首頁 資訊 科普|科學(xué)健走,健康防疫

科普|科學(xué)健走,健康防疫

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月10日 14:32



01

什么是健走?

健走是介于散步和競走之間的一種有氧健身運(yùn)動,不受年齡、性別、體力等方面的限制,屬于低投入、高產(chǎn)出的運(yùn)動方式。

02

如何科學(xué)健走?

健走四要素:身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉(zhuǎn)、合理步幅。


1.步態(tài):

收腹挺胸,保持三點(diǎn)一線;雙手空拳,大小臂屈肘90度,以肩關(guān)節(jié)為軸,雙臂前后自然擺動;大腿帶動小腿,腳跟著地逐步過渡到腳尖,蹬地前行。合理利用核心,以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn)。

2.合理步幅:

步幅=身高-100,牽動骨盆運(yùn)動,充分調(diào)動腿部肌群力量,提高代謝。

3.合理步頻:

步頻:指單位時間內(nèi)行走的步數(shù)。建議大眾人群:100/分~130/分。如果想要達(dá)到更好的運(yùn)動效果或是減脂可以適當(dāng)提升步頻,達(dá)到120步/分為宜。建議慢病人群:80/分~100/分,慢病人群可根據(jù)自身情況,循序漸進(jìn),逐步增加運(yùn)動頻率,特殊情況要遵從醫(yī)囑,以免發(fā)生危險。


4.適宜的健走強(qiáng)度:

健走速度以目標(biāo)心率(220-年齡)×60%,每分鐘100~130步/分的步頻為宜;自我強(qiáng)度衡量,以微微氣喘出汗、心跳加快,隨著呼吸的節(jié)奏能連續(xù)說話,感覺用力但不吃力為宜。建議每日步數(shù)總量8000~13000步,平均10000步左右為宜,不要低于6000步。

5.合理計劃:

定時定量,距離+ 速度+ 時間,每周遞增5分鐘,最終健走總目標(biāo)從每周60~75分鐘增至120~150分鐘。過度健走會造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損,應(yīng)避免大運(yùn)動量的單一方式的鍛煉。可結(jié)合力量、柔韌性練習(xí),使身體得到全方位的鍛煉。既是健走的有益補(bǔ)充,也能一定程度上避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。

03

健走注意事項

1.健走前熱身:熱身可以提高神經(jīng)中樞和肌肉的興奮性、加強(qiáng)心臟活動和呼吸機(jī)能、升高體溫,使肌肉黏滯性下降、預(yù)防運(yùn)動損傷。

2.健走后放松:放松可以增強(qiáng)身體柔韌性、降低肌肉硬度、重新分布血液和消除運(yùn)動疲勞。

3.科學(xué)選鞋:盡量選擇流暢穩(wěn)固具有減震性的鞋子,鞋底不宜過軟。

4.健康防疫:疫情形勢依然嚴(yán)峻,盡量單人健走,減少團(tuán)隊聚集,保持安全距離,必要時佩戴好口罩,疫情防控,人人有責(zé)。

來源:福建疾控

特別聲明:以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布,本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識

【小科普 大健康】科學(xué)認(rèn)識疫苗(五)
防疫科普
【健康科普】科學(xué)預(yù)防 健康同行
【小科普 大健康】科學(xué)認(rèn)識疫苗(六)
【小科普 大健康】科學(xué)認(rèn)識疫苗(三)
【小科普 大健康】科學(xué)認(rèn)識疫苗(七)
科學(xué)防病保健康——疫苗
【小科普 大健康】科學(xué)認(rèn)識疫苗(四)
科學(xué)防疫 安全健身
“提升免疫力,守護(hù)健康”主題科普講座走進(jìn)廣州吉山社區(qū)

網(wǎng)址: 科普|科學(xué)健走,健康防疫 http://m.u1s5d6.cn/newsview418009.html

推薦資訊