晚飯過后，城市的公園里隨處可見漫步的老人。步行既是最方便，也是最容易實行的運動，我相信人人都會。但是每天走路的時間和步數(shù)過長，不僅不會帶來健康，相反還會造成健康危害。

因此在運動方面，即使是步行，我們也要建立在正確的強度之下。倘若我們總是采用不對的步行方式，那肯定會是弊大于利。那么，對于中老年人來說，該怎樣步行才能獲得最大的健康益處呢？我們一起來看一看。

一、養(yǎng)成步行習慣好處多多

步行除了帶來減重、減少癡呆風險等好處，而且，每天養(yǎng)成步行習慣，能帶來以下4種好處：

1. 減少肥胖基因的作用。哈佛大學的一項研究發(fā)現(xiàn)人體內(nèi)約有32種促進肥胖的基因。研究團隊發(fā)現(xiàn)，每天快走約1個小時的受試者，其受到肥胖基因影響的風險減少約50%。當肥胖基因不再影響我們了，我們自然也可以瘦下來。

2. 克制攝取甜食的欲望。研究曾發(fā)現(xiàn)，每日步行15分鐘，可以抑制對巧克力等甜食的渴望，甚至可以預防壓力型進食的情況出現(xiàn)。也就是說，步行可以減少對各種含糖零食的欲望，對減重過程具有益處。

3. 降低罹患特定癌癥的風險。醫(yī)學界普遍認為，任何形式的體育活動皆有助于降低罹癌的風險。不過，此前美國癌癥協(xié)會針對步行行為的研究發(fā)現(xiàn)，每周步行7小時以上的女性，罹患乳癌的風險降低14%。

4. 增強免疫功能。一項針對1000多名男女的研究發(fā)現(xiàn)，每天步行至少20分鐘、每周至少步行5天的受試者，生病或感冒的總天數(shù)相較常人減少43%。此外，即使受試者真的生病，病程更短、癥狀更輕的機率也會提升。

二、中老年人需要每天走萬步？

不少人存有"每天走萬步有助身體健康"的既有觀念?？吹竭@里，你可能有股沖動想要每天走好走滿一萬步，一萬步這個詞其實已經(jīng)把你蒙在鼓里好幾年了！英國BBC網(wǎng)站的一則文章中提到，其實每日一萬步的標語根本是一家日本計步器公司為了1964年東京奧運所設(shè)計的營銷噱頭，因為這個口號，這家公司的計步器萬步機還在當時造成熱賣。

那問題接著就來了！一天究竟平均該走幾步才合適？

哈佛大學的研究認為，成年人一天最多走7500步就很足夠，超過7500步以上甚至走到一萬步，對身體健康、壽命延長不會有任何影響；此外，根據(jù)杜克大學研究，對于那些強迫自己一天得走一萬步才肯罷休的人，比起走路沒有在意步數(shù)的人來說，能從步行中得到的成就感反而更低。

然而年輕人事業(yè)、學業(yè)繁忙且分秒必爭，難以空出時間養(yǎng)成萬步走的習慣；中老年人更可能因慢性疾病、關(guān)節(jié)退化，單純步行已實屬困難，更遑論走到萬步之多。

好消息是，權(quán)威期刊《JAMA Internal Medicine》刊載的研究表明，比起走滿一萬步，僅透過強力步行的方式走滿2000步就對身體有明顯益處。研究團隊分析78500名平均年齡約61歲的受試者，透過佩戴健身追蹤裝置分析其步行習慣。數(shù)據(jù)分析指出，每天走2000-10000步的受試者，罹患特定癌癥、心臟病與死亡風險皆有所降低。不過，研究團隊亦表明，僅僅是步行2000步，就能將個人的全因死亡風險從11%降至8%；另外，每天平均步行2000步至3800步左右，癡呆癥的風險也會降低25%。

三、安全步行牢記5點

1、選擇合適的鞋子

步行鞋一定要能完整包覆足部的最佳。除了鞋子，我們也一定要注意佩戴護具。不論男女、年齡或一般人、運動選手，挑選護具都要根據(jù)使用部位及運動強度，來挑選需要的護具。挑選時注意一定要挑尺寸合適的護具；太緊的護具會導致血液循環(huán)不良，太大則支撐能力會不足。

2、步行前后做好熱身

為了避免運動傷害的產(chǎn)生，運動前請先做好以下充分的準備，才能確保健身不傷身。大部分的運動傷害，都是運動前沒有充分熱身所致，所以運動前應(yīng)先做作伸展操、小跑步或先踩踩腳踏車熱身一下。對于過胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病患者，更應(yīng)慎選步行的強度，或請專家為自己設(shè)計步行策略，才能健身又不傷身。如果當前身體不適、精神不濟時，不要勉強運動，以免適得其反。

3、合理選擇步行強度

一般人通常認為健走的步數(shù)越多越好，實際上每天行走萬步對特定族群而言難度較高，而實驗證明，不用走到萬步就能對健康產(chǎn)生正面影響，其關(guān)鍵在"運動強度"，而不是運動時間和步數(shù)。至于步行的強度，大家一定要根據(jù)自己的身體情況進行選擇。最理想的步行強度是心跳達到120次每分鐘，與別人說話時有些微喘的程度。對于身體素質(zhì)較好的朋友而言，也可以采取強力步行的方式，將行走速度增至7-9 km/h，比起一般行走更能促進脂肪燃燒，并對身體帶來程度不一的好處。對于時間有限者、或初次減重擔心失敗的民眾而言，強力步行不失為一入門的運動措施。

4、量力而為

不過，雖然步行運動較為容易，不過仍在這里要提醒民眾，做任何運動前應(yīng)量力而為，并視身體情況調(diào)整訓練菜單或程序，切勿過度勉強訓練，讓身體徒增傷害。另外，訓練前也可咨詢健身教練或醫(yī)師，或許能讓訓練過程事半功倍，預期效果也更佳。建議初學者從一天1000步開始、每周或每個月逐步增加步數(shù)，或許是更加簡單又安全的運動模式。

5、合理利用家中步行設(shè)備

如果家里有踏步機、跑步機的話，就別繼續(xù)讓他們在倉庫里吃灰塵了；趕緊拿出來一天踏個4000步、跑個4、5K就好。也可以練習登山式運動，甚至原地快走、站著追劇，都是可以在家運動的方式！既然難得能在家上班，何不同時多增加一些運動時間，既能強健身體又能增加抵抗力，還能活得更長壽，一舉數(shù)得，豈不樂哉！

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網(wǎng)址: 哈佛大學驚人發(fā)現(xiàn)：中老年人，走路鍛煉的最佳步數(shù)！早了解不吃虧 http://m.u1s5d6.cn/newsview417984.html