首頁資訊大數(shù)據(jù)告訴你：跑步的步幅究竟多少最合適？

大數(shù)據(jù)告訴你：跑步的步幅究竟多少最合適？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 14:32

在回答這個問題前，我們先來看看跑步界大咖們的數(shù)據(jù)：

精英選手們的數(shù)據(jù)

萬米賽

2007年的世錦賽萬米，埃塞俄比亞名將貝克勒（萬米世界紀錄保持者）與Mathathi以同樣的速度跑了前面9,000米。貝克勒身高1.63米，步頻190/分鐘。在最后的1,000米沖刺階段，他的步幅不變，步頻提高到驚人的216/分鐘，一舉摘金。而Mathathi的身高1.7米，步頻接近200/分鐘，在最后沖刺階段，他加大了步幅，但步頻反而下降，速度維持不變（后來他表示最后沒有提速是由于疲勞所致）。

百米賽

牙買加名將博爾特（Usain St. Leo Bolt，出生于1986年8月21日）的步幅約2.7米，步頻大約4.4步/秒。盡管他的步幅已經(jīng)非常之驚人，但他的步頻換算一下更嚇人，居然有264/分鐘！OMG！當(dāng)然了，實際上這樣的步頻他也維持不了1分鐘，但我們可以切實地感覺到他的過人之處。速度=步幅X步頻，那么我們可以算出博爾特每秒可以前進大約12米?。。?/p>

馬拉松賽

大數(shù)據(jù)顯示，全程馬拉松參賽人群的平均步幅為1.02米。如果你是一位馬拉松愛好者，觀注過自己在比賽中的相關(guān)數(shù)據(jù)嗎？假如你是佳明Garmin手表的用戶，賽后將數(shù)據(jù)同步到手機的connect APP中，就可以看到下面一組屬于你自己的數(shù)據(jù)：

數(shù)據(jù)的計算

跑步時，速度=步頻×步幅，非常簡單易懂的公式。

所以，想要提高配速，有三種方式：

提高步頻加大步幅兩者同時提高

這看起來貌似很簡單，但對于業(yè)余跑者來說，步頻和步幅兩者之中必定至少有一個會是弱項，甚至兩者皆弱：既沒有高步頻，也缺乏大步幅。

長跑的時候，標(biāo)準(zhǔn)步頻是3步/秒，也就是文首結(jié)論里提到的180步/分鐘。步頻和目標(biāo)配速確定了，步幅自然也就確定了。一般人在步行時的步幅小于1米，以1米的步幅來跑步不會太辛苦。步幅越大越接近身高，如果不騰空起來的話就根本沒法跑，如果還要保持一定的速度，就必須要好好鍛煉相應(yīng)的肌肉，使之足夠強壯有力。所謂速度訓(xùn)練容易受傷，正是因為對此時肌肉承受的負擔(dān)變大所致。而這樣過的鍛煉，不是一朝一夕一蹴而就的，需要有循序漸進持之以恒的專項練習(xí)。

運動生理學(xué)的建議

步幅為一步的距離，以腳的中心為準(zhǔn)測算。你走或跑一步后，兩腳落地時中心的距離就是你的步幅。成人正常行走步幅大約在65厘米左右，而跑步時步幅更大，因為兩腳落地之間往往還有騰空的距離，如下圖，步幅=蹬伸距離+騰空距離+落地距離。

步幅過大的直接后果是會增加身體所承受的壓力。對于肌肉力量足夠的跑者（比如：博爾特）來說，可以輕松消化這些壓力，但遺憾的是，并非每一個人都具備這種能力。

更為糟糕的是：步幅過大意味著垂直移動幅度也會相應(yīng)越大。而當(dāng)你在空中跳得越高時，落地就會越困難，所以步幅過大的跑步動作容易讓人受傷。當(dāng)步幅過大時，膝蓋也會變得更直，腳后跟落地的力度也會更大（如下圖），會明顯降低保護膝蓋的肌肉（大腿前側(cè)股四頭?。┪諞_擊力的能力。而這種沖擊力會傳遞到膝蓋的半月板、膝關(guān)節(jié)以及臀部和背部的脊椎，長此以往，將會大大增加身體各部位受傷的風(fēng)險。

對于需要進階的跑者來說，訓(xùn)練跑步加速時步頻會增加，步幅也會增大。但是到了一定程度，步頻就不能再變快，只能提高步幅。然后，到了極限速度時，步幅也不能再變大。

當(dāng)你刻意想著 “要提高步幅”時，很容易讓身體重心拖后，下意識地產(chǎn)生“剎車效應(yīng)”（比如上圖），這樣的跑姿不僅效率差，而且很容易受傷（尤其是膝蓋）。請記?。禾崴俚囊c是——“有意識地讓步頻慢一點兒來保持同樣的速度”，你會感覺重心變得比以前要高點兒了。持續(xù)訓(xùn)練，你的跑步能力就會提升，速度就會變快。即使按照同樣的速度跑，也會覺得比以前要輕松。

結(jié)論

最后，回到文章的標(biāo)題：跑步的步幅究竟多少合適？答案是：因人而異，與每個人的肌肉能力有關(guān)。一個基本原則：以不受傷為前提。此外，以下幾點建議供大家參考：

1. 跑步初學(xué)者的步幅建議控制在1米以內(nèi)。

2. 馬拉松進階者建議步幅朝著1.4米以上前進。

3. 優(yōu)先關(guān)注步頻，大數(shù)據(jù)顯示，180次/分鐘的步頻是跑步經(jīng)濟性最佳的區(qū)間。

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