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走路是老年人最適合的運(yùn)動(dòng)之一，掌握5個(gè)要點(diǎn)，合理鍛煉更健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 14:32

如果說哪種運(yùn)動(dòng)方式最適合老年人，走路運(yùn)動(dòng)一定是其中之一。

雖然我們天天都在走路，但通過走路進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，是非常適合老年朋友的一種運(yùn)動(dòng)方式，一方面不需要任何器械輔助，同時(shí)又能夠自由調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，合理科學(xué)的走路運(yùn)動(dòng)，能夠?yàn)槔夏昱笥训纳眢w健康帶來諸多獲益。

老年朋友通過走路運(yùn)動(dòng)鍛煉，能夠獲得哪些健康益處，走路運(yùn)動(dòng)鍛煉，又該注意哪些問題，才能走得更健康？今天這篇科普文章，就來聊一下這方面的話題。

老年人走路運(yùn)動(dòng)，能帶來哪些好處？

走路運(yùn)動(dòng)的益處有多大？從胡大一教授個(gè)人分享的自身經(jīng)驗(yàn)，我們可以略窺一斑。

胡大一教授是我國著名的心血管專家，也是一位健步走愛好者，2000年初，他進(jìn)行健康體檢，發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟骨已經(jīng)全部磨損，而且無法再生，腰椎滑脫，右跟骨還發(fā)現(xiàn)了骨刺。而在其他檢查方面，他還有體重超標(biāo)，脂肪肝，甘油三酯升高，高密度脂蛋白膽固醇偏低，糖耐量異常等諸多問題。

醫(yī)生建議胡大一教授進(jìn)行膝關(guān)節(jié)置換術(shù)，但他沒有同意，針對(duì)自己的身體狀況，他決定做出改變，從此以后，胡大一每天堅(jiān)持日行萬步，一直堅(jiān)持到現(xiàn)在，從未間斷。

在這樣的健步走運(yùn)動(dòng)過程中，他的骨關(guān)節(jié)問題逐漸得到了改善，右跟骨的骨刺沒有了，膝關(guān)節(jié)也不疼了，走路時(shí)右腿的麻木感也逐漸減輕了，而體重也降低了二十公斤，甘油三酯高，脂肪肝的問題，也都“走沒了”，血糖也恢復(fù)了正常。

胡大一教授指出，走路運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)了腿部的肌肉和韌帶的力量，同時(shí)使體重減輕，降低了關(guān)節(jié)的負(fù)荷，從而使各個(gè)關(guān)節(jié)的問題得到了改善。而對(duì)于代謝方面的各種獲益，也是加強(qiáng)和堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，改善身體代謝的良好結(jié)果。

走路運(yùn)動(dòng)能夠帶來哪些健康獲益呢？簡單來為大家匯總幾點(diǎn)：

改善血液循環(huán)，增強(qiáng)身體各個(gè)組織器官的血液供應(yīng)。

改善身體消耗，增強(qiáng)身體代謝能力，對(duì)脂肪肝、甘油三酯高、高血壓等問題，有輔助改善作用。

增強(qiáng)心肺功能，增強(qiáng)心肌力量，改善心肌耗氧量，有效預(yù)防心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

有助于控制體重，改善肥胖，減少肥胖帶來的相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)。

有助于肌肉骨骼健康，增強(qiáng)肌肉力量，改善身體平衡性，增強(qiáng)骨密度，延緩關(guān)節(jié)衰老。

有助于增強(qiáng)身體免疫力，增強(qiáng)體質(zhì)。

一項(xiàng)美國心臟協(xié)會(huì)發(fā)表的研究指出，無論是短時(shí)間的走路還是連續(xù)的長時(shí)間走路，都可以有助于降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，隨著走路步數(shù)的增加，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更低，走路步數(shù)在5440到9100步的人群，與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低46%有關(guān)。

總而言之，動(dòng)起來就比不動(dòng)強(qiáng)，堅(jiān)持走路運(yùn)動(dòng)，保持一定的運(yùn)動(dòng)量，對(duì)于身體健康，保持長壽，都是非常重要的。

走路運(yùn)動(dòng)有講究，掌握5個(gè)要點(diǎn)很重要

走路雖然人人都會(huì)，但如何正確地進(jìn)行走路運(yùn)動(dòng)，確保運(yùn)動(dòng)效果和運(yùn)動(dòng)安全，也是很有講究的，為大家介紹5個(gè)方面的要點(diǎn)。

1、循序漸進(jìn)，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量

對(duì)于從來不運(yùn)動(dòng)的朋友來說，如果要開始運(yùn)動(dòng)，完全沒有必要一下子就要走得太多，結(jié)合自身情況，可以先從每天走10分鐘，20分鐘開始，逐漸的加大運(yùn)動(dòng)量，結(jié)合自身情況，提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

對(duì)于常規(guī)的運(yùn)動(dòng)鍛煉來說，老年朋友每天走路30到40分鐘，每周運(yùn)動(dòng)不少于4次，就是很好的運(yùn)動(dòng)方式，如果有余力，有時(shí)間，多運(yùn)動(dòng)一些，當(dāng)然也是沒問題的。

這樣的循序漸進(jìn)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方式，能夠讓身體逐漸耐受運(yùn)動(dòng)鍛煉的強(qiáng)度，確保運(yùn)動(dòng)的安全性和身體的適應(yīng)性，減少過度運(yùn)動(dòng)帶來的健康損傷風(fēng)險(xiǎn)。

2、學(xué)會(huì)正確姿勢(shì)

走路雖然人人都會(huì)，但對(duì)走路運(yùn)動(dòng)來說，掌握正確姿勢(shì)也是很重要的。

走路時(shí)應(yīng)當(dāng)注意腳掌著地的先后順序，每一步都有一定的蹬地力量，保持小腹和臀部微微收緊，目視前方，放松肩膀，挺直腰背，手臂自然擺動(dòng)，在加快速度時(shí)，可以將上臂與下臂夾角縮小成90度，用力擺臂以輔助加快步頻，保持正確的走路姿勢(shì)，有助于在走路運(yùn)動(dòng)中，使全身得到鍛煉，還能夠保持更好的行走姿態(tài)。

3、合理設(shè)置運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

走多少步，走多快的速度，是很多朋友經(jīng)常糾結(jié)的問題，但實(shí)際上，不同體質(zhì)，不同情況的人，無法一概而論。對(duì)于一個(gè)身體健康狀況良好的老年朋友來說，只要身體條件允許，每天走8000到10000步，都是完全可以的，而對(duì)于一個(gè)體質(zhì)較弱，身體承受不了太大強(qiáng)度的人，則需要合理安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不要因過度運(yùn)動(dòng)而造成健康損傷或風(fēng)險(xiǎn)。

除了走路的步數(shù)要合理安排以外，步頻，強(qiáng)度也要注意合理設(shè)置，快步走能夠起到更大的鍛煉效果，如果身體條件允許的話，可以使步頻達(dá)到130步以上甚至140步左右，而如果身體條件達(dá)不到，走的慢一點(diǎn)，能夠起到運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果，也是可以的。

4、注意走路的環(huán)境

如果空氣質(zhì)量好，戶外走路運(yùn)動(dòng)能讓人接觸自然，呼吸更多的新鮮控制，是更適合走路的環(huán)境，盡量選擇空曠的，環(huán)境好的公園等地方走路運(yùn)動(dòng)，是更好地選擇，盡量不要在馬路邊，特別是車流量較大的時(shí)候走路運(yùn)動(dòng)，吸入過多的灰塵或汽車尾氣污染的控制，會(huì)不利于身體健康。如果戶外空氣質(zhì)量不好時(shí)，也可以選擇在家中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。

5、注意走路的安全保護(hù)

雖然比起一些其他運(yùn)動(dòng)，走路運(yùn)動(dòng)是相對(duì)安全的一種運(yùn)動(dòng)方式，但也要注意選擇合適的鞋子，有一定的包裹感，鞋底有一定支撐力和彈性的鞋子更適合走路運(yùn)動(dòng)，同時(shí)在走路過程中注意鞋帶松開、障礙物等可能帶來的跌倒風(fēng)險(xiǎn)問題。

最好能夠結(jié)伴而行，同時(shí)身上備有家人的緊急聯(lián)系方式，如果出現(xiàn)意外狀況，能夠及時(shí)的獲得救助，也能夠及時(shí)的與家人取得聯(lián)系，這都是保證運(yùn)動(dòng)安全的重要方面。

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