7. 補充纖維

可溶性纖維吸收水分并緩慢穿過消化道，幫助您更長

時間地感到飽腹感，增加高纖維食物的攝入量可以

防止體重增加和脂肪堆積，增加纖維攝入量可以促

進飽腹感并減少饑餓感，事實上，每天增加 14 克

纖維，卡路里攝入量就會減少 10%，不僅如此，它

還與四個月內(nèi)體重減輕近 4.4 磅（2 公斤）有關(guān)，

水果、蔬菜、豆類、全谷物、堅果和種子是可以促

進脂肪燃燒和減肥的高纖維食物。

8.減少精制碳水化合物的攝入

減少精制碳水化合物的攝入量可能會幫助您減掉多

余的脂肪，在加工過程中，精制谷物的麩皮和胚芽

會被去除，導(dǎo)致最終產(chǎn)品的纖維和營養(yǎng)成分含量較

低，精制碳水化合物也往往具有較高的血糖指數(shù)，

這可能會導(dǎo)致血糖水平的峰值和崩潰，從而導(dǎo)致饑

餓感增加，研究表明，富含精制碳水化合物的飲食

可能與腹部脂肪增加有關(guān)，相反，富含全谷物的飲

食與較低的體重指數(shù)和體重以及較小的腰圍相關(guān)，

精制谷物攝入量較高的人往往具有較高的引發(fā)疾病

的腹部脂肪，而吃更多全谷物的人往往具有較低的

腹部脂肪量，為了獲得最佳效果，請減少糕點、加

工食品、意大利面、白面包和早餐麥片中精制碳水

化合物的攝入量，用全谷物代替，如全麥、藜麥、

蕎麥、大麥和燕麥，精制碳水化合物的纖維和營養(yǎng)

素含量較低。它們可能會增加饑餓感并導(dǎo)致血糖水

平急劇上升和下降。食用精制碳水化合物也與腹部

脂肪增加有關(guān)。

9. 增加有氧運動

有氧運動，也稱為有氧運動，是最常見的運動形式

之一，被定義為任何可以提高心率的活動，在日常

生活中加入有氧運動可能是增強脂肪燃燒的最有效

方法之一，人們進行的有氧運動越多，減掉的腹部

脂肪就越多，其他研究發(fā)現(xiàn)，有氧運動可以增加肌

肉質(zhì)量，減少腹部脂肪、腰圍和身體脂肪，大多數(shù)

研究建議每周進行 150-300 分鐘的中度至劇烈運

動，或每天大約 20-40 分鐘的有氧運動，跑步、

步行、騎自行車和游泳只是一些有助于燃燒脂肪和

開始減肥的有氧運動的幾個例子之一，人們進行的

有氧運動越多，腹部脂肪就越容易減掉。有氧運動

還可以幫助減少腰圍、降低身體脂肪并增加肌肉質(zhì)

量。

10.喝咖啡

咖啡因是幾乎所有脂肪燃燒補充劑的主要成分，這

是有充分理由的，咖啡中的咖啡因可以作為中樞神

經(jīng)系統(tǒng)興奮劑，促進新陳代謝并促進脂肪酸的分解，

事實上，研究表明攝入咖啡因可以暫時增加能量消

耗并提高新陳代謝 3-11%，為了最大限度地發(fā)揮咖

啡的健康益處，請不要添加奶油和糖。相反，可以

喝黑咖啡或加少量牛奶，以防止多余的卡路里堆積

起來，咖啡中含有咖啡因，可以增加脂肪的分解并

提高新陳代謝。研究表明，較高的咖啡因攝入量可

能與更大的減肥效果有關(guān)。

11.嘗試高強度間歇訓練（HIIT）

高強度間歇訓練，也稱為 HIIT，是一種將快速爆發(fā)

性活動與短恢復(fù)期相結(jié)合的運動形式，以保持心率

升高，HIIT 在加速脂肪燃燒和促進減肥方面非常

有效，年輕男性每周進行 3 次每次 20 分鐘的 HIIT，

在 12 周內(nèi)平均減少了 4.4 磅（2 公斤）的體脂，

即使他們的飲食或生活方式?jīng)]有發(fā)生其他改變他們

的腹部脂肪也減少了 17%，腰圍也顯著減小，與

其他形式的有氧運動相比，HIIT 還可以幫助您在更

短的時間內(nèi)燃燒更多的卡路里，在相同的時間內(nèi)，

進行 HIIT 可以幫助人們比騎自行車或慢跑等其他

類型的運動多燃燒 30% 的卡路里，想要開始 HIIT

的簡單方法是，嘗試交替步行和慢跑或沖刺，每次

30 秒，您還可以在立臥撐跳、俯臥撐或深蹲等運

動之間循環(huán)進行，中間有短暫的休息時間，與其他

形式的運動相比，HIIT 可以幫助增加脂肪燃燒，并

在更短的時間內(nèi)燃燒更多的卡路里。

12.在飲食中添加益生菌

益生菌是在消化道中發(fā)現(xiàn)的一種有益細菌，已被證明

可以改善健康的許多方面，事實上，腸道中的細菌已

被證明在從免疫到心理健康的各個方面都發(fā)揮著作用

，通過食物或補充劑增加益生菌的攝入量也可能有助

于加速脂肪燃燒并控制體重，服用益生菌補充劑可

以幫助遵循高脂肪、高熱量飲食的人們預(yù)防脂肪和

體重增加，乳桿菌屬中的某些益生菌菌株 可能對幫

助減肥和減肥特別有效，研究表明，食用含有 發(fā)酵

乳桿菌或 解淀粉乳桿菌的 酸奶可減少 3-4% 的體

脂，服用補充劑是每天攝入濃縮劑量益生菌的一種

快速而簡單的方法，或者，您可以嘗試在飲食中添

加一些富含益生菌的食物，例如開菲爾、豆豉、納

豆、康普茶、泡菜和酸菜，服用益生菌補充劑或通

過食物增加益生菌的攝入量可能有助于減輕體重和

脂肪百分比。

13.增加鐵的攝入量

鐵是一種重要的礦物質(zhì)，在體內(nèi)具有許多重要功能，

與碘等其他營養(yǎng)素一樣，鐵缺乏可能會影響甲狀腺

的健康，頸部的這個小腺體會分泌調(diào)節(jié)新陳代謝的

激素，多項研究發(fā)現(xiàn)， 體內(nèi)鐵含量低可能與甲狀腺

功能受損和甲狀腺 激素產(chǎn)生中斷有關(guān)，甲狀腺功能

減退癥或甲狀腺功能下降的常見癥狀包括虛弱、疲

勞、氣短和體重增加，同樣，缺鐵會導(dǎo)致疲勞、頭

暈、頭痛和氣短等癥狀，治療缺鐵可以讓您的新陳

代謝更有效地進行，并可以抵抗疲勞，幫助提高您

的活動水平，不幸的是，許多人的飲食中沒有攝入

足夠的鐵，婦女、嬰兒、兒童、純素食者和素食者

缺鐵的風險較高，確保在飲食中加入大量富含鐵的

食物，以幫助滿足鐵需求并維持新陳代謝和能量水

平，肉類、家禽、海鮮、強化谷物、綠葉蔬菜、干

果和豆類中都含有鐵，鐵缺乏可能與甲狀腺功能受

損有關(guān)，并可能導(dǎo)致疲勞和呼吸短促等癥狀，一項

研究發(fā)現(xiàn)，治療缺鐵有助于減肥。

14.嘗試間歇性禁食

間歇性禁食是一種飲食模式，涉及進食和禁食期間

之間的循環(huán)，間歇性禁食可能有助于增強減肥和減

脂效果，包括隔日禁食——一種涉及在禁食和正常

飲食之間交替進行的方法，間歇性禁食有幾種不同

類型，其中一些僅在一周中的某些日子進食，另一

些則僅限于一天中的特定時間進食，流行的間歇性

禁食類型包括“吃停吃”、“戰(zhàn)士飲食”、“16/8

飲食法”和“5:2 飲食法”，找到適合您的日程安

排和生活方式的變化，并且不要害怕嘗試找到最適

合您的方法，間歇性禁食已被證明可以減輕體重和

體脂，并且與阻力訓練相結(jié)合可能有助于保持肌肉

質(zhì)量。

最后跟大家說下有很多選擇可以幫助您減掉多余的

脂肪并改善您的健康，將一些健康的習慣融入到你

的日常生活中并改變你的飲食習慣可以產(chǎn)生很大的變化。

即使生活方式的微小改變也會對脂肪燃燒產(chǎn)生強大的

影響，請務(wù)必將這些簡單的技巧與營養(yǎng)全面的飲食和

積極的生活方式相結(jié)合，以同時促進脂肪分解并改

善您的整體健康。

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