步頻，腳步的頻率，通常指1分鐘兩只腳邁出的總步數(shù)。每分鐘180步，步頻就是180（也可以說(shuō)每秒3步），多數(shù)伙伴習(xí)慣用步/分鐘表示。

步幅，一步的長(zhǎng)度，包含蹬地、騰空、落地全過(guò)程距離。一步跨出1.8米，步幅就是1.8，常用單位米/步。

優(yōu)秀跑者能找到完全屬于自己的、搭配起來(lái)效果最好的步頻步幅。馬拉松之神基普喬格跑完42.195公里的平均步頻是185，步幅1.9，每公里所需時(shí)間不到3分鐘，即配速低于3。

跑者能夠恰到好處地駕馭自己的步頻步幅

為了提升跑步速度，或者，為了在同樣的配速下跑得更加高效合理、輕松自如，跑步的人在跑步生涯的某個(gè)時(shí)期會(huì)不約而同地遇到同一個(gè)問(wèn)題：

我該提升步頻還是加大步幅？步頻和步幅哪個(gè)重要？

不少跑步伙伴會(huì)很糾結(jié)，畢竟：步頻越快呼吸節(jié)奏也就越快，似乎更容易疲憊；步幅越大越需要足夠的肌肉力量來(lái)支撐，否則容易受傷。

按照各種統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，看上去步頻步幅好像都有衡量標(biāo)準(zhǔn)：

短跑，步頻按秒計(jì)算，每秒4步只算合格，步幅至少達(dá)到身高的1.1倍，蘇炳添之所以是跑神，就因?yàn)槊棵肱艹?.8步、身高1.72米步幅卻達(dá)到2.08米；中長(zhǎng)跑和馬拉松，步頻180才能跑進(jìn)四小時(shí)，步幅必須達(dá)到身高的60%到80%。

有人根據(jù)所謂標(biāo)準(zhǔn)得出一個(gè)結(jié)論：日常跑步，身高1.7米的基本配速是5分鐘，即步頻180、步幅1.1米。

這真有些誤導(dǎo)人、讓人越發(fā)糊涂了：一個(gè)身高1.7米體重100公斤的伙伴，5分鐘的配速能堅(jiān)持多久？一個(gè)身高1.7米年齡55歲的跑者，5分鐘的配速算什么水平？

都想一步頂兩步，超越一下

其實(shí)，步頻和步幅，只是衡量我們跑步狀態(tài)的一個(gè)工具，能夠指導(dǎo)我們跑得更好，無(wú)所謂哪個(gè)更重要。

當(dāng)我們開(kāi)始思考步頻和步幅哪個(gè)重要，意味著我們?cè)谶M(jìn)步，意味著我們的跑步正要邁進(jìn)近階段，此時(shí)，只需弄清我們的跑步段位，知道自己處于跑步的哪個(gè)階段。跑步四段位，拼法各不同。你處于哪個(gè)段位？

1、入門(mén)級(jí)跑者

跑步時(shí)間不長(zhǎng)，還沒(méi)有形成跑步習(xí)慣。此時(shí)，重要的是每次能夠堅(jiān)持著跑下去、每周都能跑起來(lái)。步頻160就160吧，步幅0.6還是1.2都沒(méi)關(guān)系，控制好心率，有氧跑更重要。

入門(mén)級(jí)跑者找到自己的跑步舒適區(qū)，更能讓跑步與自己常伴，不容易放棄。

2、初級(jí)跑者——享受型跑者

跑步成為一種興趣愛(ài)好，重點(diǎn)是跑得舒服、跑得沒(méi)有傷痛只有好處。此時(shí)，跑步的效率更重要，速度不變，時(shí)長(zhǎng)不變，但跑步效果持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)。

毋庸置疑，這個(gè)階段步頻比步幅重要，也就是大家常說(shuō)的“小步快跑”。我的經(jīng)驗(yàn)是，按照530的配速，步頻185比165更輕松，跑姿更輕盈，跑完更清爽；而且，堅(jiān)持三個(gè)月，心率還會(huì)有所下降。

這個(gè)階段最能感受髙步頻的好處：著地時(shí)間短，地面的沖擊力降低；騰空高度低，落地距離短，膝蓋壓力更??；身體前傾幅度小，更容易把握身體重心，每一步都能落在身體重心的正下方。

3、中級(jí)跑者——尋找成就感

跑步成為一種生活方式，跑步里面融入自我超越、自我成就，跑步的目標(biāo)感更強(qiáng)，天天想著提升配速、磨煉自己。

普通跑者到了這個(gè)階段會(huì)分成兩類：配速4分以內(nèi)，強(qiáng)化力量訓(xùn)練，想盡辦法加大步幅；配速4分以上，強(qiáng)化呼吸節(jié)奏和擺臂訓(xùn)練，提升步頻，控制心率。

這個(gè)階段，步頻步幅常常同步提升，步頻上去了，步幅也不落后，速度進(jìn)步很顯著。

4、高級(jí)跑者——跑步大神

大神最不容易，拼的是跑量、是汗水，更是跑步技術(shù)。到了這個(gè)階段，進(jìn)步一絲一毫都需付出艱巨努力，任何技術(shù)細(xì)節(jié)都要一丁點(diǎn)一丁點(diǎn)地訓(xùn)練到位。

大神讓人膜拜，不過(guò)，我們這些大眾跑者還是做普通人吧。

對(duì)普通人而言，跑步更要懂得適可而止。沒(méi)有專門(mén)的訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)，沒(méi)有成為塔尖選手的身體條件，我們跑步，只是想跑得健康快樂(lè)；最奢侈的想法，就是比昨天的自己快一點(diǎn)點(diǎn)。

所以，步頻和步幅哪個(gè)重要？我們大可不必為此糾結(jié)。讓精英跑者們?nèi)パ窗?，我們只需在遠(yuǎn)處跟著跑。

你能享受跑步嗎？

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