撰文/石春健、向日葵編輯/燈芯絨出品/馬孔多跑步研究室

幾乎每隔幾天，小編都會收到一些跑友的私信，問如何才能提高步頻。首先，先恭喜這些提問的跑友。

如果在跑步一段時間后，你的關(guān)注點不再全是配速，而是關(guān)注起了步頻的話，這說明你的段位提升了！

相比于簡單地盯著配速，步頻和步幅才是影響我們跑步速度的關(guān)鍵因素。但還有更重要的一點是，將步頻和步幅調(diào)整到合理范圍，能夠有效幫助我們預(yù)防傷病。

既然如此重要，那我們今天就再來說一說如何提高步頻的問題。如果你能夠做到以下提到的7點的話，其實，提高步頻并不難！

01慣性帶動，減少腿部發(fā)力
想要提高步頻，首先需要借助身體的慣性。如果你跑步跑得很累很掙扎，那可能是因為你沒有做到這一點。運用身體慣性帶動跑步運動讓我們可以更省力。首先在站立時身體挺拔，重心上提，確保耳肩髖膝踝一條線，核心收緊。用身體的重心點，也就是肚臍下小腹2-3指的位置，輕輕向前推動自己，輕輕回收。這時我們就會發(fā)現(xiàn)，我們的身體就會從站立位的平衡，慢慢進(jìn)入“失衡”的狀態(tài)，這就是我們在借助慣性推動向前。在這種狀態(tài)下，比起你抬起腿去帶動自己向前，要輕松很多。其次，還要確保避免腿部過度發(fā)力。在跑步的過程中，我們的腿部不需要蹬地發(fā)力，只需要放松，自由落下。用身體把腿帶出去，這種狀態(tài)下可以幫助你很好的提高步頻。下面我們一起跟著石老師的示范感受一下；拓展閱讀：《跑步時，怎樣做到核心收緊？》00:45
02控制落點，盡量減小步幅

想要提高步頻，就必須要縮小步幅。否則，既追求高步頻，同時又不舍得放棄大步幅，這樣的結(jié)果只能是超出你的能力范圍，跑不遠(yuǎn)，難以堅持，也容易受傷。

另外，縮小步幅對于減少傷病、提升跑步經(jīng)濟(jì)性也有著很大的好處。一個良好的跑步姿勢，我們腳步的落點位置是關(guān)鍵，腳步落點應(yīng)該落在身體重心正下方。

如果腳掌的落點位置太過靠前，跑步產(chǎn)生的速度多是通過向前伸腿達(dá)到的，腿部過于用力，這樣的跑姿很費力，不利于長時間保持。

而且，腿部接觸地面時是近乎伸直的狀態(tài)，地面反作用力會對下肢造成更大的沖擊，還容易造成剎車效應(yīng)。

而如果你的腳步落點靠后，很可能是身體前傾角度過大或者彎腰低頭造成的，軀干的姿勢不正確，跑動中身體就會左搖右晃，降低跑步效率。

如果你對于步幅的大小沒有概念的話，在跑步過程中，去找前腳的腳跟貼近后腳腳尖的感覺，這個步幅比我們腳掌長度長一些，大概為30公分的距離。

另外，在跑步時低頭向下看，視線中看不到前腳的腳尖或腳掌，這是比較理想的步幅大小。同時，膝蓋應(yīng)該減小向前的跨度，如果你在向下看時發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋前頂動作明顯，這種情況，步幅就應(yīng)該繼續(xù)適當(dāng)?shù)目s小。

03

下肢放松，髖膝踝靈活轉(zhuǎn)動

我們看專業(yè)選手比賽時，他們落地很輕柔，但配速卻非?？?。想要跑的輕松，保持身體放松很重要，僵硬的肢體動作很難帶來良好的運動表現(xiàn)。

我們的下肢靈活性要好，髖關(guān)節(jié)的靈活轉(zhuǎn)動（并不是扭動）不能少，身體刻意控制髖關(guān)節(jié)在小范圍內(nèi)高頻率轉(zhuǎn)動，帶動其它關(guān)節(jié)協(xié)同工作，能夠加強步頻訓(xùn)練的效率。

跑步時以髖為軸，通過髖關(guān)節(jié)發(fā)力，帶動大腿，通過膝蓋的傳導(dǎo)，帶動小腿。

在腳掌落地時，膝蓋微微彎曲，有利于減少地面帶來的沖擊力，能夠很好的保護(hù)我們的膝蓋。

落地前踝關(guān)節(jié)略微背屈，能夠更好借助地面反作用力；足跟接觸地面前，足心著地滾動到前掌，借勢快速離地，就像車輪切點滾動。切點切換的快，步頻自然就會快。反之，切點切換慢，步頻就很難提高。

04

適當(dāng)降速，在低速中改變習(xí)慣

我們介紹過很多慢跑的好處，慢跑可以讓我們有時間糾正技術(shù)動作，慢跑可以培養(yǎng)好的跑步習(xí)慣。對于提高步頻來說，降低配速，同樣可以提供一個很好的練習(xí)環(huán)境。

降低配速，以有氧跑或者輕松慢跑的強度來跑，這樣我們更容易把注意力放在步頻上。既想要配速，又想要提高步頻，兩者都難以達(dá)到理想的效果。先慢下來，然后再快起來。

如果維持原來的配速，刻意去增加頻率，同樣的速度你要邁更多的步子，反而加速了我們的體能消耗。

體能過多消耗，我們跑步的時間就會縮短，難以培養(yǎng)高步頻的習(xí)慣；而且不降速度，僅僅提高步頻，很快就會進(jìn)入平臺期，無法繼續(xù)提高。

05

穩(wěn)定節(jié)奏，借助節(jié)拍器助力

我們跑步時穩(wěn)定節(jié)奏，無論對提高步頻還是提升成績都有著關(guān)鍵作用。穩(wěn)定節(jié)奏能夠提高我們的跑步效率。

如果你的跑步節(jié)奏不夠穩(wěn)定。在步頻改變時，你的步幅、配速都會受到影響；心率也會容易飆升，還很容易出現(xiàn)喘不上氣的感覺。

如果單單靠自己無法掌控步頻，可以借助節(jié)拍器，或者在手機上下載一個節(jié)拍器軟件。

節(jié)拍器可以給我們跑步起到引導(dǎo)作用，假設(shè)你目前是175步頻，想提高到180 ，單靠自己加快步頻，沒有概念，跑動中節(jié)奏變化大，步頻忽高忽低，這就達(dá)不到我們預(yù)期的效果。

使用節(jié)拍器，我們只需要調(diào)到需要的步頻數(shù)，跟著節(jié)奏跑，我們跑起來就省力多了。節(jié)拍器定了多少的目標(biāo)就跑多少。

06

保持專注，提高神經(jīng)控制能力

對待步頻訓(xùn)練要時刻保持專注，我們下意識的跑步動作和自身的肌肉記憶會先于我們的想法做出反應(yīng)，如果我們專注度不夠，我們跑步動作更多則會按照原來的方式進(jìn)行。

尤其對于初跑者而言，技術(shù)練習(xí)比較枯燥，也很耗費時間，稍微分心我們的動作技術(shù)就會變形，達(dá)不到我們的訓(xùn)練效果。

專注于跑步動作，能夠很好的鍛煉到腿部力量，提高步頻需要我們腿部神經(jīng)募集更多的肌肉參與到運動當(dāng)中，可以全面的加強腿部肌肉力量和控制能力。

07

循序漸進(jìn)，小幅提高耐心打磨

步頻練習(xí)需要耐心，如果跳躍式的增加步頻，即使你短暫的能達(dá)到高頻的跑步方式，但如果你的下肢靈活性不足，或者腳掌落地方式有問題，這個狀態(tài)就無法保持長久。并且你提升步頻會相應(yīng)付出更多的體力，這和我們的初衷是相違背的。

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