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縮減腰圍，增進(jìn)健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 07:33

某日開(kāi)會(huì)，一位女士執(zhí)意要問(wèn)我的年齡。其實(shí)她本人是個(gè)才貌雙全的成功人士，雖人到中年，仍風(fēng)韻優(yōu)雅。她唯一羨慕我的，是我的腰圍，因?yàn)槲业难€看起來(lái)還很年輕。

隨著年齡的增加，無(wú)論男女，腰圍似乎都會(huì)呈現(xiàn)不可遏制的增長(zhǎng)趨勢(shì)。很多人對(duì)此完全無(wú)所謂，覺(jué)得腰圍無(wú)非是影響穿衣服的美觀，上級(jí)沒(méi)有因此辭退我，愛(ài)人沒(méi)有因此嫌棄我，年齡大了腰圍粗點(diǎn)很正常嘛??然而，他們沒(méi)有意識(shí)到，腰圍日益增大，是一種危險(xiǎn)的衰老信號(hào)。

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》2014年刊登了對(duì)一項(xiàng)多中心、以社區(qū)為基礎(chǔ)的前瞻性研究（青年成人冠狀動(dòng)脈危險(xiǎn)發(fā)展研究）進(jìn)行的數(shù)據(jù)分析，研究結(jié)果表明，長(zhǎng)期腹部肥胖獨(dú)立于肥胖程度，與中年時(shí)期亞臨床冠狀動(dòng)脈心臟病及其進(jìn)展相關(guān)。這是什么意思呢？就是說(shuō)，哪怕體重并不超標(biāo)，只要肚子突出了，腰圍長(zhǎng)期居高不下，就會(huì)讓人們?nèi)菀自谥心陼r(shí)期發(fā)生冠心病。肚子大腰圍粗就是動(dòng)脈硬化正在進(jìn)展的一個(gè)重要指示。

研究還提示，防止或延緩青年肥胖，可能會(huì)降低中年動(dòng)脈硬化的發(fā)生危險(xiǎn)。也就是說(shuō)，如果一個(gè)人從年輕的時(shí)候開(kāi)始，持續(xù)處在腰腹肥胖的狀態(tài)，是非常危險(xiǎn)的。如果年輕時(shí)腰圍小，腰腹脂肪少，動(dòng)脈硬化的過(guò)程就會(huì)被推遲，中年時(shí)不容易發(fā)生冠心病。

其實(shí)，我國(guó)前兩年的一項(xiàng)研究也得到了類似的結(jié)果。這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即便體重完全處在正常范圍，只要腹部突出，腰圍過(guò)高，餐后的血糖和血脂反應(yīng)就不正常。研究者測(cè)定了這些腰腹肥胖者的餐后血糖反應(yīng)和血脂反應(yīng)，發(fā)現(xiàn)他們和糖尿病人一樣，餐后血糖異常高企；和高血脂患者一樣，餐后甘油三酯居高不下。而長(zhǎng)期處于高血脂高血糖的狀態(tài)下，人體就會(huì)提前衰老，胰島素敏感性下降，動(dòng)脈漸漸硬化，逐漸走向糖尿病和心腦血管疾病的危險(xiǎn)狀態(tài)。

對(duì)人體成分進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，腰圍和內(nèi)臟脂肪之間有著密切的關(guān)系。如果我們采取減肥措施，哪怕體重并不下降，只要腰圍得到縮小，內(nèi)臟脂肪減少，人體的生理年齡就會(huì)向年輕方向回歸，疾病的危險(xiǎn)也隨之減小。

聽(tīng)到這里，很多人都迫不及待地問(wèn)：用什么方法可以減少腰圍呢？少吃當(dāng)然是一個(gè)方法，但是少吃是有限度的。因?yàn)槿绻沉繙p少過(guò)多，就會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良。營(yíng)養(yǎng)不良的情況下，身體基礎(chǔ)代謝率下降，一旦恢復(fù)正常飲食，就會(huì)快速反彈，而且因?yàn)樯眢w日常消耗的能量下降，會(huì)讓人比從前更容易肥胖，也就是形成了“易胖難瘦”的體質(zhì)。

少吃的另一個(gè)麻煩就是，雖然當(dāng)時(shí)的確肚子變小，腰圍變瘦，但是一旦體重反彈，脂肪沉積將更加集中于身體的中部，也就是說(shuō)，雖然胳膊和腿并不變粗，肚子卻會(huì)比從前更容易胖。

研究發(fā)現(xiàn)，每年都有很多人因?yàn)楣?jié)食發(fā)生心理異常，患上“神經(jīng)性厭食癥”，瘦的皮包骨頭而仍然不肯吃東西。這種疾病患者如果得不到強(qiáng)制的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，會(huì)在中年之前因營(yíng)養(yǎng)不良衰竭而死。給他們補(bǔ)充食物之后，發(fā)現(xiàn)他們的體重增加和正常人不一樣。正常人會(huì)全身一起長(zhǎng)胖，而這些營(yíng)養(yǎng)不良者腹部所長(zhǎng)的肥肉，以及內(nèi)臟中脂肪的增加，要比正常人更多。

其實(shí)，節(jié)食或營(yíng)養(yǎng)不良的害處，不僅僅體現(xiàn)在成年人的節(jié)食減肥過(guò)程中，也體現(xiàn)在從小的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)中，甚至是母腹胚胎時(shí)期的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)中。對(duì)貧困地區(qū)、災(zāi)難或戰(zhàn)爭(zhēng)地區(qū)進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，從三年困難時(shí)期等嚴(yán)重食物不足時(shí)期熬過(guò)來(lái)的胎兒或幼兒，當(dāng)時(shí)嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)不良，過(guò)后雖然正常長(zhǎng)大，但成年之后發(fā)生中部肥胖、并最終患上糖尿病的危險(xiǎn)，要比從小營(yíng)養(yǎng)充足的孩子更大。這也就意味著，如果不積極健身，即便吃同樣的飲食，胚胎時(shí)期或幼年時(shí)期營(yíng)養(yǎng)不良的孩子，中年時(shí)將會(huì)比別人更容易發(fā)生內(nèi)臟肥胖，更容易患上糖尿病之類慢性病。

因?yàn)槲覈?guó)是一個(gè)發(fā)展中國(guó)家，30年前大部分國(guó)民都處在營(yíng)養(yǎng)不良狀況下，現(xiàn)在剛剛富裕起來(lái)，這種幼時(shí)營(yíng)養(yǎng)不良所造成的隱患，正好在當(dāng)下體現(xiàn)出來(lái)。滿街上那些大腹便便腰圍膨脹的中年人，正反映出幾十年來(lái)生活方式和飲食內(nèi)容巨變所帶來(lái)的健康后果。

那么，怎樣才能甩掉大肚腩，讓自己的腰線重歸健康和健美呢？其實(shí)方法很簡(jiǎn)單，無(wú)非是管住嘴加上邁開(kāi)腿。

無(wú)需饑餓，只要把白米白面換成雜糧薯類，把油汪汪的炒菜換成蒸煮燉和涼拌菜，就是管住嘴的好方法。每周150分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)保持腰圍是絕對(duì)必不可少的，而要想消除已經(jīng)過(guò)多的腰腹脂肪，就需要再增加努力，每天保持40分鐘以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

這位女士問(wèn)我，究竟什么運(yùn)動(dòng)比較有利于瘦腰呢？是仰臥起坐嗎？其實(shí)并不是。因?yàn)檠雠P起坐僅僅能夠強(qiáng)化腹肌，卻不能消除脂肪。而且，做仰臥起坐的時(shí)間太短，也不能夠起到消耗能量預(yù)防肥胖的明顯作用。

最好的瘦腰運(yùn)動(dòng)，就是平淡無(wú)奇的跑步和快走。因?yàn)榕懿胶涂熳邥r(shí)步子較大，腰部需要?jiǎng)×遗?dòng)，腹部需要吸氣收緊，所以它們看似下肢運(yùn)動(dòng)，其實(shí)對(duì)腰腹的減肥效果非常好。一方面，跑步和快走堅(jiān)持半小時(shí)以上，能消耗較多的能量，有利于預(yù)防肥肉上身；另一方面跑步和快走對(duì)心肺功能有一定挑戰(zhàn)，能強(qiáng)化內(nèi)臟功能，有利于削減內(nèi)臟脂肪含量。

不過(guò)，還要提醒一下，如果心肺功能能夠承受的話，運(yùn)動(dòng)時(shí)最好能夠變速，也就是說(shuō)，不是勻速地走路或慢跑，而是慢一陣，快一陣，快到自己的最大限度，累了再慢下來(lái)一會(huì)兒，再加大強(qiáng)度，再慢下來(lái)。這樣有幾次高強(qiáng)度“段落”的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體有所挑戰(zhàn)，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)比四平八穩(wěn)的勻速運(yùn)動(dòng)好得多。

如果一個(gè)人真的愛(ài)自己，愛(ài)家人，就不會(huì)容忍自己的肚腩不受約束地膨大，讓糖尿病和心腦血管病一步步地逼近自己。如果你的身邊有大肚子的親友，趕緊勸他們改變飲食，趕緊讓他們和你一起邁開(kāi)雙腿吧！

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