立生物技術信息中心曾做過肌肉抗阻力訓練的實驗，增肌訓練的運動組和沒有運動的待定組，經(jīng)過3個月增肌訓練和有氧減脂，運動組的睪固酮遠遠高于13%，中強度增肌運動提升睪固酮分泌，脫發(fā)程度概率就更高。

長期過度健身訓練是造成脫發(fā)的80%概率，剩下的還有基因問題。不同基因情況導致脫發(fā)與否，像施瓦希格這種健美型長期健身沒有脫發(fā)與自身基因相關，而吳彥祖擁有易脫發(fā)基因與長期健身有關。

怎樣運動才能防脫發(fā)？

防止脫發(fā)的關鍵是減少高頻次增肌運動，多做瑜伽體式提升頭部血液循環(huán)，助于頭發(fā)長成。

1.謙虛戰(zhàn)士

謙虛戰(zhàn)士體式利用腹式呼吸放松腰腹與頭部，以低頭形式促進頭部血液循環(huán)，拉長頸椎肌肉刺激毛發(fā)長成。

動作要領

呼氣向下緩慢拉長后背肌肉，放松肩椎緊繃肌肉，雙腳踩實地面，雙手向后延伸將臀大肌向上挺翹，頭部低垂向下5秒緩慢吐氣向上。

吸氣收緊腰腹，緩慢向上抬頭放松脖頸，用腰腹力量緊貼地面微微抬頭向后仰，雙腿前側(cè)和腰腹緊貼地面，保持10個呼吸。

2.抬腿卷腹

腰腹核心屬于大肌肉群，想要減肥增肌這塊肌肉不可或缺，能夠塑造腰腹肌肉也能避開過度增肌而脫發(fā)風險，利用輕重量少組數(shù)的運動方式事半功倍。

動作要領

選擇高彈力的蹬腿器，呼氣將后腰緊貼瑜伽墊上，前腳掌放在蹬腿器中央，放松脖頸雙手緊握拉力帶，利用彈力帶慣性緩慢向上。

嘴巴不斷呼氣讓腹直肌層層向上翻卷，雙腿微屈膝關節(jié)抬高雙腿至胸前，保持5個深呼吸。

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