隨著跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)的普及，安全使用尤為重要。以下列出跑步機(jī)跑步注意事項(xiàng)，助您安全高效地鍛煉：

1. 穿著得當(dāng)

與戶外跑步不同，跑步機(jī)上應(yīng)穿著貼身衣物，避免衣物纏繞或勾住機(jī)器造成危險(xiǎn)。

2. 安全檢查

使用跑步機(jī)前，仔細(xì)檢查機(jī)器是否穩(wěn)定放置，跑步臺(tái)是否干燥清潔，扶手是否干凈。排除潛在的滑倒或絆倒隱患。

3. 使用緊急制動(dòng)夾

如跑步機(jī)配備緊急制動(dòng)夾，務(wù)必將其夾在衣物上。發(fā)生摔倒時(shí)，該夾子將拉動(dòng)安全端口，緊急停止跑步機(jī)運(yùn)行，避免被傳送帶拖拽。

4. 充分熱身

與戶外跑步類似，跑步機(jī)上也需充分熱身。拉伸腰部、腿部肌肉和韌帶，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

5. 專注運(yùn)動(dòng)

跑步時(shí)保持注意力集中，避免分心玩手機(jī)、聊天或左顧右盼。安全第一。

6. 適時(shí)減速

設(shè)置較高速度時(shí)，喝水、更換音樂(lè)或調(diào)整衣物時(shí)應(yīng)適當(dāng)減速，必要時(shí)暫停跑步機(jī)。這些短暫的停頓不會(huì)對(duì)鍛煉效果造成明顯影響。

7. 循序漸進(jìn)停止

訓(xùn)練結(jié)束后，讓心率下降至每分鐘 120 次以下再停止跑步機(jī)。下跑步機(jī)時(shí)，確保跑步臺(tái)已完全停止。許多事故發(fā)生在訓(xùn)練結(jié)束階段。

跑步機(jī)跑步注意事項(xiàng)2

跑步機(jī)成為越來(lái)越多的人家庭及室內(nèi)健身最常用器材，下面小編給大家介紹跑步機(jī)跑步注意事項(xiàng)，希望能夠幫到大家，歡迎閱讀!

一定要熱身

熱身真的非常非常重要?？梢韵茸鲂├欤尲∪膺m應(yīng)起來(lái)，再走個(gè)三五分鐘，讓心肺適應(yīng)起來(lái)。

如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)，很容易造成肌肉的拉傷，關(guān)節(jié)的扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷，天氣冷的時(shí)候這些情況更為常見。千萬(wàn)別馬虎，一定要熱身一定要熱身。

上機(jī)鍛煉要穿跑鞋

有些人在家里使用跑步機(jī)鍛煉時(shí)常赤腳跑步，或只穿襪子。實(shí)際上，赤腳跑步時(shí)，跑步機(jī)的震動(dòng)可對(duì)膝、踝等關(guān)節(jié)造成傷害，腳底出汗還容易讓人滑倒。穿一雙厚襪子，能起到減震效果，但畢竟襪子沒(méi)有運(yùn)動(dòng)鞋底的**，代替不了運(yùn)動(dòng)鞋，所以在跑步機(jī)上鍛煉最好穿跑鞋。

慢慢提速，循序漸進(jìn)

在跑步機(jī)上跑步時(shí)，先走個(gè)三五分鐘，讓自己心肺適應(yīng)了再開始跑步。剛上跑步機(jī)的時(shí)候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進(jìn)地提速，給身體一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。設(shè)置坡度也是同理。

最重要的是，要了解自己得運(yùn)動(dòng)極限。別逞強(qiáng)，輕則可能會(huì)摔倒，重則可能猝死。

跑步時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)

一般去健身房，大家都不止是跑步而已，還會(huì)做其他器械運(yùn)動(dòng)。在跑步機(jī)上跑步時(shí)間過(guò)長(zhǎng)容易造成疲勞，更重要的是對(duì)關(guān)節(jié)的磨損也可能會(huì)增加，超過(guò)1小時(shí)就會(huì)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。

建議：以較慢的速度準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來(lái)一次大約30分鐘，就可以達(dá)到較好的運(yùn)動(dòng)效果。

跑步心率，不容小視

跑步機(jī)上也有心率監(jiān)測(cè)功能的，想必有不少人忽視了它的存在。跑步機(jī)的扶手上有一個(gè)金屬片，當(dāng)左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時(shí)，跑步機(jī)就會(huì)記錄心跳的次數(shù)。

每個(gè)人的最大心率為220-你的年齡。如果要達(dá)到減肥的效果的話，有氧運(yùn)動(dòng)最有效率的是保持心率在最大心率60~80%之間?？梢岳门懿綑C(jī)來(lái)檢測(cè)跑步心率，達(dá)到健身效果。

手不要扶扶手

跑步機(jī)的扶手功能是幫助你上下跑步機(jī)用的。過(guò)度依賴扶手，對(duì)心肺功能影響很大，這樣即使回到戶外跑，會(huì)非常不自然。更重要的是，你用手扶住跑步機(jī)扶手會(huì)直接導(dǎo)致你少消耗20%的熱量。

收腹挺胸，收緊腰背部肌肉

跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

及時(shí)補(bǔ)水

建議每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分，不宜喝得太多。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來(lái)提高跑步效果，跑步機(jī)相比路跑的一大好處是不用背著水，隨時(shí)補(bǔ)水。

不要看視頻

很多人都習(xí)慣一邊在跑步機(jī)上跑步一邊看視頻。這確實(shí)很享受，可是跑步機(jī)的顯示屏高度大約在1米到1.2米，在看視頻時(shí)就很容易低著頭弓著背，身體重心過(guò)度前傾。

這會(huì)給腰椎造成過(guò)大的壓力，容易導(dǎo)致腰椎的勞損。而且在跑步時(shí)看視頻容易分心，一不小心看的太投入就會(huì)忘乎所以，造成跑速過(guò)快或者過(guò)慢而發(fā)生危險(xiǎn)。

結(jié)束時(shí)慢慢減速

跑完后馬上從跑步機(jī)上下來(lái)是不合適的。因?yàn)榕懿綍r(shí)，身體的血液主要集中在下肢，肌肉有節(jié)律的收縮可以幫助把下肢的血液擠回心臟。但是如果跑完步立即停下，這種擠壓的作用突然消失，血液就會(huì)沒(méi)辦法很好地流回心臟。

跑步后注意事項(xiàng)3

跑步雖簡(jiǎn)單易行,但也有些需要注意的地方,否則對(duì)身體也會(huì)帶來(lái)?yè)p害,下面小編給大家介紹跑步后注意事項(xiàng)，希望能夠幫到大家，歡迎閱讀!

1.不蹲坐休息

健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。該情況多見于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，如長(zhǎng)跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多做一些放松、整理活動(dòng)，如慢行，舒腿等。

2.不在大汗淋漓時(shí)洗冷水浴(或游泳)

運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí)，體表毛細(xì)血管擴(kuò)張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時(shí)若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

3.不“省略”整理活動(dòng)

每次運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)心力俱乏時(shí)，應(yīng)適宜的放松，如徒手*、步行、放松按摩等，會(huì)有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復(fù)體力。

4.不貪吃冷飲

運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)損失大量熱量，急需補(bǔ)充無(wú)可非議。但運(yùn)動(dòng)后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。

只有正確的方法才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。注意跑步后的一些問(wèn)題，就能減少跑步后受傷的可能*。

5.不要吸煙

運(yùn)動(dòng)后吸煙，吸入肺內(nèi)的空氣混入大量的煙霧，一方面減少含氧量，不利還清“氧債”，難以消除肌體疲勞。

另一方面當(dāng)人體吸入這樣帶霧的空氣，將影響人體肺泡內(nèi)的氣體交換，導(dǎo)致人體在運(yùn)動(dòng)后因供氧不足而出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。

跑步的注意事項(xiàng)4

跑步一直是許多人很喜歡的運(yùn)動(dòng)，它有極高的健身價(jià)值，但是跑步的注意事項(xiàng)你又知道多少呢?一起來(lái)看看!

1.基本裝備

我們先從最基本的著裝“裝備”說(shuō)起。跑步其實(shí)對(duì)裝備要求也蠻低的，寬松的衣服以及一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋或者跑鞋即可。當(dāng)然不用我說(shuō)，你們也知道不能穿著牛仔褲、皮鞋等衣物去跑步。而在夏天的時(shí)候，最好也不要赤膊跑步，如果嫌熱可以穿著背心或者透氣的T恤，同樣能起到降溫的作用，也不會(huì)引起旁人的不適。

如果是戶外夜跑時(shí)，最好穿著反光衣物，也可以佩戴熒光裝備來(lái)規(guī)避危險(xiǎn)，盡量不要往偏僻的地方跑去。

在冬季跑步的話，則最好加件保暖的沖鋒衣或者衛(wèi)衣帽衫之類的，起到保暖作用，避免因流汗著涼引起傷風(fēng)感冒。

還有一點(diǎn)是葉子的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，如果是自己經(jīng)常用來(lái)?yè)复钤煨偷?，也最好不要頻繁穿著跑步，畢竟路況難以預(yù)料，難免發(fā)生磨損的風(fēng)險(xiǎn)，心疼的是自己，而小白鞋也更易臟。

2.注意跑步姿態(tài)

跑步姿勢(shì)是一切跑步技巧的基礎(chǔ)，很多人覺(jué)得跑步很累，其實(shí)大多數(shù)是基礎(chǔ)姿勢(shì)錯(cuò)了。

正確的跑步姿勢(shì)是，上半身挺直，下半身放松。身體稍微前傾，抬頭，頭與背部、腹部保持一條直線，胳膊放松向后擺，身體的重量向前傾斜壓在腹部中，進(jìn)而提大腿，伸小腿，最后是腳。

很多人說(shuō)自己越跑腿越粗，跑步后的拉伸以及腳落地姿勢(shì)不對(duì)也是原因之一。拉伸運(yùn)動(dòng)我們下面說(shuō)，先來(lái)說(shuō)說(shuō)怎么跑步時(shí)腳怎么落地。

跑步落地時(shí)，應(yīng)該是中腳掌先落地，準(zhǔn)確來(lái)說(shuō)應(yīng)該是中掌外側(cè)先著地，且落地點(diǎn)最好不要超前于身體，最好把蹬地動(dòng)作的力度減到最小，減少對(duì)膝蓋的壓力，也有拉長(zhǎng)腿的作用。

3.跑步前后的熱身以及拉伸運(yùn)動(dòng)

無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)，開始前進(jìn)行熱身都是很有必要的，讓身體起到一個(gè)預(yù)熱的作用，防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生損傷以及降低抽筋的風(fēng)險(xiǎn)。

在開始跑步前，至少要進(jìn)行4到5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，可以慢跑跳躍一下，也可以進(jìn)行拉伸，活動(dòng)頭部、手腳、肩膀等關(guān)節(jié)處，讓身體展開以及理順肌肉。特別是冬季，熱身運(yùn)動(dòng)更要做得充足。

跑完步后不能馬上停下來(lái)，或者坐地休息，最好慢走幾分鐘，讓身體有個(gè)適應(yīng)調(diào)節(jié)的過(guò)程。而之后的拉伸動(dòng)作也是不能少的，很多人越跑腿越粗，就是跑后不拉伸，肌肉在小腿處堆積。跑完后至少要讓腿、腳尖以及腰部得到充分地拉伸，一次大概15-20秒，進(jìn)行2到3次即可。

4.注意跑步時(shí)間、量度以及制定跑步計(jì)劃

一般的慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，因此不建議在早上跑步。因?yàn)樵绯靠諝庵卸趸紳舛缺容^高，氧氣濃度相對(duì)來(lái)說(shuō)比較低，這時(shí)候跑步會(huì)很不舒暢，給心肺造成負(fù)擔(dān)。最好的跑步時(shí)間是在傍晚時(shí)分到晚上9點(diǎn)左右。

為自己制定跑步計(jì)劃，也不用太詳細(xì)或者專業(yè)，最好是隔一天跑一次。視自己的具體情況而定，每隔一周或者一個(gè)月增加5%-10%的跑量。千萬(wàn)不能一次大量跑十幾公里，而又隔很久沒(méi)跑，這種做法很傷膝蓋。

5.跑步前后吃點(diǎn)東西

最好不要餓著肚子跑步，跑步前30分鐘可以適當(dāng)補(bǔ)充一下碳水化合物和蛋白質(zhì)，比如米飯、麥片等主食，還有香蕉、葡萄等水果，面包也是不錯(cuò)的選擇。跑完步后主要以甜食為主，可以適當(dāng)吃點(diǎn)巧克力、點(diǎn)心。

同時(shí)在跑步前后以及跑步的過(guò)程當(dāng)中，注意水分的攝取，喝一些常溫水或者運(yùn)動(dòng)飲料都行。不建議喝冷飲，因?yàn)闀?huì)減少出汗率，讓你跑得非常不舒服，反而在夏季喝些熱水，會(huì)幫助你避免正常情況下的中暑。而跑完步后也不要立即洗澡或者走進(jìn)空調(diào)房里，容易著涼感冒。

6.其他注意事項(xiàng)

為什么會(huì)越跑越胖?如果是想要通過(guò)跑步減肥的朋友就需要注意了，長(zhǎng)時(shí)間的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過(guò)后，身體的減脂速度會(huì)慢下來(lái)，堆積脂肪來(lái)應(yīng)對(duì)大量的運(yùn)動(dòng)，就會(huì)容易導(dǎo)致發(fā)胖。還有人就是跑步過(guò)后會(huì)吃大量的高熱量食物，攝入的卡路里抵消不了身體所消耗的。所以切記，跑步或者其他健身運(yùn)動(dòng)最好循序漸進(jìn)，同時(shí)也要注意飲食平衡。

不要只單純的跑步。開頭也說(shuō)了，跑步被神化得太厲害，如果單單只是大強(qiáng)度的跑步，會(huì)導(dǎo)致身體產(chǎn)生大量的自由基，會(huì)加速身體的老化，所以也要配合其他的力量訓(xùn)練。也可以多吃一些富含維C(蘋果、橙子、橘子、葡萄···)和維E(香蕉、堅(jiān)果、西蘭花···)的事物來(lái)減少自由基的產(chǎn)生。

跑步的好處及注意事項(xiàng)5

隨著人們健康意識(shí)的增強(qiáng)，長(zhǎng)跑逐漸成為增強(qiáng)體質(zhì)、強(qiáng)健體魄的全民健身運(yùn)動(dòng)。這種群眾*的健身運(yùn)動(dòng)與競(jìng)技體育不同，其目的是為了抵御現(xiàn)代生活給個(gè)人所帶來(lái)的危害——“亞健康狀態(tài)”的產(chǎn)生。適當(dāng)?shù)呐懿藉憻捰幸韵聨状蠛锰帲?/p>

一、提高睡眠質(zhì)量

通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。

二、“通風(fēng)”作用

在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。

三、“泵”力大增

運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的**也隨著升高。

四、促進(jìn)健康

跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。

五、保持穩(wěn)固

經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

六、消除緊張感

慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺(jué)輕松“內(nèi)啡呔”。

七、保持年輕

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。

八、儲(chǔ)存能量

通過(guò)跑步，肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克，同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升。

九、塑形

通過(guò)跑步，女*體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%-20%，男*可以減少6%-13%。

跑步的注意事項(xiàng)

一、跑前做簡(jiǎn)單熱身*

有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。

熱身步驟：

1、兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié);

2、屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3～5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié);

3、交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié);

4、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

二、長(zhǎng)跑最好四步一呼吸

長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

長(zhǎng)跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(zhǎng)跑。

三、跑后仍要漫步幾百米

專家提醒，跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。

四、三類人不宜參加長(zhǎng)跑

1、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病;

2、平時(shí)無(wú)體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過(guò)度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害;

3、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。

跑步時(shí)注意事項(xiàng)6

跑步無(wú)疑是最廣泛以及受歡迎的健身運(yùn)動(dòng)了，那么跑步時(shí)注意事項(xiàng)有哪些呢，下面是小編為大家整理的跑步時(shí)注意事項(xiàng)，歡迎參考~

1哪些人不適合跑步

并不是所有人都適合跑步，對(duì)于不同的人，應(yīng)該選擇不同的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于年輕人一般如果沒(méi)有關(guān)節(jié)病變，一般都適合跑步。而對(duì)于中老年人，由于中老年人要保護(hù)關(guān)節(jié)，所以不建議跑步太快，可以慢跑，但不建議登山、上下樓等運(yùn)動(dòng)。而對(duì)于一些非負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，比如游泳，平地踩腳踏車，這些運(yùn)動(dòng)，由于對(duì)關(guān)節(jié)沒(méi)有任何損害，適合幾乎所有的人。但是有一點(diǎn)需要注意，假如，關(guān)節(jié)疼痛在急*發(fā)作期，不建議從事任何運(yùn)動(dòng)，建議臥床休息。如果每次從事跑步的時(shí)候，都會(huì)引起關(guān)節(jié)疼痛的加重，那么說(shuō)明你不適合跑步，至少短期內(nèi)不適合，建議改其他的運(yùn)動(dòng)，或者到醫(yī)院看看。具體詳細(xì)可查閱我以前的文章，有關(guān)青少年如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)以及老年人如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)的文章。而對(duì)于膝關(guān)節(jié)磨損退變嚴(yán)重，嚴(yán)重類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的患者，由于膝關(guān)節(jié)軟骨退變較重，這種情況，是不建議跑步的。

2關(guān)節(jié)疾病患者的跑步

對(duì)于關(guān)節(jié)有疾病的患者，或者長(zhǎng)期關(guān)節(jié)疼痛的患者，建議盡早到醫(yī)院看一下，因?yàn)楹芏嗉膊。热缦リP(guān)節(jié)半月板損傷或者交叉韌帶損傷，這種情況是需要關(guān)節(jié)鏡手術(shù)治療的，而對(duì)于這些情況，仍然忍痛跑步的朋友，會(huì)造成關(guān)節(jié)軟骨不可逆的損害。經(jīng)常有朋友問(wèn)我，半月板或者韌帶損傷了，做了關(guān)節(jié)鏡是不是這輩子不能跑步了?我的回答是，如果不做手術(shù)，這輩子最好不要跑步了。手術(shù)后，一般都可以跑步的。手術(shù)是為了更好的運(yùn)動(dòng)。如果治療后關(guān)節(jié)仍然有疼痛，或者關(guān)節(jié)退行*變，無(wú)法逆轉(zhuǎn)，或者對(duì)于類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等疾病的患者，這種情況是否需要運(yùn)動(dòng)?對(duì)于這種情況，我的建議是，如果急*疼痛，或者軟骨磨損嚴(yán)重，重度類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎，建議不要跑步;如果是慢*疼痛，輕中度的類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎，可耐受，建議可適當(dāng)走路，因?yàn)樽呗废鄬?duì)比跑步緩和，如果走路無(wú)不適，那可慢慢過(guò)渡到跑步，當(dāng)然，最好能夠佩戴個(gè)運(yùn)動(dòng)護(hù)膝。因?yàn)闆](méi)有適量的運(yùn)動(dòng)，人體的肌肉會(huì)萎縮，而且會(huì)產(chǎn)生廢用*的骨質(zhì)疏松。但是另一方面，如果過(guò)量跑步，會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)損害的加重，所以，我的建議就是適量，盡量保持在不讓關(guān)節(jié)疼痛加重的程度，如果發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛加重，就適當(dāng)休息。當(dāng)然有關(guān)節(jié)疾病的患者最好首先到醫(yī)院看一下，聽從醫(yī)生的建議。

3跑步時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷的措施

膝關(guān)節(jié)的損傷很大程度跟熱身運(yùn)動(dòng)不足有關(guān)。其中最常發(fā)的是半月板損傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要韌帶和肌肉的協(xié)同保護(hù)。如果熱身不夠，來(lái)自肌肉的保護(hù)不夠，會(huì)使半月板承受過(guò)度應(yīng)力超過(guò)其符合而導(dǎo)致撕裂。臨床上碰到好多這種情況，有些因?yàn)榘朐掳鍝p傷三度來(lái)找我手術(shù)的。所以建議，跑步的朋友在運(yùn)動(dòng)前一定要熱身，比如膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)的伸展活動(dòng)等等。

對(duì)于跑步的朋友，尤其是髕股關(guān)節(jié)不適或者初次跑步的朋友，可佩帶適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)護(hù)膝。合適的護(hù)具對(duì)關(guān)節(jié)損傷有一定防護(hù)作用。隨著經(jīng)濟(jì)條件的提高，肥胖已經(jīng)成為一種趨勢(shì)。很多肥胖朋友為了減肥，拼命的跑步、拼命的跳繩，但往往堅(jiān)持不到一個(gè)月，就出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的疼痛。對(duì)于肥胖朋友，不建議過(guò)多的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，可首先考慮非負(fù)重運(yùn)動(dòng)如游泳或騎車，同時(shí)控制飲食。在體重降低后，再考慮跑步或者球類運(yùn)動(dòng)。

4適度很重要，避免過(guò)度跑步

青少年膝關(guān)節(jié)的韌帶、半月板、軟骨都處于一生的巔峰狀態(tài)，適當(dāng)從事自己喜愛的運(yùn)動(dòng)，也是我推薦的。但任何運(yùn)動(dòng)，切忌過(guò)度。人的關(guān)節(jié)與汽車零部件一樣，過(guò)度運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然也會(huì)磨損過(guò)快。我?guī)秃芏鄬I(yè)足球運(yùn)動(dòng)員做過(guò)膝關(guān)節(jié)鏡，有退役的，也有現(xiàn)役的，發(fā)現(xiàn)，他們有個(gè)共同的特點(diǎn)，就是膝關(guān)節(jié)的軟骨退變均較普通人明顯。我一個(gè)關(guān)系非常好的朋友，三十多歲，也是半專業(yè)的足球運(yùn)動(dòng)員，他特愛好踢足球，每天都踢好幾個(gè)小時(shí)足球。雙膝都受過(guò)不少次傷。前不久幫他做了關(guān)節(jié)鏡手術(shù)，發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟骨退變相當(dāng)于五六十歲的程度。

而對(duì)于中老年人，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中保護(hù)關(guān)節(jié)，那是更為重要。我們遇到一位五十幾歲的患者，每天跑步四個(gè)多小時(shí)，堅(jiān)持跑了兩年，一開始膝關(guān)節(jié)稍微有點(diǎn)疼痛，直到最后膝關(guān)節(jié)無(wú)法走路，一下地就疼痛劇烈。結(jié)果來(lái)我們醫(yī)院看了一下關(guān)節(jié)嚴(yán)重磨損，最后幫他換了膝關(guān)節(jié)。任何運(yùn)動(dòng)，都切忌過(guò)度。

跑步切忌過(guò)度，跑步一般我的建議是每天控制1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，每次跑步以不引起膝關(guān)節(jié)不適為度。如果跑步引起膝關(guān)節(jié)疼痛加重，那建議暫停一段時(shí)間。如果經(jīng)常跑步疼痛，建議來(lái)醫(yī)院就診。而對(duì)于膝關(guān)節(jié)退變的朋友，建議不要跑步了，可以適度走路。因?yàn)樽呗废リP(guān)節(jié)所受的壓力比跑步少一半。另外，走路或跑步的時(shí)候可以戴護(hù)膝。

值得一提的是馬拉松，馬拉松是全球范圍內(nèi)普及率最高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之一，但是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，跑步的路程比較長(zhǎng)，所以對(duì)膝關(guān)節(jié)有一定損害。很多青少年以及中老年人都喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閰⒓拥娜撕芏?，而且?duì)于身體健康有一定的作用，對(duì)于鍛煉人的耐力，對(duì)于鍛煉人的意志，都有很重要的作用。但是，每次馬拉松比賽以后，我的門診會(huì)來(lái)很多跑步引起關(guān)節(jié)疼痛的患者，尤其是膝關(guān)節(jié)疼痛，所以建議馬拉松，也要適當(dāng)?shù)牧苛Χ?，可以佩戴膝關(guān)節(jié)的保護(hù)護(hù)具，平時(shí)沒(méi)有跑過(guò)馬拉松的朋友，不要一下子跑馬拉松，而是要有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。如果要跑完整的馬拉松，建議跑步鍛煉起碼3個(gè)月以上!我認(rèn)識(shí)一些朋友，非常熱愛這個(gè)運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常出國(guó)跑馬拉松，馬拉松到哪里，他們就飛到哪里去跑，這種經(jīng)常跑步的，有一定的經(jīng)驗(yàn)，但任何運(yùn)動(dòng)過(guò)度，都阻止不了關(guān)節(jié)的退變。所以，適度很重要!

上跑步機(jī)跑步注意事項(xiàng)7

現(xiàn)在天氣越來(lái)越冷了，已經(jīng)沒(méi)有出去跑步的勇氣了，但又不想荒廢跑步。很多人都會(huì)選擇買跑步機(jī)，今天呢，小編就為大家推薦上跑步機(jī)跑步注意事項(xiàng)，希望能幫到大家哦~

一定要熱身

熱身真的非常非常重要?？梢韵茸鲂├?，讓肌肉適應(yīng)起來(lái)，再走個(gè)三五分鐘，讓心肺適應(yīng)起來(lái)。

如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)，很容易造成肌肉的拉傷，關(guān)節(jié)的扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷，天氣冷的時(shí)候這些情況更為常見。千萬(wàn)別馬虎，一定要熱身一定要熱身。

上機(jī)鍛煉要穿跑鞋

有些人在家里使用跑步機(jī)鍛煉時(shí)常赤腳跑步，或只穿襪子。實(shí)際上，赤腳跑步時(shí)，跑步機(jī)的震動(dòng)可對(duì)膝、踝等關(guān)節(jié)造成傷害，腳底出汗還容易讓人滑倒。穿一雙厚襪子，能起到減震效果，但畢竟襪子沒(méi)有運(yùn)動(dòng)鞋底的**，代替不了運(yùn)動(dòng)鞋，所以在跑步機(jī)上鍛煉最好穿跑鞋。

慢慢提速，循序漸進(jìn)

在跑步機(jī)上跑步時(shí)，先走個(gè)三五分鐘，讓自己心肺適應(yīng)了再開始跑步。剛上跑步機(jī)的時(shí)候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進(jìn)地提速，給身體一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。設(shè)置坡度也是同理。

最重要的是，要了解自己得運(yùn)動(dòng)極限。別逞強(qiáng)，輕則可能會(huì)摔倒，重則可能猝死。

跑步時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)

一般去健身房，大家都不止是跑步而已，還會(huì)做其他器械運(yùn)動(dòng)。在跑步機(jī)上跑步時(shí)間過(guò)長(zhǎng)容易造成疲勞，更重要的是對(duì)關(guān)節(jié)的磨損也可能會(huì)增加，超過(guò)1小時(shí)就會(huì)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。

建議：以較慢的速度準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來(lái)一次大約30分鐘，就可以達(dá)到較好的運(yùn)動(dòng)效果。

跑步心率，不容小視

跑步機(jī)上也有心率監(jiān)測(cè)功能的，想必有不少人忽視了它的存在。跑步機(jī)的扶手上有一個(gè)金屬片，當(dāng)左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時(shí)，跑步機(jī)就會(huì)記錄心跳的次數(shù)。

每個(gè)人的最大心率為220-你的年齡。如果要達(dá)到減肥的效果的話，有氧運(yùn)動(dòng)最有效率的是保持心率在最大心率60~80%之間?？梢岳门懿綑C(jī)來(lái)檢測(cè)跑步心率，達(dá)到健身效果。

手不要扶扶手

跑步機(jī)的扶手功能是幫助你上下跑步機(jī)用的。過(guò)度依賴扶手，對(duì)心肺功能影響很大，這樣即使回到戶外跑，會(huì)非常不自然。更重要的是，你用手扶住跑步機(jī)扶手會(huì)直接導(dǎo)致你少消耗20%的熱量。

收腹挺胸，收緊腰背部肌肉

跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

及時(shí)補(bǔ)水

建議每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分，不宜喝得太多。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來(lái)提高跑步效果，跑步機(jī)相比路跑的一大好處是不用背著水，隨時(shí)補(bǔ)水。

不要看視頻

很多人都習(xí)慣一邊在跑步機(jī)上跑步一邊看視頻。這確實(shí)很享受，可是跑步機(jī)的顯示屏高度大約在1米到1.2米，在看視頻時(shí)就很容易低著頭弓著背，身體重心過(guò)度前傾。

這會(huì)給腰椎造成過(guò)大的壓力，容易導(dǎo)致腰椎的勞損。而且在跑步時(shí)看視頻容易分心，一不小心看的太投入就會(huì)忘乎所以，造成跑速過(guò)快或者過(guò)慢而發(fā)生危險(xiǎn)。

結(jié)束時(shí)慢慢減速

跑完后馬上從跑步機(jī)上下來(lái)是不合適的。因?yàn)榕懿綍r(shí)，身體的血液主要集中在下肢，肌肉有節(jié)律的收縮可以幫助把下肢的血液擠回心臟。但是如果跑完步立即停下，這種擠壓的作用突然消失，血液就會(huì)沒(méi)辦法很好地流回心臟。

男人夏季跑步的好處以及注意事項(xiàng)8

跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法，是有氧呼吸的有效運(yùn)動(dòng)方式。跑步過(guò)后會(huì)很累，切記千萬(wàn)不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下;應(yīng)做放松運(yùn)動(dòng)，有利于減少疲勞。跑步對(duì)我們的健康非常有幫助，那么跑步有哪些注意事項(xiàng)呢?下面就是人才網(wǎng)為您精心整理的男人夏季跑步的好處以及注意事項(xiàng)，希望可以幫到您。

男人跑步的好處

1在陽(yáng)光下跑步!

皮膚在太陽(yáng)曝曬下可以幫助體內(nèi)生成維他命d，不但可以幫助鈣質(zhì)的吸收預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，還可以降低罹患乳癌、大腸癌與前列腺癌等的風(fēng)險(xiǎn)喔

2夏天跑步大量出汗!

可以改善基礎(chǔ)代謝，加強(qiáng)排出身體廢物。

3夏天五點(diǎn)左右就天亮了!

因此早起跑步的時(shí)間比較充裕，不用匆匆忙忙跑完洗澡完沖去上班

男人夏季跑步注意事項(xiàng)

1循序漸進(jìn)

一些新加入長(zhǎng)跑鍛煉的跑友，很多人往往憑熱情，想跑多少就跑多少。這樣很容易積累疲勞或受傷，或許會(huì)慢慢就會(huì)對(duì)跑步失去興趣。

2持之以恒

一些跑友不能堅(jiān)持跑步，跑幾天，歇幾天，這樣就達(dá)不到跑步要求的效果。一般來(lái)說(shuō)，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高。

男人常跑步的好處及注意事項(xiàng)9

男人常跑步的好處

1、眼睛：堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。

2、頸部、肩部、脊椎：經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問(wèn)題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。

3、心臟：堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。

另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

4、血液：有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)*改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

5、肺部及呼吸系統(tǒng)：長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律*的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。我個(gè)人每年秋天都會(huì)有一次季節(jié)*鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開始跑步后沒(méi)有復(fù)發(fā)，不知道有沒(méi)有關(guān)系?

6、肝臟：我在一次體檢的時(shí)候，體檢醫(yī)生把實(shí)習(xí)生叫到跟前說(shuō)：你們來(lái)看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡(luò)紋理清晰，現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證，非常有效。

跑步的注意事項(xiàng)

姿勢(shì)

跑步姿勢(shì)要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。跑步過(guò)程中，雙足有**的全足著地的跑動(dòng)，步幅無(wú)須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。

呼吸

跑步中的呼吸問(wèn)題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。初跑者可采用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

力量

隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過(guò)合理地利用雙臂，跑步者的成績(jī)可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長(zhǎng)，雙臂就越疲勞。

增加上臂的力量可通過(guò)簡(jiǎn)單的俯臥撐練習(xí)。

盡可能地加強(qiáng)跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡(jiǎn)單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計(jì)劃將對(duì)日常跑步產(chǎn)生奇效，對(duì)比賽成績(jī)更是有顯著效果。山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量，增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)*，更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)*。對(duì)老年跑步者作用更大。在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒(méi)參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多。

速度

對(duì)一個(gè)跑步者來(lái)講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場(chǎng)上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上坡快速地地跑下來(lái)；參加比賽等。速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是可以的，對(duì)老年人得作用更大，因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的同時(shí)，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸消失。許多沒(méi)跑過(guò)步的成年人，認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強(qiáng)度和速度，這是不正確的。

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