01

什么是健走？

健走是介于散步和競走之間的一種有氧健身運(yùn)動，不受年齡、性別、體力等方面的限制，屬于低投入、高產(chǎn)出的運(yùn)動方式。

02

如何科學(xué)健走？

健走四要素：身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉(zhuǎn)、合理步幅。

1.步態(tài)：

收腹挺胸，保持三點(diǎn)一線；雙手空拳，大小臂屈肘90度，以肩關(guān)節(jié)為軸，雙臂前后自然擺動；大腿帶動小腿，腳跟著地逐步過渡到腳尖，蹬地前行。合理利用核心，以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn)。

2.合理步幅：

步幅＝身高-100，牽動骨盆運(yùn)動，充分調(diào)動腿部肌群力量，提高代謝。

3.合理步頻：

步頻：指單位時間內(nèi)行走的步數(shù)。建議大眾人群：100/分～130/分。如果想要達(dá)到更好的運(yùn)動效果或是減脂可以適當(dāng)提升步頻，達(dá)到120步/分為宜。建議慢病人群：80/分～100/分，慢病人群可根據(jù)自身情況，循序漸進(jìn)，逐步增加運(yùn)動頻率，特殊情況要遵從醫(yī)囑，以免發(fā)生危險。

4.適宜的健走強(qiáng)度：

健走速度以目標(biāo)心率（220-年齡）×60%，每分鐘100～130步/分的步頻為宜；自我強(qiáng)度衡量，以微微氣喘出汗、心跳加快，隨著呼吸的節(jié)奏能連續(xù)說話，感覺用力但不吃力為宜。建議每日步數(shù)總量8000～13000步，平均10000步左右為宜，不要低于6000步。

5.合理計劃：

定時定量，距離+ 速度+ 時間，每周遞增5分鐘，最終健走總目標(biāo)從每周60～75分鐘增至120～150分鐘。過度健走會造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損，應(yīng)避免大運(yùn)動量的單一方式的鍛煉。可結(jié)合力量、柔韌性練習(xí)，使身體得到全方位的鍛煉。既是健走的有益補(bǔ)充，也能一定程度上避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。

03

健走注意事項

1.健走前熱身：熱身可以提高神經(jīng)中樞和肌肉的興奮性、加強(qiáng)心臟活動和呼吸機(jī)能、升高體溫，使肌肉黏滯性下降、預(yù)防運(yùn)動損傷。

2.健走后放松：放松可以增強(qiáng)身體柔韌性、降低肌肉硬度、重新分布血液和消除運(yùn)動疲勞。

3.科學(xué)選鞋：盡量選擇流暢穩(wěn)固具有減震性的鞋子，鞋底不宜過軟。

4.健康防疫：疫情形勢依然嚴(yán)峻，盡量單人健走，減少團(tuán)隊聚集，保持安全距離，必要時佩戴好口罩，疫情防控，人人有責(zé)。

來源：福建疾控

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