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想提高步頻,哪有那么難?

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月10日 14:29
撰文/石春健、向日葵編輯/燈芯絨出品/馬孔多跑步研究室

幾乎每隔幾天,小編都會(huì)收到一些跑友的私信,問如何才能提高步頻。首先,先恭喜這些提問的跑友。

如果在跑步一段時(shí)間后,你的關(guān)注點(diǎn)不再全是配速,而是關(guān)注起了步頻的話,這說明你的段位提升了!

相比于簡(jiǎn)單地盯著配速,步頻和步幅才是影響我們跑步速度的關(guān)鍵因素。但還有更重要的一點(diǎn)是,將步頻和步幅調(diào)整到合理范圍,能夠有效幫助我們預(yù)防傷病。

既然如此重要,那我們今天就再來說一說如何提高步頻的問題。如果你能夠做到以下提到的7點(diǎn)的話,其實(shí),提高步頻并不難!

01慣性帶動(dòng),減少腿部發(fā)力
想要提高步頻,首先需要借助身體的慣性。如果你跑步跑得很累很掙扎,那可能是因?yàn)槟銢]有做到這一點(diǎn)。運(yùn)用身體慣性帶動(dòng)跑步運(yùn)動(dòng)讓我們可以更省力。首先在站立時(shí)身體挺拔,重心上提,確保耳肩髖膝踝一條線,核心收緊。用身體的重心點(diǎn),也就是肚臍下小腹2-3指的位置,輕輕向前推動(dòng)自己,輕輕回收。這時(shí)我們就會(huì)發(fā)現(xiàn),我們的身體就會(huì)從站立位的平衡,慢慢進(jìn)入“失衡”的狀態(tài),這就是我們?cè)诮柚鷳T性推動(dòng)向前。在這種狀態(tài)下,比起你抬起腿去帶動(dòng)自己向前,要輕松很多。其次,還要確保避免腿部過度發(fā)力。在跑步的過程中,我們的腿部不需要蹬地發(fā)力,只需要放松,自由落下。用身體把腿帶出去,這種狀態(tài)下可以幫助你很好的提高步頻。下面我們一起跟著石老師的示范感受一下;拓展閱讀:《跑步時(shí),怎樣做到核心收緊?》00:45
02控制落點(diǎn),盡量減小步幅

想要提高步頻,就必須要縮小步幅。否則,既追求高步頻,同時(shí)又不舍得放棄大步幅,這樣的結(jié)果只能是超出你的能力范圍,跑不遠(yuǎn),難以堅(jiān)持,也容易受傷。

另外,縮小步幅對(duì)于減少傷病、提升跑步經(jīng)濟(jì)性也有著很大的好處。一個(gè)良好的跑步姿勢(shì),我們腳步的落點(diǎn)位置是關(guān)鍵,腳步落點(diǎn)應(yīng)該落在身體重心正下方。

如果腳掌的落點(diǎn)位置太過靠前,跑步產(chǎn)生的速度多是通過向前伸腿達(dá)到的,腿部過于用力,這樣的跑姿很費(fèi)力,不利于長(zhǎng)時(shí)間保持。


而且,腿部接觸地面時(shí)是近乎伸直的狀態(tài),地面反作用力會(huì)對(duì)下肢造成更大的沖擊,還容易造成剎車效應(yīng)。

而如果你的腳步落點(diǎn)靠后,很可能是身體前傾角度過大或者彎腰低頭造成的,軀干的姿勢(shì)不正確,跑動(dòng)中身體就會(huì)左搖右晃,降低跑步效率。

如果你對(duì)于步幅的大小沒有概念的話,在跑步過程中,去找前腳的腳跟貼近后腳腳尖的感覺,這個(gè)步幅比我們腳掌長(zhǎng)度長(zhǎng)一些,大概為30公分的距離。

另外,在跑步時(shí)低頭向下看,視線中看不到前腳的腳尖或腳掌,這是比較理想的步幅大小。同時(shí),膝蓋應(yīng)該減小向前的跨度,如果你在向下看時(shí)發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋前頂動(dòng)作明顯,這種情況,步幅就應(yīng)該繼續(xù)適當(dāng)?shù)目s小。

03

下肢放松,髖膝踝靈活轉(zhuǎn)動(dòng)

我們看專業(yè)選手比賽時(shí),他們落地很輕柔,但配速卻非???。想要跑的輕松,保持身體放松很重要,僵硬的肢體動(dòng)作很難帶來良好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

我們的下肢靈活性要好,髖關(guān)節(jié)的靈活轉(zhuǎn)動(dòng)(并不是扭動(dòng))不能少,身體刻意控制髖關(guān)節(jié)在小范圍內(nèi)高頻率轉(zhuǎn)動(dòng),帶動(dòng)其它關(guān)節(jié)協(xié)同工作,能夠加強(qiáng)步頻訓(xùn)練的效率。

跑步時(shí)以髖為軸,通過髖關(guān)節(jié)發(fā)力,帶動(dòng)大腿,通過膝蓋的傳導(dǎo),帶動(dòng)小腿。

在腳掌落地時(shí),膝蓋微微彎曲,有利于減少地面帶來的沖擊力,能夠很好的保護(hù)我們的膝蓋。

落地前踝關(guān)節(jié)略微背屈,能夠更好借助地面反作用力;足跟接觸地面前,足心著地滾動(dòng)到前掌,借勢(shì)快速離地,就像車輪切點(diǎn)滾動(dòng)。切點(diǎn)切換的快,步頻自然就會(huì)快。反之,切點(diǎn)切換慢,步頻就很難提高。

04

適當(dāng)降速,在低速中改變習(xí)慣

我們介紹過很多慢跑的好處,慢跑可以讓我們有時(shí)間糾正技術(shù)動(dòng)作,慢跑可以培養(yǎng)好的跑步習(xí)慣。對(duì)于提高步頻來說,降低配速,同樣可以提供一個(gè)很好的練習(xí)環(huán)境。

降低配速,以有氧跑或者輕松慢跑的強(qiáng)度來跑,這樣我們更容易把注意力放在步頻上。既想要配速,又想要提高步頻,兩者都難以達(dá)到理想的效果。先慢下來,然后再快起來。

如果維持原來的配速,刻意去增加頻率,同樣的速度你要邁更多的步子,反而加速了我們的體能消耗。

體能過多消耗,我們跑步的時(shí)間就會(huì)縮短,難以培養(yǎng)高步頻的習(xí)慣;而且不降速度,僅僅提高步頻,很快就會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期,無法繼續(xù)提高。

05

穩(wěn)定節(jié)奏,借助節(jié)拍器助力

我們跑步時(shí)穩(wěn)定節(jié)奏,無論對(duì)提高步頻還是提升成績(jī)都有著關(guān)鍵作用。穩(wěn)定節(jié)奏能夠提高我們的跑步效率。

如果你的跑步節(jié)奏不夠穩(wěn)定。在步頻改變時(shí),你的步幅、配速都會(huì)受到影響;心率也會(huì)容易飆升,還很容易出現(xiàn)喘不上氣的感覺。

如果單單靠自己無法掌控步頻,可以借助節(jié)拍器,或者在手機(jī)上下載一個(gè)節(jié)拍器軟件。

節(jié)拍器可以給我們跑步起到引導(dǎo)作用,假設(shè)你目前是175步頻,想提高到180 ,單靠自己加快步頻,沒有概念,跑動(dòng)中節(jié)奏變化大,步頻忽高忽低,這就達(dá)不到我們預(yù)期的效果。

使用節(jié)拍器,我們只需要調(diào)到需要的步頻數(shù),跟著節(jié)奏跑,我們跑起來就省力多了。節(jié)拍器定了多少的目標(biāo)就跑多少。

06

保持專注,提高神經(jīng)控制能力

對(duì)待步頻訓(xùn)練要時(shí)刻保持專注,我們下意識(shí)的跑步動(dòng)作和自身的肌肉記憶會(huì)先于我們的想法做出反應(yīng),如果我們專注度不夠,我們跑步動(dòng)作更多則會(huì)按照原來的方式進(jìn)行。

尤其對(duì)于初跑者而言,技術(shù)練習(xí)比較枯燥,也很耗費(fèi)時(shí)間,稍微分心我們的動(dòng)作技術(shù)就會(huì)變形,達(dá)不到我們的訓(xùn)練效果。

專注于跑步動(dòng)作,能夠很好的鍛煉到腿部力量,提高步頻需要我們腿部神經(jīng)募集更多的肌肉參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中,可以全面的加強(qiáng)腿部肌肉力量和控制能力。

07

循序漸進(jìn),小幅提高耐心打磨

步頻練習(xí)需要耐心,如果跳躍式的增加步頻,即使你短暫的能達(dá)到高頻的跑步方式,但如果你的下肢靈活性不足,或者腳掌落地方式有問題,這個(gè)狀態(tài)就無法保持長(zhǎng)久。并且你提升步頻會(huì)相應(yīng)付出更多的體力,這和我們的初衷是相違背的。

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