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動(dòng)起來，提高免疫力，讓生活更美好！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 11:31

有人想做一個(gè)安靜的美男子

有人想做一個(gè)安靜的學(xué)霸

有人想做一個(gè)安靜的看客

甚至有人……

想做一條安靜的咸魚

但是，聽我說

動(dòng)起來！這一行為很重要。

國內(nèi)外大量的研究都證實(shí)，

缺乏身體活動(dòng)，

已經(jīng)成為全球范圍之內(nèi)造成

死亡的第四位主要危險(xiǎn)因素。

即便是身體機(jī)能狀態(tài)較好的人，

如果14天不運(yùn)動(dòng)，

免疫力都會(huì)出現(xiàn)明顯下降。

有人把靜態(tài)行為稱作“最甜蜜的毒藥”，在清醒狀態(tài)下，能量消耗小于1.5 梅脫的活動(dòng)都是靜態(tài)行為，例如坐著看電視、開會(huì)、聽課、用電腦、閱讀、打牌、聚餐、喝咖啡……

越來越多的證據(jù)表明，即使一個(gè)人每周身體活動(dòng)水平達(dá)到推薦量，但靜態(tài)行為時(shí)間增加，也會(huì)增加全因死亡和心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

《中國人群身體活動(dòng)指南（2021）》建議人們要減少靜態(tài)行為，每天保持身體活躍狀態(tài)。

居家期間，受場(chǎng)地、設(shè)施限制無法進(jìn)行戶外活動(dòng)，推薦幾個(gè)在家、宿舍做就能鍛煉心肺功能、提高免疫力的小動(dòng)作：

高抬腿走

高抬腿可以鍛煉股四頭肌、髂腰肌、臀大肌，增強(qiáng)心肺功能。

注意要走踏結(jié)合、循序漸進(jìn)，目標(biāo)鍛煉時(shí)長5分鐘。

如果在鍛煉過程中，無法達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作時(shí)，可休息后接著鍛煉。

原地小跳

原地小跳，能夠鍛煉腿部肌肉，拉伸韌帶，帶動(dòng)整個(gè)身體運(yùn)動(dòng)，而且用時(shí)短，高效，不占地，方便你隨時(shí)隨地動(dòng)起來。

做原地小跳時(shí)，腿部注意并攏避免傷膝，1次做10秒，每3次算一組，每天可做3組。

手腳運(yùn)動(dòng)

手腳運(yùn)動(dòng)能夠加強(qiáng)心肺功能和身體柔軟度，鍛煉肩關(guān)節(jié)的同時(shí)還能改善手腳不協(xié)調(diào)。

雙腳站立，左手向上舉起伸直，左腳后跟向后上抬起，用右手去拉左腳，換方向做同樣動(dòng)作（左手拉右腳，右手拉左腳），目標(biāo)時(shí)長5分鐘。

以上三個(gè)小動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，不占場(chǎng)地，不需要借助器材，在家隨時(shí)都能練習(xí)。當(dāng)然，您也可以根據(jù)自己運(yùn)動(dòng)習(xí)慣選擇健身操、廣播體操、八段錦等方式來達(dá)到活動(dòng)身體的目的

總之一個(gè)原則——“動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”。

同時(shí)，注意避免以下幾個(gè)誤區(qū)。

運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)后要拉伸

秋冬季天氣寒冷，人體各器官都處于保護(hù)狀態(tài)，鍛煉前缺乏熱身容易造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等情況。

運(yùn)動(dòng)時(shí)不保暖，運(yùn)動(dòng)后就沖澡

即使是在溫度舒適的室內(nèi)，開始運(yùn)動(dòng)時(shí)也要穿長袖，等微微出汗后才可以脫衣。鍛煉完畢也要盡快穿衣保暖。運(yùn)動(dòng)后洗冷水浴會(huì)因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環(huán)阻力加大，洗熱水澡則會(huì)繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，因此要給身體足夠的舒緩期再去洗澡。

一次“揮汗如雨”，時(shí)?！疤善綌[爛”

鍛煉身體不能一勞永逸，不但要?jiǎng)?，還要?jiǎng)拥亩?，要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大。

運(yùn)動(dòng)口渴猛喝水或忍著不喝

運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)期間、運(yùn)動(dòng)后都要及時(shí)補(bǔ)水，喝水每次不宜太多，而且水不要太涼。但切忌喝咖啡或巧克力，因?yàn)槠渲兴目Х纫蚍炊鴷?huì)造成人體失水。

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