天氣越來越熱，衣服越來越薄，被疫情耽擱的減肥大計(jì)開始了嗎？不能用外套蓋住的季節(jié)，身材急需改善一波了吧？

那么，究竟該從哪個(gè)部位開始呢？有太多人一開始就盯著局部減肥，而忘記了從一個(gè)極其重要的概念——「腰臀比」，也就是腰圍和臀圍的比例。

腰臀比，就是影響整體身材比例的關(guān)鍵。忽略腰臀比，往往讓減肥的進(jìn)程“見木不見林”，辛苦半天身材仍不好看。

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腰臀比如何影響身材和健康

腰臀比（Waist-to-hip ratio，簡(jiǎn)稱WHR）即腰圍（下圖a）和臀圍（下圖b）的比值。

值得注意的是，腰圍是經(jīng)過臍部中心的水平長(zhǎng)度，而臀圍是臀部向后最突出的水平長(zhǎng)度。腰臀比越大，說明腰越粗；越小，說明腰越細(xì)、臀越大。

世界衛(wèi)生組織建議的健康腰臀比范圍是：

女性：0.85及以下

男性：0.9及以下

（圖片來源：mport.com）

它反映脂肪在腹部的堆積程度，和內(nèi)臟脂肪相關(guān)性很大。如果你的體重很輕，卻有著比較高的腰臀比，就需要警惕了——腹部脂肪的堆積，更容易引起心血管疾病。[1]

當(dāng)這個(gè)比值大于建議數(shù)值過高，健康風(fēng)險(xiǎn)也越高。根據(jù)世衛(wèi)組織的報(bào)告，腰臀比超過1.0可能增加患病風(fēng)險(xiǎn)，包括心臟病和2型糖尿病。越來越多的醫(yī)生認(rèn)為，它是比身高體重指數(shù)（ＢＭＩ）更為重要的、衡量身體是否健康的參數(shù)。[2]

從生理學(xué)的角度來看，腰臀比是判定中心性肥胖的重要指標(biāo)；而從進(jìn)化心理學(xué)的角度看，它也是評(píng)價(jià)女性身材的重要尺度（并不是直男定的標(biāo)準(zhǔn)），具有健康和審美的雙重意義。

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改善腰臀比的前提

看到這里應(yīng)該會(huì)有人提問：想要改善腰臀比，就需要「減小腰圍、增大臀圍」嗎？也就是“少吃和多練臀部運(yùn)動(dòng)”咯？

別！著！急！

你一定看過屁股很大、臀部很寬但體型不好的人吧？對(duì)于亞洲人來說，盲目地練臀未必會(huì)讓你的體型變得更好，說不定還會(huì)出現(xiàn)女生更害怕的問題：不顯瘦反顯壯。

所以，在改善腰臀比之前，還有一個(gè)重要前提需要注意：腰長(zhǎng)與腿長(zhǎng)。結(jié)合自己身材類型去改善腰臀比才有意義。

腰短腿長(zhǎng)的人：重點(diǎn)在于細(xì)腰，不然容易看不到腰身，形成水桶身材。

腰長(zhǎng)腿短的人：不要盲目追求臀圍，不然會(huì)讓下肢更加顯壯。

腰腿比例平衡：適當(dāng)追求腰臀比。結(jié)合自身腿型，保證身材曲線。

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不同類型的改善方法

任何改善身材、減肥方法最先做的事，一定不是節(jié)食，而是避開高熱量、高脂肪食物，選取健康、新鮮的食材，保證蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪的均衡攝入。

在做好飲食的同時(shí)，就需要針對(duì)自己的身型特點(diǎn)、有方向地去揚(yáng)長(zhǎng)避短。

1）腰短腿長(zhǎng)的人

對(duì)于腰短腿長(zhǎng)的人來說，腰臀比就是突出身材的法寶。腿長(zhǎng)已然是優(yōu)勢(shì)，腰短就更需要突出腰部線條，否則視覺上很容易形成H型，發(fā)胖之后更可能走向水桶的可怕趨勢(shì)。

所以，此類人群的改善重點(diǎn)在于保持腰部線條，除了健康飲食，更要合理運(yùn)動(dòng)。

沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人需要循序漸進(jìn)，從跳繩、游泳、慢跑等全身性有氧運(yùn)動(dòng)開始，增強(qiáng)心肺功能。

針對(duì)腰腹的薄弱環(huán)節(jié)，也需要多增加平板支撐、轉(zhuǎn)體、硬拉、側(cè)身卷腹、側(cè)身抬腿等運(yùn)動(dòng)。

圖片來源zlfsyy.org

改善日常的不良習(xí)慣也必不可少，多爬樓梯、糾正坐姿、收腹挺胸，也有助于防止腰腹脂肪的囤積。

2）腰長(zhǎng)腿短的人

腰長(zhǎng)腿短，也是不少亞洲人的共通問題。對(duì)于這樣的身材比例，盲目地練臀、一味聽信網(wǎng)絡(luò)鼓吹的“翹臀”理論，反而有可能讓臀腿變粗，比例失調(diào)。

此類人群的鍛煉重點(diǎn)在于，選取一些提升臀線、不會(huì)粗腿的動(dòng)作。例如，跪式后踢腿、跪式側(cè)抬腿、站姿側(cè)踢腿、側(cè)臥開合腿等動(dòng)作，讓臀位線提高，顯得腿更長(zhǎng)。

游泳這樣的全身性運(yùn)動(dòng)也有助于身體線條的改善。

3）腰腿比例平衡的人

腰腿比例平衡的人，如果本身并不肥胖，可以說已經(jīng)有了很大的身材優(yōu)勢(shì)。適度保持運(yùn)動(dòng)，讓身材緊致，就已經(jīng)能將很多衣服穿得好看。

如果本身豐滿、腿偏粗，那么缺少腰臀比就會(huì)給人留下胖的印象。因此，需要均衡飲食、進(jìn)行全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，減掉多余脂肪，凸顯身材比例的優(yōu)勢(shì)。

總結(jié)

人與人的身材、飲食、生活習(xí)慣本就千差萬別，網(wǎng)絡(luò)上的大眾方案有些并不適合每一個(gè)人，希望大家能夠在吸取這些方案的同時(shí)，更能了解自己。

沒有任何出眾的身材，是隨便練練就能搞定的。那些身材出眾的人，一定是從發(fā)現(xiàn)自身問題、揚(yáng)長(zhǎng)避短開始的。

先了解自己，再去改善身材，往往走得更遠(yuǎn)、效果更持久。

審閱專家：馬明| 北京市海淀醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科

參考文獻(xiàn)

[1]Cameron, A. J., Magliano, D. J., Shaw, J. E., Zimmet, P. Z., Carstensen, B., Alberti, K. G. M., … & Soderberg, S. (2012, January 20). The influence of hip circumference on the relationship between abdominal obesity and mortality. International Journal of Epidemiology, 41(2) 484-494

[2]Waist circumference and waist-hip ratio. Report of a WHO expert consultation. (2008, December 8-11)

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編輯：張靜璇、張杰

排版：王中強(qiáng)

運(yùn)營(yíng)/統(tǒng)籌：張靜璇

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