步頻和步幅哪個重要?不急,先弄清跑步段位
步頻,腳步的頻率,通常指1分鐘兩只腳邁出的總步數(shù)。每分鐘180步,步頻就是180(也可以說每秒3步),多數(shù)伙伴習(xí)慣用步/分鐘表示。
步幅,一步的長度,包含蹬地、騰空、落地全過程距離。一步跨出1.8米,步幅就是1.8,常用單位米/步。
優(yōu)秀跑者能找到完全屬于自己的、搭配起來效果最好的步頻步幅。馬拉松之神基普喬格跑完42.195公里的平均步頻是185,步幅1.9,每公里所需時間不到3分鐘,即配速低于3。
跑者能夠恰到好處地駕馭自己的步頻步幅
為了提升跑步速度,或者,為了在同樣的配速下跑得更加高效合理、輕松自如,跑步的人在跑步生涯的某個時期會不約而同地遇到同一個問題:
我該提升步頻還是加大步幅?步頻和步幅哪個重要?
不少跑步伙伴會很糾結(jié),畢竟:步頻越快呼吸節(jié)奏也就越快,似乎更容易疲憊;步幅越大越需要足夠的肌肉力量來支撐,否則容易受傷。
按照各種統(tǒng)計數(shù)據(jù),看上去步頻步幅好像都有衡量標(biāo)準:
短跑,步頻按秒計算,每秒4步只算合格,步幅至少達到身高的1.1倍,蘇炳添之所以是跑神,就因為每秒跑出4.8步、身高1.72米步幅卻達到2.08米;中長跑和馬拉松,步頻180才能跑進四小時,步幅必須達到身高的60%到80%。
有人根據(jù)所謂標(biāo)準得出一個結(jié)論:日常跑步,身高1.7米的基本配速是5分鐘,即步頻180、步幅1.1米。
這真有些誤導(dǎo)人、讓人越發(fā)糊涂了:一個身高1.7米體重100公斤的伙伴,5分鐘的配速能堅持多久?一個身高1.7米年齡55歲的跑者,5分鐘的配速算什么水平?
都想一步頂兩步,超越一下
其實,步頻和步幅,只是衡量我們跑步狀態(tài)的一個工具,能夠指導(dǎo)我們跑得更好,無所謂哪個更重要。
當(dāng)我們開始思考步頻和步幅哪個重要,意味著我們在進步,意味著我們的跑步正要邁進近階段,此時,只需弄清我們的跑步段位,知道自己處于跑步的哪個階段。跑步四段位,拼法各不同。你處于哪個段位?
1、入門級跑者
跑步時間不長,還沒有形成跑步習(xí)慣。此時,重要的是每次能夠堅持著跑下去、每周都能跑起來。步頻160就160吧,步幅0.6還是1.2都沒關(guān)系,控制好心率,有氧跑更重要。
入門級跑者找到自己的跑步舒適區(qū),更能讓跑步與自己常伴,不容易放棄。
2、初級跑者——享受型跑者
跑步成為一種興趣愛好,重點是跑得舒服、跑得沒有傷痛只有好處。此時,跑步的效率更重要,速度不變,時長不變,但跑步效果持續(xù)時間更長。
毋庸置疑,這個階段步頻比步幅重要,也就是大家常說的“小步快跑”。我的經(jīng)驗是,按照530的配速,步頻185比165更輕松,跑姿更輕盈,跑完更清爽;而且,堅持三個月,心率還會有所下降。
這個階段最能感受髙步頻的好處:著地時間短,地面的沖擊力降低;騰空高度低,落地距離短,膝蓋壓力更小;身體前傾幅度小,更容易把握身體重心,每一步都能落在身體重心的正下方。
3、中級跑者——尋找成就感
跑步成為一種生活方式,跑步里面融入自我超越、自我成就,跑步的目標(biāo)感更強,天天想著提升配速、磨煉自己。
普通跑者到了這個階段會分成兩類:配速4分以內(nèi),強化力量訓(xùn)練,想盡辦法加大步幅;配速4分以上,強化呼吸節(jié)奏和擺臂訓(xùn)練,提升步頻,控制心率。
這個階段,步頻步幅常常同步提升,步頻上去了,步幅也不落后,速度進步很顯著。
4、高級跑者——跑步大神
大神最不容易,拼的是跑量、是汗水,更是跑步技術(shù)。到了這個階段,進步一絲一毫都需付出艱巨努力,任何技術(shù)細節(jié)都要一丁點一丁點地訓(xùn)練到位。
大神讓人膜拜,不過,我們這些大眾跑者還是做普通人吧。
對普通人而言,跑步更要懂得適可而止。沒有專門的訓(xùn)練團隊,沒有成為塔尖選手的身體條件,我們跑步,只是想跑得健康快樂;最奢侈的想法,就是比昨天的自己快一點點。
所以,步頻和步幅哪個重要?我們大可不必為此糾結(jié)。讓精英跑者們?nèi)パ窗?,我們只需在遠處跟著跑。
你能享受跑步嗎?
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