多少人在節(jié)日的“逛吃逛吃”后，多了層含淚也甩不掉的脂肪？想想要每天跑好幾公里的長跑或者去健身房狂練個幾小時，你的內(nèi)心又開始掙扎了嗎？

提到健身，金先生無奈地說：“哈爾濱冬天室外溫度零下30度，而且一直在下雪，不方便出去跑步。”

雖然情況不同，但吳女士也有同樣的困擾，“我早上6點就要出門擠地鐵上班，每天挺忙的，累了一天晚上到家已經(jīng)很晚了，沒有時間和體力再去健身房運動。”

類似這些空間限制、天氣原因、時間精力不足等因素，往往成為健身運動無形的阻力。但是，如果每天只需要7分鐘就可以達到健身的效果。那么，你還有理由不堅持下去嗎？

高強度間歇訓(xùn)練 讓你高效燃脂

據(jù)專家介紹，7分鐘健身法只要一面墻、一把椅子以及7分鐘的時間，其中包括12組動作，每組動作大約持續(xù)30秒左右，每組間隔時間10秒鐘左右。通過這一系列高強度間歇訓(xùn)練，就可以達到非常棒的健身效果。

今年37歲的周明，是北京知春路某健身房的資深私人健身教練。他介紹：“7分鐘健身法的訓(xùn)練目的在于利用碎片時間、在最短的時間內(nèi)、進行最高效的燃脂訓(xùn)練。而且這種高強度間歇訓(xùn)練的鍛煉方式，在短期內(nèi)的效果并不遜于長時間的耐力訓(xùn)練。這種高強度間歇訓(xùn)練會大量燃燒糖類與脂肪，有利于促進燃脂的腎上腺素和生長激素分泌，使脂肪氧化、肌細胞的燃脂能力加強。訓(xùn)練效果明顯的學(xué)員，在鍛煉結(jié)束72小時后，就能感覺到體重上的一些變化。除了能夠減肥外，對個人的健康和整體身體素質(zhì)改善也有幫助?！?/p>

對于減肥人群，周明也特別給出了五點提醒：“一是每做下一項運動前要休息10秒鐘，這樣可以幫助身體恢復(fù)體力，讓肌肉獲得自由呼吸的機會。二是要根據(jù)每個人不同的體質(zhì)情況，量力而行，不要太劇烈。三是一定要做好熱身準備和運動后的放松?？梢杂?分鐘進行全身拉伸，促進血液循環(huán)。訓(xùn)練結(jié)束后，也要針對訓(xùn)練肌肉群做拉伸放松，這樣可以有效緩解肌肉酸痛。四是針對減肥的訓(xùn)練可以以1分鐘到3分鐘不等的模式為主，做2到3個組數(shù)循環(huán)，間歇時間可以調(diào)整到30秒到1分鐘，主要按不同健身動作調(diào)整不同時間。五是在運動之外，還要注意飲食和規(guī)律作息。”

有計劃訓(xùn)練堅持是關(guān)鍵

常鵬是地道的北京“土著”，由于工作原因，經(jīng)常作息不規(guī)律且忙于應(yīng)酬，這樣的生活使他在而立之年后，漸漸“發(fā)?！薄?/p>

想要好身體又抽不出大塊健身時間的常鵬，在朋友的推薦下，選擇了“7分鐘健身法”，如今堅持半年時間的他，已經(jīng)“小有成效”?！鞍肽陙恚颐恐芏紙猿肿觥?分鐘’鍛煉，實踐了這套12個動作的計劃，我覺得‘靠墻直角坐’和‘后撐椅’這兩組動作比較累，看起來每組動作只持續(xù)30秒，似乎很簡單，但是鍛煉后第二天，全身的肌肉群就會有明顯的酸脹感，尤其是腿和背部，每次做完都出汗，但是這正說明了鍛煉還是有效果的?！?/p>

常鵬還分享了他鍛煉中總結(jié)的經(jīng)驗：“針對每天不同的部位和訓(xùn)練方式，做一個周期循環(huán)訓(xùn)練計劃。上半身肌肉訓(xùn)練要與下半身肌肉訓(xùn)練要交替進行，運動順序很重要。這7分鐘高強度的鍛煉可能開始會比較痛苦，但是只要撐過去‘便是晴天’，最重要的是一定要堅持下去。這是一套隨時隨地都能做的運動，這種鍛煉方式也改變了我的生活，也讓我的身體一直保持著良好的狀態(tài)?！?/p>

7分鐘健身法動作要領(lǐng)

●開合跳：挺立、雙手放在兩側(cè)，輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍（動作即可無需拍手），歸位時雙腳合并，雙手歸回兩側(cè)。

●背靠墻直角坐：半蹲，背部挺直靠墻，就好像在扎馬步。

●俯臥撐：雙手支撐身體，垂直于地面，兩腿向身體后方伸直，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，兩手肘向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板，收緊腹部，然后恢復(fù)原狀。

●仰臥起坐：仰臥，兩腿并攏，兩手分別放于膝蓋處，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，然后還原。

●單腿上椅站立：挺直站立于一椅子前，左腿上提踏于椅子上，蹬直，順勢將右腳也踏于椅子上成站立狀，然后還原。

●蹲起：站立，抬頭挺胸，雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方，腳掌可分開成一定的角度，身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，然后還原。

●背椅仰臥撐：背對椅子，雙手反向支撐，肘關(guān)節(jié)彎曲使臀部落至手的稍下方，背部挺直，雙腿靠攏，膝關(guān)節(jié)彎曲，接著雙手慢慢撐直，使臀部上提，然后還原。

●平板支撐：俯臥，用腳趾和前臂支撐起身體，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，身體挺直并在同一直線上，盡可能最長時間的保持這個動作即可。

●原地抬腿跑：保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。

●弓箭步：雙手叉腰挺直站立，右腳向前跨一步，使膝關(guān)節(jié)彎曲成90度，左腿膝蓋彎曲下壓，略高于地面，腳尖壓地，后跟抬起，然后起身，恢復(fù)原狀。

●俯臥側(cè)轉(zhuǎn)：面向地，雙手掌及腳尖撐地，腰背要保持挺直,接著身體左側(cè)向上轉(zhuǎn)，左手指向天，右手做支撐，然后還原。

●側(cè)臥撐：首先側(cè)躺在墊子上，右手臂撐起身體，肩膀、臀部、腳尖呈一直線，肚子收緊，盡可能長的時間維持該動作即可。

來源：中國體育報返回搜狐，查看更多

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