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老人如何步行健身老人健身注意事項(xiàng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 14:09

　　對(duì)老年人來說利用運(yùn)動(dòng)保健是很好的的方法，不過相對(duì)于年輕朋友們來說一些劇烈的運(yùn)動(dòng)顯然是不適合的，而散步類的步行健身則顯的尤為合適，那么問題來了，老人如何步行健身呢？老人健身的注意事項(xiàng)有哪些呢？接下來將為大家一一介紹，供大家參考。

老人如何步行健身老人健身注意事項(xiàng) 老人健身運(yùn)動(dòng)有哪些

　　老人如何步行健身？

　　1、假日郊外游

　　節(jié)假日，不妨全家人去郊游、逛公園，或探親訪友、促膝談心，這不僅增添許多生活樂趣、舒暢心情，還可使肌體各器官得到鍛煉。

　　2、安步當(dāng)車

　　這是種步行代車的鍛煉，上街外出時(shí)，用較快的速度行走，或者早晨起床后，空氣清新，走路鍛煉約一二十分鐘再吃早餐上班或外出。

　　3、循療漸進(jìn)步行

　　走路，選擇適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量，循序漸進(jìn)，以不感到疲勞為度，還可在步行基礎(chǔ)上增加競(jìng)走、快慢步結(jié)合、慢跑等項(xiàng)目，量力而行，堅(jiān)持不懈。

　　4、飯后百步走

　　飯后暫休20分鐘之后開始散步，速度宜慢，一般多在晚飯后進(jìn)行，這樣有益于消化吸收和安眠，還可趁時(shí)觀賞自然景色，使人心曠神怡，乏意盡消。

　　5、登山外眺

　　爬山登高，也是一種步行形式，有上有下、有攀登有遠(yuǎn)眺，練得更全面。如果你住處附近或公園內(nèi)有山丘，無論是斜坡上下山，還是拾級(jí)而上，都是一種興味盎然的鍛煉。

　　6、樓梯當(dāng)跑道

　　眼下城市樓房多向高層發(fā)展，上下樓梯作為鍛煉健身，已然成為一種時(shí)興的健身法。根據(jù)個(gè)人體力，盡量加速上樓步伐；下樓時(shí)較省力，可順勢(shì)使全身受到功能性的鍛煉。雨天更可利用樓梯作為鍛煉場(chǎng)所。

老人如何步行健身老人健身注意事項(xiàng) 老人健身運(yùn)動(dòng)有哪些

　　老人健身的注意事項(xiàng)

　　1、體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品、糖，禁煙，適量飲酒，才能起到促進(jìn)體育鍛煉并延長(zhǎng)壽命的健康效應(yīng)。

　　2、老人的健身計(jì)劃要重點(diǎn)考慮融合四種不同類型的鍛煉：耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面，力量訓(xùn)練被證明是最有效的方式。

　　3、逐漸增加訓(xùn)練分量，改變每組的訓(xùn)練次數(shù)或融入點(diǎn)花樣，如把手臂彎舉和箭步蹲動(dòng)作結(jié)合起來做?；蚴窍蛏眢w平衡性發(fā)起挑戰(zhàn)，用一只腳站立時(shí)完成手臂彎舉動(dòng)作。

　　4、多做一些能調(diào)動(dòng)更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動(dòng)作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓(xùn)練一個(gè)肌肉群的腿部伸展動(dòng)作相比，此復(fù)合型鍛煉動(dòng)作能運(yùn)用到更多的肌肉纖維。

　　5、設(shè)定健身目標(biāo)，每三個(gè)月評(píng)估一次。老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計(jì)劃，而不是幾個(gè)月一直按同一套方案來鍛煉，因?yàn)榧∪鈺?huì)習(xí)慣于做相同的動(dòng)作。為增強(qiáng)肌肉耐力，簡(jiǎn)單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時(shí)間，或是增加訓(xùn)練次數(shù)。

　　6、不要勉為其難，老年人在感覺疲勞或繁忙時(shí)，可以減少鍛煉或暫時(shí)停止幾天。在鍛煉過程中感覺不舒服，要立即停止鍛煉，及時(shí)就醫(yī)。在開始鍛煉之前，可以咨詢醫(yī)生和專業(yè)教練的指導(dǎo)意見。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。

　　7、確保達(dá)到老年人的推薦運(yùn)動(dòng)量，即每周150分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉，可以分解為每次20分鐘，每周7次；每次30分鐘，每周5次；或每次50分鐘，每周3次；達(dá)到微微出汗的程度即可，但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運(yùn)動(dòng)，它們有助于保持脊柱的強(qiáng)壯和靈活性。

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