在微信朋友圈中，不少人喜歡曬健走步數(shù)，動(dòng)不動(dòng)就2萬步、3萬步的運(yùn)動(dòng)量。然而，過度健走可能造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損，應(yīng)避免大運(yùn)動(dòng)量的單一方式鍛煉。

　　走路是最簡(jiǎn)單的健身方法，但專家建議，運(yùn)動(dòng)要適量，日行萬步為宜，可結(jié)合健走進(jìn)行力量、柔韌等練習(xí)，使身體得到全方位鍛煉，長(zhǎng)期超量有風(fēng)險(xiǎn)。下面我們跟大家分享一套“健走黃金標(biāo)準(zhǔn)”，幫助您“科學(xué)健走”，發(fā)揮最大的健康效益又避免不必要的損傷。

　　一、場(chǎng)所：塑膠場(chǎng)地、草地最好

　　健走要選擇空氣清新、視野開闊、安全的場(chǎng)所，最好有塑膠場(chǎng)地、草地；要避免在車流量大、空氣質(zhì)量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太堅(jiān)硬，對(duì)膝蓋和腳踝沖擊力較大。

　　二、鞋衣：運(yùn)動(dòng)鞋護(hù)脊柱，衣服得透氣

　　鞋子要選擇彈性好、有足弓墊的運(yùn)動(dòng)鞋，能有效保護(hù)脊柱。衣服最好材質(zhì)透氣、寬松，顏色以鮮艷的為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發(fā)生。

　　三、動(dòng)作：姿勢(shì)協(xié)調(diào)，腳趾內(nèi)收

　　健走標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是：目平視，軀干自然伸直，身體重心稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)，與肘關(guān)節(jié)成90度夾角。手臂擺動(dòng)能帶動(dòng)左右肩活動(dòng)，還能運(yùn)動(dòng)腰腹，活動(dòng)腿腳的同時(shí)還能鍛煉上肢力量。走路時(shí)，盡量用腹式呼吸，與地面接觸的一只腳要有個(gè)“抓地”的動(dòng)作（腳趾內(nèi)收），能緩沖足弓壓力，促進(jìn)腿腳微循環(huán)。

　　四、步頻：每分鐘100步

　　走路速度太慢很難起到鍛煉效果，太快又容易帶來疼痛和損傷，老年人尤其如此。一般情況下，健走的步速以每分鐘100步為宜，身體感覺是微微出汗、可以用正常節(jié)律說完整的句子但不能唱歌。

　　五、步數(shù)：最少連續(xù)10分鐘，走夠6000步

　　健步走推薦量為每天1小時(shí)，按每分鐘100步算，每天6000步是比較合適的。有減肥需求的人，可適當(dāng)增量到8000—10000步。但也不要盲目追求步數(shù)，尤其是老年人或身體狀態(tài)不好者。如果做不到抽出整塊時(shí)間鍛煉，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續(xù)走夠10分鐘以上，否則沒有健身價(jià)值。

　　六、時(shí)間：夏避中午冬避清晨

　　這樣能預(yù)防夏季中暑，冬天10點(diǎn)后出門可避免冷空氣導(dǎo)致血管急劇收縮。春秋兩季，氣溫適宜，時(shí)間可靈活選擇。建議糖尿病人一般在飯后1—1.5小時(shí)左右鍛煉，以防低血糖。

　　七、熱身：運(yùn)動(dòng)前后都不能省

　　運(yùn)動(dòng)前可先做些伸展活動(dòng)，比如活動(dòng)膝關(guān)節(jié)和腳腕、原地慢跑等，運(yùn)動(dòng)后也不要立即停止活動(dòng)，應(yīng)逐漸放松，重復(fù)運(yùn)動(dòng)前的熱身動(dòng)作，可緩解疲勞。

　　另外，專家表示慢性病或肥胖癥患者須得到醫(yī)生或?qū)I(yè)健身教練的指導(dǎo)，對(duì)于糖尿病人這一特殊群體，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵，但過量運(yùn)動(dòng)有可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)水腫等癥狀，運(yùn)動(dòng)受限，將大大增加血糖控制難度。健走期間應(yīng)注意吃動(dòng)平衡，人體能量代謝的最佳狀態(tài)是達(dá)到能量攝入與能量消耗的平衡，體重變化是判斷一段時(shí)間內(nèi)能量平衡與否的最簡(jiǎn)便易行的指標(biāo)。同時(shí)健走運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激食欲，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)注意控制能量攝入，特別是高脂肪的食物。

　　快節(jié)奏的生活與工作，讓規(guī)律運(yùn)動(dòng)成了許多人難以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，中國成人經(jīng)常鍛煉比例僅為18.7%，20—49歲勞動(dòng)力人口參加鍛煉的比例則更低，身體活動(dòng)不足是造成高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等慢性非傳染性疾病的重要危險(xiǎn)因素?！敖∽摺苯橛谏⒉胶透?jìng)走之間的一種中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式，因可以充分利用碎片時(shí)間又不受場(chǎng)地限制，深受公眾喜愛。越來越多的人們告別久坐不動(dòng)，快樂地走了起來。

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