科普|科學(xué)健走,健康防疫
01
什么是健走?
健走是介于散步和競走之間的一種有氧健身運(yùn)動,不受年齡、性別、體力等方面的限制,屬于低投入、高產(chǎn)出的運(yùn)動方式。
02
如何科學(xué)健走?
健走四要素:身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉(zhuǎn)、合理步幅。
1.步態(tài):
收腹挺胸,保持三點(diǎn)一線;雙手空拳,大小臂屈肘90度,以肩關(guān)節(jié)為軸,雙臂前后自然擺動;大腿帶動小腿,腳跟著地逐步過渡到腳尖,蹬地前行。合理利用核心,以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn)。
2.合理步幅:
步幅=身高-100,牽動骨盆運(yùn)動,充分調(diào)動腿部肌群力量,提高代謝。
3.合理步頻:
步頻:指單位時間內(nèi)行走的步數(shù)。建議大眾人群:100/分~130/分。如果想要達(dá)到更好的運(yùn)動效果或是減脂可以適當(dāng)提升步頻,達(dá)到120步/分為宜。建議慢病人群:80/分~100/分,慢病人群可根據(jù)自身情況,循序漸進(jìn),逐步增加運(yùn)動頻率,特殊情況要遵從醫(yī)囑,以免發(fā)生危險。
4.適宜的健走強(qiáng)度:
健走速度以目標(biāo)心率(220-年齡)×60%,每分鐘100~130步/分的步頻為宜;自我強(qiáng)度衡量,以微微氣喘出汗、心跳加快,隨著呼吸的節(jié)奏能連續(xù)說話,感覺用力但不吃力為宜。建議每日步數(shù)總量8000~13000步,平均10000步左右為宜,不要低于6000步。
5.合理計劃:
定時定量,距離+ 速度+ 時間,每周遞增5分鐘,最終健走總目標(biāo)從每周60~75分鐘增至120~150分鐘。過度健走會造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損,應(yīng)避免大運(yùn)動量的單一方式的鍛煉。可結(jié)合力量、柔韌性練習(xí),使身體得到全方位的鍛煉。既是健走的有益補(bǔ)充,也能一定程度上避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。
03
健走注意事項
1.健走前熱身:熱身可以提高神經(jīng)中樞和肌肉的興奮性、加強(qiáng)心臟活動和呼吸機(jī)能、升高體溫,使肌肉黏滯性下降、預(yù)防運(yùn)動損傷。
2.健走后放松:放松可以增強(qiáng)身體柔韌性、降低肌肉硬度、重新分布血液和消除運(yùn)動疲勞。
3.科學(xué)選鞋:盡量選擇流暢穩(wěn)固具有減震性的鞋子,鞋底不宜過軟。
4.健康防疫:疫情形勢依然嚴(yán)峻,盡量單人健走,減少團(tuán)隊聚集,保持安全距離,必要時佩戴好口罩,疫情防控,人人有責(zé)。
來源:福建疾控
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