審稿專家

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 高鍵

一天之計(jì)在于晨，早餐是人體每日營(yíng)養(yǎng)的開始，能為我們一天活動(dòng)所需的能量與營(yíng)養(yǎng)打下不可替代的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。然而，你的早餐及格嗎？不妨先來測(cè)一測(cè)！

60分及格，你的早餐能得幾分？

早餐應(yīng)該怎么吃？

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)給出答案

近日，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布我國(guó)居民《合理膳食-中國(guó)居民早餐營(yíng)養(yǎng)健康模式》[1]，旨在指導(dǎo)公眾重視早餐營(yíng)養(yǎng)，做好合理膳食第一餐的實(shí)踐，養(yǎng)成自主自律的健康生活方式，提升健康水平，特提出如下建議。

1

重視早餐營(yíng)養(yǎng)

合理膳食從吃好早餐開始

作為一天中的第一餐，一份搭配合理、種類豐富的營(yíng)養(yǎng)早餐能夠提供充足的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，讓我們充滿活力，有利于兒童和成年人保持高效的學(xué)習(xí)工作。

堅(jiān)持長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)早餐，不僅有利于維持健康體重，還可以降低糖尿病、膽結(jié)石及心血管疾病等發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)身心健康，提升生活質(zhì)量和幸福感。

2

保證食物多樣

早餐至少四類品種以上

遵循中國(guó)居民膳食指南的科學(xué)指導(dǎo)原則，無論是在家還是在外的早餐，都需要食物多樣。

快捷、方便和營(yíng)養(yǎng)的早餐，至少包括谷物主食1份、奶類雞蛋等食物1份、蔬菜水果各1份，注重富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和磷脂等優(yōu)質(zhì)食物類、以及維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入，合理搭配富含益生菌的食物。

食物多樣才能搭配合理，保障營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)互補(bǔ)、充足和全面。

3

關(guān)注營(yíng)養(yǎng)平衡

食物烹飪健康選擇不能忘

無論在家還是外賣的早餐，應(yīng)滿足個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)需求，充分考慮不同年齡段人群特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需求，從早餐食物的數(shù)量、烹飪方式加以調(diào)整和完善，也應(yīng)適當(dāng)調(diào)整食物種類以及通過適度的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，做到全面營(yíng)養(yǎng)、合理均衡。

多選高營(yíng)養(yǎng)密度的食物，少選油炸、腌制類食品及糕點(diǎn)等高油、高鹽、高糖食品。

4

順應(yīng)天時(shí)養(yǎng)生

早餐打底持續(xù)全天能量

早餐食物量應(yīng)占全天食物總量的25%~30%，能量供給與中晚餐相似，不能吃太少。

中醫(yī)有辰時(shí)（7:00~9:00）胃經(jīng)當(dāng)令的說法，早餐應(yīng)在9點(diǎn)之前吃完，避免生冷食物。胃休息了一夜，身體開始需要營(yíng)養(yǎng)，必須要有充足的食物攝入和消化，胃、膽囊、脾才能好好工作，以利于消化吸收，促進(jìn)菌群平衡、腸道健康，儲(chǔ)備滿滿的能量。

鼓勵(lì)家人一起共同進(jìn)餐，在溫馨愉悅中按時(shí)吃好早餐，開啟美好一天。

[1]《合理膳食—中國(guó)居民早餐營(yíng)養(yǎng)健康模式》由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)合理膳食工作專家組編寫，紐崔萊營(yíng)養(yǎng)與健康研究中心支持。

早餐吃不好，危害真不少

作為一天中非常重要的一頓飯，早餐的作用絕不僅是“填飽肚子”。如果早餐不吃，或吃不好，各種問題都會(huì)找上你。

上班族早餐吃不好，工作容易沒精神

早上血糖水平較低，此時(shí)如果不吃早餐補(bǔ)充血糖，以葡萄糖為能源的心臟、腦細(xì)胞就會(huì)活力不足，容易精神不佳，影響工作效率。

對(duì)于忙碌的上班族來說，吃好早餐是提高工作效率的基礎(chǔ)。

孩子早餐吃不好，影響發(fā)育和學(xué)習(xí)

孩子早餐吃得不夠好，很容易在中午之前就產(chǎn)生饑餓感，從而導(dǎo)致坐立不安、心慌等癥狀。

老人早餐吃不好，導(dǎo)致抵抗力下降

由于年齡增加，老人消化吸收能力下降，更容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良、貧血、骨質(zhì)疏松、便秘、免疫力下降等問題，如果不好好吃早餐，則會(huì)加重這些問題。

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早餐補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)，不同人群有重點(diǎn)

對(duì)于不同人群來說，要格外注意某些物質(zhì)的補(bǔ)充，如果從膳食中攝入不足，可在專業(yè)人士的指導(dǎo)下選用合適的膳食補(bǔ)充劑。

健身、減肥人士

注意補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)以及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

如果健身是以增加肌肉為目的，那么一定要補(bǔ)足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其來源有雞蛋、牛奶、肉類水產(chǎn)等動(dòng)物性食物以及大豆制品。

減肥人群除了保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，還要補(bǔ)足維生素和礦物質(zhì)，因?yàn)榉纸庵尽⑷紵裏崃啃枰@些營(yíng)養(yǎng)素幫忙。

30歲+女性

注意補(bǔ)充礦物質(zhì)、植物營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維

這個(gè)年齡段的女性，既要補(bǔ)足鈣、鐵等礦物質(zhì)，還要通過飲食攝入足量的抗氧化物質(zhì)。

女性比男性更容易受到骨質(zhì)疏松的威脅，而節(jié)食減肥更容易造成體內(nèi)鈣的大量流失，因此，在膳食中必須供應(yīng)充足的鈣，維持挺拔的身姿。

紅潤(rùn)的肌膚需要充足的氧氣和養(yǎng)分供應(yīng)，血紅蛋白中的鐵對(duì)于運(yùn)輸氧氣至關(guān)重要，如果發(fā)生貧血，易導(dǎo)致皮膚干枯而缺乏彈性。

因?yàn)槿梭w衰老往往開始于脂肪的氧化。植物性食物中富含胡蘿卜素、番茄紅素、花青素、類黃酮等多種抗氧化物質(zhì)，這些植物營(yíng)養(yǎng)素能消滅自由基，有助女性抵抗衰老。

此外，攝入充足的膳食纖維，尤其是可溶性纖維，對(duì)于維持腸道菌群均衡，緩解便秘，呵護(hù)女性健康尤為重要。

中年男士

注意補(bǔ)充膳食纖維、益生菌和B族維生素

生活節(jié)奏快、工作壓力大、加班熬夜、飲食不規(guī)律，已經(jīng)是中年男性的日常寫照。

應(yīng)對(duì)商業(yè)事務(wù)的高強(qiáng)度腦力付出和照顧家庭的精力付出，雙重消耗的疲憊，讓男性容易出現(xiàn)便秘、腸道菌群紊亂、肥胖等問題。補(bǔ)充益生菌有助改善腸道菌群，而足夠的膳食纖維有助預(yù)防肥胖和便秘。

維生素B1、B2、煙酸等B族維生素與能量代謝和精神壓力息息相關(guān)。男性每天的能量消耗比女性多，有些人還有抽煙、嗜酒、長(zhǎng)時(shí)間緊張工作等情況，這些都會(huì)消耗更多的B族維生素。

因此，男性對(duì)于B族維生素的需求要高于女性，需要注意補(bǔ)充。

老年人

注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、益生菌、鈣和維生素D

蛋白質(zhì)不但有助延緩肌肉衰減，還能提高免疫力。老人蛋白質(zhì)合成能力降低，利用率也低，因此需要注意補(bǔ)充。

隨著年齡增長(zhǎng)，腸道中有益菌的數(shù)量會(huì)減少，有害菌的數(shù)量會(huì)增加，菌群穩(wěn)定打破后，抵御有害細(xì)菌的能力減弱，老人的胃腸道比年輕人更容易感染細(xì)菌，因此需要注意補(bǔ)充益生菌。此外，老人骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)升高，需要補(bǔ)足鈣和維生素D。

學(xué)生

注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪等

孩子正處于長(zhǎng)身體的階段，組織器官發(fā)育都離不開蛋白質(zhì)。跟成人相比，孩子對(duì)脂肪的需求量比例更大，因此他們的早餐中應(yīng)該有優(yōu)質(zhì)脂肪。

此外，孩子的早餐中還應(yīng)包含富含維生素、礦物質(zhì)及植物營(yíng)養(yǎng)素的蔬菜。維生素和礦物質(zhì)是人體所需均衡營(yíng)養(yǎng)的重要組成成分，它們參與人體多種生化過程，幫助調(diào)節(jié)身體各項(xiàng)機(jī)能。

比如維生素A能維持視覺適應(yīng)能力，鋅促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育和組織再生等。

孕媽媽

注意補(bǔ)充膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等

懷孕后，孕婦體內(nèi)的激素水平升高，胃酸分泌減少，腸胃蠕動(dòng)減弱，加上胎兒逐漸增大，膨脹的子宮壓迫小腸，比較容易發(fā)生便秘，補(bǔ)足膳食纖維則有助改善這一狀況。

胎兒發(fā)育離不開優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素礦物質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)，也需要注意補(bǔ)充。

一日之計(jì)在于晨，美好生活從營(yíng)養(yǎng)早餐開始。早餐是一天營(yíng)養(yǎng)獲取的開始，也是合理膳食主動(dòng)健康的第一站。

每個(gè)人、每個(gè)家庭都應(yīng)重視營(yíng)養(yǎng)，關(guān)注健康，并踐行到日常生活的一餐一食中，形成習(xí)慣，持之以恒，養(yǎng)成受益終身的健康生活方式。

營(yíng)養(yǎng)+運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成健康生活方式

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