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快速燃燒脂肪的14種最佳方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 21:59

無論我們是想要改善整體的健康狀況，還是想要讓自己減肥瘦下來，燃燒掉多余的脂肪，都是一項非常大的挑戰(zhàn)，除了飲食和運動以外，還有許許多多其它的因素，也會影響體重和脂肪的流失。比較幸運的是，我們可以采取很多簡單的步驟來增加脂肪燃燒，下面就是板凳為大家列舉的14種最佳方式，希望能夠給大家?guī)椭伞?/p>

1）開始力量訓練

力量訓練是一種運動，需要我們收縮肌肉以及抵抗阻力。它可以增強我們肌肉質量并增加我們的力量。最常見的力量訓練包括舉重，以隨著時間的推移增加肌肉。

試驗研究發(fā)現(xiàn)，力量訓練具有多種健康益處，尤其是燃燒脂肪時，在一項研究中，力量訓練減少了78名代謝綜合征患者的內臟脂肪，內臟脂肪時包圍腹部器官的一種危險脂肪。另一項研究表明，在僅進行有氧運動相比，與有氧運動結合進行12周的力量訓練在減少體內脂肪和腹部脂肪方面更為有效。

根據(jù)一項評論，進行10周的抗性訓練可以幫助將靜止時燃燒的卡路里增加7％，并可以減少4磅（1.8千克）的脂肪重量。做體重運動，舉重或使用健身器材是開始力量訓練的幾種簡單方法。

2）遵循高蛋白飲食

在飲食中包括更多蛋白質含量高的食物是減少食欲和燃燒更多脂肪的有效方法。實際上，多項研究發(fā)現(xiàn)，吃更多高質量的蛋白質與降低腹部脂肪的風險有關。一項研究還表明，高蛋白飲食可以幫助減肥過程中保持肌肉質量和新陳代謝。增加蛋白質攝入量也可能會增加飽脹感，食欲下降和卡路里攝入量減少，從而有助于減肥。每天嘗試在飲食中加入一些高蛋白食物，以幫助增加脂肪燃燒。富含蛋白質的食物的一些例子包括肉，海鮮，雞蛋，豆類和乳制品。

3）獲取更多睡眠

早點睡覺或晚一點設置鬧鐘可以幫助促進脂肪燃燒并防止體重增加。幾項研究發(fā)現(xiàn)，充足的睡眠與體重減輕之間存在關聯(lián)。一項針對68183名女性的研究表明，在16年內，每晚睡眠時間少于或等于五個小時的女性比那些晚上睡眠時間超過七個小時的女性體重增加的可能性更大。

另一項研究表明，更好的睡眠質量和每晚至少睡眠7個小時，使參加六個月減肥計劃的245名女性成功減肥的可能性增加了33％。

其他研究表明，睡眠不足可能會導致饑餓激素的改變，食欲增加和肥胖風險增加。

盡管每個人都需要不同量的睡眠，但大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)，每晚體重至少達到七個小時與最大益處有關。堅持規(guī)律的睡眠時間表，限制咖啡因的攝入量，并在睡覺前盡量減少使用電子設備，以幫助維持健康的睡眠周期。

4）在飲食中添加醋

醋以促進健康而聞名。根據(jù)一些研究，除了增加醋對心臟健康和血糖控制的潛在影響外，增加醋的攝入量還可以促進脂肪燃燒。一項研究發(fā)現(xiàn)，在12周內，每天食用1-2湯匙（15-30毫升）醋可減輕人們的體重，腹部脂肪和平均腰圍。食用醋還可以增強飽腹感和減少食欲。另一項針對11人的小型研究表明，在飲食中添加醋可將每日卡路里攝入量減少多達275卡路里。

將醋摻入飲食中很容易。例如，許多人每天用水稀釋蘋果醋并將其作為飲料喝幾頓。

但是，如果直接喝醋聽起來不那么吸引人，您也可以用它來做調味料，醬汁和腌泡汁。

5）多吃健康脂肪

盡管看似不合常理，但增加健康脂肪的攝入量實際上可能有助于防止體重增加并幫助您保持飽腹感。脂肪需要一段時間才能消化，可以幫助減緩胃的排空，這可以減少食欲和饑餓感。

一項研究發(fā)現(xiàn)，與低脂飲食相比，在地中海飲食中富含橄欖油和堅果中的健康脂肪與體重增加的風險較低。

另一項小型研究發(fā)現(xiàn)，在減肥飲食中，人們每天服用兩湯匙（30毫升）椰子油，他們的腹部脂肪損失要比那些服用豆油的人少。

同時，人類和動物研究顯示，不健康類型的脂肪（如反式脂肪）會增加人體脂肪，腰圍和腹部脂肪。橄欖油，椰子油，鱷梨，堅果和種子只是健康類型脂肪中的一些例子，可能對脂肪燃燒產生有益影響。

但是，請記住，健康脂肪的卡路里仍然很高，因此要適量食用。與其從整體上攝入更多的脂肪，不如嘗試將飲食中的不健康脂肪換成這些健康的脂肪品種。

6）喝更健康的飲料

將含糖飲料換成一些更健康的選擇是增加脂肪燃燒的最簡單方法之一。例如，蘇打水和果汁等含糖飲料中含有卡路里，幾乎沒有營養(yǎng)價值。酒精還含有大量卡路里，并具有降低抑制作用的附加作用，使您更容易暴飲暴食。

研究發(fā)現(xiàn)，同時食用含糖飲料和酒精會增加腹部脂肪的風險。限制攝入這些飲料可以幫助減少卡路里的攝入并控制腰圍。相反，請選擇無卡路里的飲料，例如水或綠茶。

在一項為期12周的小型研究中，與對照組相比，飯前喝17盎司（500毫升）的水可使減肥增加4.4磅（2千克）。

綠茶是另一個不錯的選擇。它含有咖啡因，并富含抗氧化劑，這兩種成分都可以幫助增加脂肪燃燒和促進新陳代謝。例如，一項針對12位成人的研究表明，與安慰劑相比，綠茶提取物可將脂肪燃燒增加12％。

換一杯水或一杯綠茶，甚至只用一兩份高熱量的飲料進行交易，都是促進脂肪燃燒的簡單方法。

7）纖維飲食

可溶性纖維吸收水分并在消化道中緩慢移動，幫助您長時間保持飽腹感。根據(jù)一些研究，增加高纖維食物的攝入量可以防止體重增加和脂肪堆積。

一項針對1,114名成年人的研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入的可溶性纖維每增加10克，即使在飲食或運動沒有任何其他變化的情況下，參與者在五年的時間內仍損失了3.7％的腹部脂肪。另一篇評論還發(fā)現(xiàn)，增加纖維攝入量可以促進飽脹感和減少饑餓感。實際上，每天增加14克纖維與卡路里攝入量減少10％有關。

不僅如此，而且還與四個月內減肥近4.4磅（2千克）有關。水果，蔬菜，豆類，全谷類，堅果和種子是高纖維食物的一些例子，可以促進脂肪燃燒和減肥。

8）降低精制碳水化合物攝入

減少精制碳水化合物的攝入可能會幫助您減少多余的脂肪。在加工過程中，精制的谷物被剝去了麩皮和胚芽，導致最終產品的纖維和營養(yǎng)成分較低。精制碳水化合物還傾向于具有較高的血糖指數(shù)，這可能導致血糖水平升高和崩潰，導致饑餓感增加。研究表明，富含精制碳水化合物的飲食可能與增加腹部脂肪有關。

相反，高谷類飲食與較低的體重指數(shù)和體重以及較小的腰圍相關（35 可信賴的來源）。

在2,834人中進行的一項研究還表明，精制谷物攝入量較高的人往往促進疾病的腹部脂肪含量較高，而全谷物攝入量較高的人往往具有較低的脂肪含量。

為了獲得最佳效果，請減少從糕點，加工食品，意大利面，白面包和谷物早餐中攝入精制碳水化合物。用全谷物代替它們，例如全麥，藜麥，蕎麥，大麥和燕麥。

9）增加有氧運動

有氧運動，也稱為有氧運動，是最常見的運動形式之一，被定義為專門訓練心臟和肺部的任何類型的運動。在您的日?；顒又性黾佑醒踹\動可能是增強脂肪燃燒的最有效方法之一。例如，一項對16項研究的評論發(fā)現(xiàn)，人們進行的有氧運動越多，他們失去的腹部脂肪就越多。

其他研究發(fā)現(xiàn)，有氧運動可以增加肌肉質量，減少腹部脂肪，腰圍和體內脂肪。大多數(shù)研究建議每周進行150-300分鐘的中度到劇烈運動，或每天大約20-40分鐘的有氧運動。

跑步，散步，騎自行車和游泳只是一些有氧運動的一些例子，這些運動可以幫助燃燒脂肪并開始減肥。

10）可以嘗試喝咖啡

咖啡因是幾乎所有脂肪燃燒補充劑中的主要成分，這是有充分理由的?？Х戎械目Х纫蚩勺鳛橹袠猩窠浵到y(tǒng)的刺激物，促進新陳代謝并促進脂肪酸的分解。實際上，研究表明，攝入咖啡因可以暫時增加能量消耗，并增強3-11％的新陳代謝）。一項針對58,000多人的大型研究發(fā)現(xiàn)，咖啡因攝入量的增加與12年內體重增加的減少有關。另一項研究發(fā)現(xiàn)，咖啡因攝入量較高與2,623人維持體重減輕的成功率較高相關。

為了最大程度地提高咖啡的健康益處，請?zhí)^奶油和糖。相反，請以黑色或少量牛奶享用，以防止多余的卡路里堆積。

11）嘗試高強度間歇訓練（HIIT）

高強度間歇訓練（也稱為HIIT）是一種運動形式，可將快速的活動與短的恢復時間結合在一起，以保持您的心律升高。研究表明，HIIT在促進脂肪燃燒和促進體重減輕方面非常有效。

一項研究發(fā)現(xiàn)，每周進行三次HIIT訓練的年輕人，在12周內平均每周損失三分鐘，平均體重為4.4磅（2千克）脂肪，即使飲食或生活方式沒有其他變化。

他們的腹部脂肪減少了17％，腰圍明顯減少。

與其他形式的有氧運動相比，HIIT還可以幫助您在更短的時間內燃燒更多的卡路里。

根據(jù)一項研究，在相同的時間內，進行HIIT可以使人們燃燒的卡路里比其他類型的運動（如騎自行車或慢跑）多燃燒30％。為了輕松開始使用HIIT，請嘗試一次在步行，慢跑或沖刺之間交替30秒。您還可以在諸如粗麻布，俯臥撐或下蹲之類的運動之間循環(huán)，并在其間短暫休息。

12）在飲食中添加益生菌

益生菌是一種在消化道中發(fā)現(xiàn)的有益細菌，已被證明可以改善健康的許多方面。事實上，腸道中的細菌已顯示出從免疫力到心理健康的一切作用。通過食物或補充劑增加益生菌的攝入量也可能有助于促進脂肪燃燒和控制體重。

對15項研究的一項評論顯示，與服用安慰劑的人相比，服用益生菌的人的體重，脂肪百分比和體重指數(shù)的降低幅度要大得多。另一項小型研究表明，服用益生菌補充劑有助于人們遵循高脂，高熱量飲食，從而預防脂肪和體重增加。

乳酸桿菌屬中的某些益生菌菌株可能對減輕體重和減少脂肪特別有效。一項在28人中進行的研究表明，吃含有發(fā)酵乳桿菌或淀粉乳桿菌細菌的酸奶可使體內脂肪減少3-4％。服用補品是每天攝入濃縮劑量益生菌的快速簡便的方法。

另外，您可以嘗試在飲食中添加一些富含益生菌的食物，例如開菲爾，豆temp，納豆，康普茶，泡菜和酸菜。

13）增加鐵的攝入量

鐵是一種重要的礦物質，在人體中具有許多重要功能。與其他營養(yǎng)物質（例如碘）一樣，鐵的缺乏可能會影響甲狀腺的健康。脖子上的小腺體會分泌調節(jié)新陳代謝的激素。

多項研究發(fā)現(xiàn)，體內鐵含量低可能與甲狀腺功能受損和甲狀腺激素產生中斷有關。甲狀腺功能減退或甲狀腺功能下降的常見癥狀包括虛弱，疲勞，呼吸急促和體重增加。同樣，鐵缺乏也會引起疲勞，頭暈，頭痛和呼吸急促等癥狀。治療鐵缺乏癥可以使您的新陳代謝更加有效，并可以消除疲勞，從而幫助您提高運動水平。

一項研究甚至發(fā)現(xiàn)，當21名婦女因缺鐵而接受治療時，她們的體重，腰圍和體重指數(shù)均下降了。

不幸的是，許多人的飲食中鐵攝入不足。婦女，嬰兒，兒童，素食主義者和素食主義者都有較高的缺鐵風險。一定要在飲食中加入大量富含鐵的食物，以幫助滿足鐵的需求并保持新陳代謝和能量水平。您可以在肉類，家禽，海鮮，強化谷物和谷類食品，綠葉蔬菜，干果和豆類中找到鐵。

14）間歇性禁食

間歇性禁食是一種飲食模式，涉及在進食和禁食之間循環(huán)。研究表明，間歇性禁食可能有助于減輕體重和減少脂肪。一項評論研究了間歇性禁食的影響，包括隔日禁食，這種方法涉及在禁食日和正常進食之間交替。他們發(fā)現(xiàn)，隔日禁食3至12周可減輕體重多達7％，并使體內脂肪減少多達12磅（5.5千克）。

另一項小型研究表明，與阻力訓練相結合，每天僅在八個小時的窗口內進食有助于減少脂肪量并維持肌肉量。間歇性禁食有幾種不同的類型，包括一些您僅在一周的某些天進餐，而另一些則在一天的特定時間進餐。間歇性禁食的流行類型包括進食停止進食，戰(zhàn)士飲食，16/8方法和5：2飲食。找到適合您的日程安排和生活方式的變體，不要害怕嘗試尋找最適合自己的變體。