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跑步正確方法有哪些？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 11:38

跑步正確方法有哪些？

跑步是大家都會的一項運動了，很多的朋友也都是非常的喜歡跑步，其實跑步并沒有那么的簡單，跑步也是有正確的方法的，如果方法不正確的話，效果就會變得非常的差，而且還是有很多的注意事項，所以現(xiàn)在就由小編來給大家具體的介紹一下，跑步的正確的辦法是有哪些。

目錄跑步的技巧跑步正確方法有哪些讓你堅持跑步的幾個原則跑步踝關(guān)節(jié)扭傷了如何是好跑步不會傷關(guān)節(jié)

1跑步的技巧

　　一、加速時調(diào)整呼吸

　　跑步是可以減肥的，但是想通過跑步來減肥的話，一定要在跑的過程中結(jié)合慢跑和快跑，這樣才會達(dá)到減肥的目的。

　　如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說，不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進(jìn)行。

　　二、疲累時加強深呼吸

　　跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應(yīng)點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來。因為你今天的運動量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過度勞累。

　　三、口鼻同時呼吸

　　這點其實就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

　　跑步時的注意事項：

　　1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強度，減少消耗。

　　2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

　　3、跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。

　　4、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。

　　5、集中精力，也說是說不要一邊運動一邊看電視。

　　6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　7、長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。

2跑步正確方法有哪些

　　頭和肩。跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

　　臂與手。跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　軀干與髖。跑步動作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　腰。跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原。

　　以上就是跑步的正確的方法了，不要看這些方法好像非常的不起眼的樣子，其實如果想要做的比較正確的話，還是需要下功夫的，因為很容易的會出現(xiàn)變形的情況，所以大家要認(rèn)真的對待，特別是平常就有跑步習(xí)慣的朋友們。

3讓你堅持跑步的幾個原則

　　1)越跑越輕松

　　練習(xí)的越多，會越來越輕松，一周至少3天安排跑步，以自己能接受的速度和距離去跑，不要勉強，你的肌力、肌耐力、心肺功能都會逐漸提升，等到身體準(zhǔn)備好了，也可以逐漸增加速度。

　　注意：如果速度、里程數(shù)增加的太快，反而會讓自己受傷。跑步途中如果覺得身體不太舒服，就需減慢速度，甚至中止跑步，運動主要目的是為了帶來健康，不需要勉強。

　　2)不需要穿2件運動內(nèi)衣

　　比較豐滿的女生都有挑選運動內(nèi)衣的困擾，可能老是買不到適合的款式，甚至穿兩件運動內(nèi)衣來加強胸部支撐力，其實，好的運動內(nèi)衣找的到，只是罩杯豐滿，可能款式選擇少和價格較貴，現(xiàn)在市面上有很多運動品牌可選購，有些運動內(nèi)衣甚至?xí)?xì)分罩杯。一定要到現(xiàn)場試穿再購買，以免買到不合尺寸的運動內(nèi)衣。

　　3)裝備不能省

　　有些人以為隨便的運動鞋、隨便的棉襪就能穿出門跑步，結(jié)果跑完腳不舒服，甚至被磨出水泡。對所有人來說，一雙合腳的、適合自己的跑鞋，是最基本的配備，女生還要加上一件好的運動內(nèi)衣，這2樣配備都需要親自試穿，才能合腳、合身。

　　4)下載App來記錄跑步

　　現(xiàn)在有些免費又好用的跑步app可以下載，紀(jì)錄跑步持續(xù)時間、配速、里程數(shù)、路線、坡度和消耗熱量，特定里程數(shù)還有語音提醒，每次看紀(jì)錄就知道自己的跑步狀況，知道自己的進(jìn)步程度，會很有成就感。

　　5)一般陸地VS跑步機

　　習(xí)慣跑步機的人，第一次跑一般陸地一定覺得很辛苦，因為除了地面比較硬之外，還有坡度不同、氣溫、濕度、風(fēng)力等條件影響跑步的感覺。

　　雖然跑起來比較累，但戶外跑步有很多好處，曬太陽可以增加維生素D，肌力和肌耐力增加比較快，熱量消耗更多，而且選在綠樹多的地方跑(如：公園)還能呼吸芬多精，但要注意防曬、大量補充水分。

4跑步踝關(guān)節(jié)扭傷了如何是好

　　膝關(guān)節(jié)痛

　　膝蓋過度承受壓力會疼痛，嚴(yán)重時會腫大、積存水分。若在充分休息之后疼痛仍不見好轉(zhuǎn)，則要盡快就醫(yī)診治。

　　處理：充分休息、就醫(yī)治療。

　　肌肉痙攣

　　俗稱腿抽筋，它是一種強直性肌肉收縮不能緩解放松的現(xiàn)象。冬季多發(fā)。天冷，未進(jìn)行準(zhǔn)備活動，或小腿肌肉受到冷的刺激，均會引起肌肉酸痛。

　　處理：保暖、牽引、按摩。

　　肚子疼

　　主要原因是，在正式運動前，未進(jìn)行準(zhǔn)備活動。心臟惰性大，不能適應(yīng)運動負(fù)荷，引起呼吸肌紊亂“岔氣”;或是飯后、飲水后，使腸系膜受到過分牽拉。

　　預(yù)防：減速，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，加深呼吸。同時用手按壓，可減輕疼痛。

　　腳踝扭傷

　　最常見的是在跑步時跌倒、滑倒而致的腳踝扭傷，在經(jīng)過醫(yī)生診治之后，一般來說，必須要有 2 ～ 3 個月的恢復(fù)期，一定要等到完全治好才能再跑步，否則可能還會再度扭傷，并且癥狀會更加惡化。

5跑步不會傷關(guān)節(jié)

　　人在跑步時，膝蓋承受的重量可達(dá)體重的8倍。所以多數(shù)人認(rèn)為，長時間或長距離跑步會對關(guān)節(jié)造成嚴(yán)重?fù)p傷。如今，有一種說法更讓人擔(dān)心：不僅是跑步，任何運動都會磨損關(guān)節(jié)。隨著年齡的增加，經(jīng)常運動的人就容易患上關(guān)節(jié)炎。

　　然而，據(jù)美國《時代周刊》報道，近幾年有關(guān)運動科學(xué)的研究卻得出了大相徑庭的結(jié)論：跑步不但和關(guān)節(jié)炎沒有任何瓜葛，它甚至還能預(yù)防人衰老后所出現(xiàn)的各種關(guān)節(jié)問題。

　　早在2008年《內(nèi)科學(xué)文獻(xiàn)》刊登的一份報告就指出，美國斯坦福大學(xué)對1000名成人進(jìn)行了21年的跟蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，跑步者和非跑步者的膝蓋健康程度沒什么區(qū)別。無獨有偶，2007年一項針對1279名老人長達(dá)9年的研究也表明，愛運動與不愛運動的人患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險相同。同年，澳大利亞研究人員發(fā)表在《關(guān)節(jié)炎與風(fēng)濕病》期刊上的論文指出，經(jīng)常運動的人，膝蓋軟骨更厚實、健壯，這意味著他們患關(guān)節(jié)炎的概率更小。

　　基因和肥胖，特別是肥胖，才是關(guān)節(jié)炎的真正“元兇”，運動不過是可憐的“替罪羊”。研究顯示，肥胖者患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險增4倍，美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)教授詹姆士·福萊德說：“事實上，功能良好的關(guān)節(jié)能承受很大的力量，因為關(guān)節(jié)中的軟骨中沒有供血的動脈，它依靠運動產(chǎn)生抽吸作用而獲得氧氣和營養(yǎng)。運動對于維系軟骨健康至關(guān)重要?！?/p>

　　對此，北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)研究室教授陸一帆在接受《生命時報》記者采訪時說，單純的跑步對膝關(guān)節(jié)的損傷并不大。從生物凈化理論的角度出發(fā)，膝關(guān)節(jié)足以完成它終身的使命，之所以會出現(xiàn)損傷，主要是因為現(xiàn)代人體重普遍超標(biāo)，讓膝關(guān)節(jié)承受的壓力過大，再加上跑步姿勢、關(guān)節(jié)退行性病變等各種原因使其受損后難以恢復(fù)，才有了“跑步損傷膝關(guān)節(jié)”的說法，其實這是所有因素加起來導(dǎo)致的結(jié)果。也正因為如此，建議身材過胖、關(guān)節(jié)有退行性病變的老年人不要單純用跑步的方法來運動，可以跟游泳等其他運動方式相結(jié)合。

　　另外，加強腿部力量練習(xí)也很重要。美國明尼蘇達(dá)大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，小腿肚(腓腸肌)肌肉力量越強的人，越不容易發(fā)生運動損傷。參與該項研究的運動生理學(xué)博士克里斯蒂·波普稱，每天練習(xí)抬腿12次就足以增強此處的耐力。

　　運動要堅持做，尤其到了冬季，跑步者更不能松懈，突然運動和停止也是最傷關(guān)節(jié)的。

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