走路是老年人最適合的運(yùn)動(dòng)之一,掌握5個(gè)要點(diǎn),合理鍛煉更健康
如果說哪種運(yùn)動(dòng)方式最適合老年人,走路運(yùn)動(dòng)一定是其中之一。
雖然我們天天都在走路,但通過走路進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉,是非常適合老年朋友的一種運(yùn)動(dòng)方式,一方面不需要任何器械輔助,同時(shí)又能夠自由調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,合理科學(xué)的走路運(yùn)動(dòng),能夠?yàn)槔夏昱笥训纳眢w健康帶來諸多獲益。
老年朋友通過走路運(yùn)動(dòng)鍛煉,能夠獲得哪些健康益處,走路運(yùn)動(dòng)鍛煉,又該注意哪些問題,才能走得更健康?今天這篇科普文章,就來聊一下這方面的話題。
老年人走路運(yùn)動(dòng),能帶來哪些好處?
走路運(yùn)動(dòng)的益處有多大?從胡大一教授個(gè)人分享的自身經(jīng)驗(yàn),我們可以略窺一斑。
胡大一教授是我國著名的心血管專家,也是一位健步走愛好者,2000年初,他進(jìn)行健康體檢,發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟骨已經(jīng)全部磨損,而且無法再生,腰椎滑脫,右跟骨還發(fā)現(xiàn)了骨刺。而在其他檢查方面,他還有體重超標(biāo),脂肪肝,甘油三酯升高,高密度脂蛋白膽固醇偏低,糖耐量異常等諸多問題。
醫(yī)生建議胡大一教授進(jìn)行膝關(guān)節(jié)置換術(shù),但他沒有同意,針對(duì)自己的身體狀況,他決定做出改變,從此以后,胡大一每天堅(jiān)持日行萬步,一直堅(jiān)持到現(xiàn)在,從未間斷。
在這樣的健步走運(yùn)動(dòng)過程中,他的骨關(guān)節(jié)問題逐漸得到了改善,右跟骨的骨刺沒有了,膝關(guān)節(jié)也不疼了,走路時(shí)右腿的麻木感也逐漸減輕了,而體重也降低了二十公斤,甘油三酯高,脂肪肝的問題,也都“走沒了”,血糖也恢復(fù)了正常。
胡大一教授指出,走路運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)了腿部的肌肉和韌帶的力量,同時(shí)使體重減輕,降低了關(guān)節(jié)的負(fù)荷,從而使各個(gè)關(guān)節(jié)的問題得到了改善。而對(duì)于代謝方面的各種獲益,也是加強(qiáng)和堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng),改善身體代謝的良好結(jié)果。
走路運(yùn)動(dòng)能夠帶來哪些健康獲益呢?簡單來為大家匯總幾點(diǎn):
改善血液循環(huán),增強(qiáng)身體各個(gè)組織器官的血液供應(yīng)。
改善身體消耗,增強(qiáng)身體代謝能力,對(duì)脂肪肝、甘油三酯高、高血壓等問題,有輔助改善作用。
增強(qiáng)心肺功能,增強(qiáng)心肌力量,改善心肌耗氧量,有效預(yù)防心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
有助于控制體重,改善肥胖,減少肥胖帶來的相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)。
有助于肌肉骨骼健康,增強(qiáng)肌肉力量,改善身體平衡性,增強(qiáng)骨密度,延緩關(guān)節(jié)衰老。
有助于增強(qiáng)身體免疫力,增強(qiáng)體質(zhì)。
一項(xiàng)美國心臟協(xié)會(huì)發(fā)表的研究指出,無論是短時(shí)間的走路還是連續(xù)的長時(shí)間走路,都可以有助于降低死亡風(fēng)險(xiǎn),隨著走路步數(shù)的增加,死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更低,走路步數(shù)在5440到9100步的人群,與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低46%有關(guān)。
總而言之,動(dòng)起來就比不動(dòng)強(qiáng),堅(jiān)持走路運(yùn)動(dòng),保持一定的運(yùn)動(dòng)量,對(duì)于身體健康,保持長壽,都是非常重要的。
走路運(yùn)動(dòng)有講究,掌握5個(gè)要點(diǎn)很重要
走路雖然人人都會(huì),但如何正確地進(jìn)行走路運(yùn)動(dòng),確保運(yùn)動(dòng)效果和運(yùn)動(dòng)安全,也是很有講究的,為大家介紹5個(gè)方面的要點(diǎn)。
1、循序漸進(jìn),逐漸加大運(yùn)動(dòng)量
對(duì)于從來不運(yùn)動(dòng)的朋友來說,如果要開始運(yùn)動(dòng),完全沒有必要一下子就要走得太多,結(jié)合自身情況,可以先從每天走10分鐘,20分鐘開始,逐漸的加大運(yùn)動(dòng)量,結(jié)合自身情況,提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
對(duì)于常規(guī)的運(yùn)動(dòng)鍛煉來說,老年朋友每天走路30到40分鐘,每周運(yùn)動(dòng)不少于4次,就是很好的運(yùn)動(dòng)方式,如果有余力,有時(shí)間,多運(yùn)動(dòng)一些,當(dāng)然也是沒問題的。
這樣的循序漸進(jìn)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方式,能夠讓身體逐漸耐受運(yùn)動(dòng)鍛煉的強(qiáng)度,確保運(yùn)動(dòng)的安全性和身體的適應(yīng)性,減少過度運(yùn)動(dòng)帶來的健康損傷風(fēng)險(xiǎn)。
2、學(xué)會(huì)正確姿勢(shì)
走路雖然人人都會(huì),但對(duì)走路運(yùn)動(dòng)來說,掌握正確姿勢(shì)也是很重要的。
走路時(shí)應(yīng)當(dāng)注意腳掌著地的先后順序,每一步都有一定的蹬地力量,保持小腹和臀部微微收緊,目視前方,放松肩膀,挺直腰背,手臂自然擺動(dòng),在加快速度時(shí),可以將上臂與下臂夾角縮小成90度,用力擺臂以輔助加快步頻,保持正確的走路姿勢(shì),有助于在走路運(yùn)動(dòng)中,使全身得到鍛煉,還能夠保持更好的行走姿態(tài)。
3、合理設(shè)置運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
走多少步,走多快的速度,是很多朋友經(jīng)常糾結(jié)的問題,但實(shí)際上,不同體質(zhì),不同情況的人,無法一概而論。對(duì)于一個(gè)身體健康狀況良好的老年朋友來說,只要身體條件允許,每天走8000到10000步,都是完全可以的,而對(duì)于一個(gè)體質(zhì)較弱,身體承受不了太大強(qiáng)度的人,則需要合理安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,不要因過度運(yùn)動(dòng)而造成健康損傷或風(fēng)險(xiǎn)。
除了走路的步數(shù)要合理安排以外,步頻,強(qiáng)度也要注意合理設(shè)置,快步走能夠起到更大的鍛煉效果,如果身體條件允許的話,可以使步頻達(dá)到130步以上甚至140步左右,而如果身體條件達(dá)不到,走的慢一點(diǎn),能夠起到運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果,也是可以的。
4、注意走路的環(huán)境
如果空氣質(zhì)量好,戶外走路運(yùn)動(dòng)能讓人接觸自然,呼吸更多的新鮮控制,是更適合走路的環(huán)境,盡量選擇空曠的,環(huán)境好的公園等地方走路運(yùn)動(dòng),是更好地選擇,盡量不要在馬路邊,特別是車流量較大的時(shí)候走路運(yùn)動(dòng),吸入過多的灰塵或汽車尾氣污染的控制,會(huì)不利于身體健康。如果戶外空氣質(zhì)量不好時(shí),也可以選擇在家中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。
5、注意走路的安全保護(hù)
雖然比起一些其他運(yùn)動(dòng),走路運(yùn)動(dòng)是相對(duì)安全的一種運(yùn)動(dòng)方式,但也要注意選擇合適的鞋子,有一定的包裹感,鞋底有一定支撐力和彈性的鞋子更適合走路運(yùn)動(dòng),同時(shí)在走路過程中注意鞋帶松開、障礙物等可能帶來的跌倒風(fēng)險(xiǎn)問題。
最好能夠結(jié)伴而行,同時(shí)身上備有家人的緊急聯(lián)系方式,如果出現(xiàn)意外狀況,能夠及時(shí)的獲得救助,也能夠及時(shí)的與家人取得聯(lián)系,這都是保證運(yùn)動(dòng)安全的重要方面。
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