“每天一杯奶，強(qiáng)壯中國(guó)人”，這是很多人都非常熟悉的經(jīng)典牛奶宣傳語(yǔ)。常喝牛奶有益于健康，一直以來(lái)我國(guó)都在大力推廣喝牛奶的益處，希望大家都能做到天天喝奶。

就在前不久2022版膳食指南公布，和2016版的膳食指南相比，新指南特別強(qiáng)調(diào)了奶的攝入量。原來(lái)2016版本中推薦的奶及奶制品為300克/天，而2022版中的推薦量增加到了300~500克/天。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)

這一改變更加印證了喝牛奶的重要性，也體現(xiàn)了我國(guó)對(duì)飲奶這件事的重視程度。

即便如此，在喝牛奶這件事上還是會(huì)有很多不一樣的聲音，褒貶不一，甚至還有人強(qiáng)烈反對(duì)喝牛奶。關(guān)于牛奶，我們這就來(lái)聊一聊它被人“戳”得最多的10件事。

1、喝牛奶有害健康，還會(huì)導(dǎo)致性早熟？

有傳言說(shuō)：牛奶中含有激素，大人喝了有害健康，小孩子喝了會(huì)性早熟！

真相是：并不會(huì)！

先說(shuō)說(shuō)激素，牛奶中的雌激素來(lái)源有2種，一種是牛奶本身含有的天然雌激素，這來(lái)源于奶牛產(chǎn)奶過(guò)程中的自然分泌；另一種是人為添加的雌激素，主要針對(duì)于不孕以及母牛生病治療用的雌激素。[1]

其中天然雌激素在牛奶中含量很低，對(duì)人體也沒(méi)有危害，而且很多常見(jiàn)天然食物都含有雌激素或類雌激素，比如肉類、豆制品等，甚至母乳中也含有雌激素，含量往往還比牛奶高。

而人為添加的雌激素，國(guó)家當(dāng)然會(huì)有限制，我國(guó)《獸藥管理?xiàng)l例》對(duì)雌激素藥物有著明確的規(guī)定，相關(guān)藥物在動(dòng)物性食品中不得檢出。因此，只要是正規(guī)廠家購(gòu)買的牛奶，不必過(guò)于擔(dān)心雌激素問(wèn)題。另外，目前并沒(méi)有證據(jù)表明喝牛奶會(huì)導(dǎo)致兒童性早熟或損害兒童健康。相反，有多項(xiàng)研究顯示：牛奶及其制品的攝入可增加兒童、青少年以及絕經(jīng)后女性的骨密度，有利于兒童的生長(zhǎng)發(fā)育。[2]

大人喝奶也不會(huì)致癌，研究顯示：牛奶及其制品與乳腺癌以及前列腺癌等風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)。并且常喝牛奶還可能降低16%乳腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，每天喝200克奶制品可將結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低7%。[2]

總體來(lái)看，只要是正規(guī)廠家購(gòu)買的牛奶，就不用擔(dān)心致癌問(wèn)題，放心喝便是。

2、為啥要推薦喝奶？

因?yàn)槲覈?guó)大多數(shù)人飲奶都沒(méi)喝夠推薦量，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告2021》顯示，2015年我國(guó)城市人均牛奶攝入量只達(dá)到了2016版膳食指南推薦量的14%，農(nóng)村更低。

也就是說(shuō)，我國(guó)大部分人飲奶都不夠。牛奶是補(bǔ)鈣的良好來(lái)源，如果長(zhǎng)期奶攝入不足，可能會(huì)增加缺鈣的風(fēng)險(xiǎn)。

牛奶除了能補(bǔ)鈣，還能夠提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素B2，牛奶中的乳糖還能夠促進(jìn)鈣鐵鋅等礦物質(zhì)的吸收。

3、每天一斤奶是否科學(xué)？

之所以推薦每天一斤奶，是因?yàn)?strong>對(duì)于鈣需求量較高的特殊人群來(lái)說(shuō)，即便每天堅(jiān)持喝300毫升的牛奶仍然很難補(bǔ)夠鈣。比如正在生長(zhǎng)發(fā)育中的青少年、孕中晚期女性、乳母以及50歲以上人群。

如果每天飲奶300毫升，能夠補(bǔ)充321毫克的鈣，對(duì)于鈣需求量較高的人群顯然是不夠的，意味著還需要從其他食物中攝入500~900毫克的鈣。

除了牛奶，綠葉蔬菜、豆制品也是補(bǔ)鈣的來(lái)源，但受到植酸、草酸等影響，吸收率大多不如牛奶，比如豆腐的鈣吸收率僅為15%；芹菜的鈣含量高于牛奶為191mg/100g，但草酸含量高達(dá)231mg/100g，可利用的鈣僅為79mg/100g，韭菜鈣含量為105mg/100g，草酸高達(dá)162mg/100g，可利用鈣僅為34 mg/100g。[3] 所以，增加奶的攝入，達(dá)到每天1斤的量很有必要。

4、乳糖不耐受是否要戒奶？

乳糖不耐受在我國(guó)很常見(jiàn)，這類人群腸道中缺乏分解乳糖的乳糖酶，飲奶后會(huì)出現(xiàn)不適，比如腹脹、腹痛、腹瀉。但即便是患有乳糖不耐受，也不意味著需要戒奶。建議嘗試以下這4種方法：

①喝酸奶：酸奶在發(fā)酵的過(guò)程中乳糖會(huì)被微生物發(fā)酵產(chǎn)生乳酸，降低乳糖含量，緩解乳糖不耐受癥狀。另外有研究顯示，增加酸奶的攝入可以改善乳糖不耐受的癥狀。[2]

②喝0乳糖或低乳糖牛奶：采用特殊工藝水解掉奶中的乳糖，非常適合乳糖不耐受患者飲用。

③只有非常輕微乳糖不耐受的人群，可嘗試提高乳糖耐受性：在每一餐中或餐后，飲用60~120ml純牛奶，每天2~3次，持續(xù)3周觀察，慢慢誘導(dǎo)腸道增強(qiáng)對(duì)乳糖的耐受性。[4]

④低鹽奶酪：按照蛋白質(zhì)比折算，10克奶酪相當(dāng)于100克牛奶。

5、就是不愛(ài)喝牛奶，咋補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)？

有的朋友就是不喜歡牛奶的味道，也有部分人對(duì)乳制品過(guò)敏，真的是無(wú)法享用，還有一些朋友，仍然對(duì)牛奶心存懷疑不愿意喝。那這類人群如何才能補(bǔ)夠鈣呢？

對(duì)于不喜歡牛奶味道的人群，可以將牛奶和水果一起制成奶昔，比如草莓奶昔、香蕉奶昔、芒果奶昔等，味道大多可以接受；也可以用牛奶或奶粉做蛋羹和饅頭；酸奶和奶酪也是很好的選擇。

按照蛋白質(zhì)比折算：12.5克奶粉相當(dāng)于100克牛奶。

而對(duì)于牛奶過(guò)敏的人群，不能吃任何乳制品，經(jīng)常會(huì)擔(dān)心鈣攝入不足。建議蔬菜選擇鈣含量較高的，比如油菜、小白菜、蘿卜纓、茴香、香菜，而對(duì)于草酸較高的蔬菜比如菠菜、莧菜、空心菜、芹菜等可以焯水后再吃。每天蔬菜吃夠300~500克，做熟后1拳頭約為100克。

豆制品建議至少吃50克大豆對(duì)應(yīng)的量，比如2拳頭的北豆腐或4塊豆干或1.5拳頭豆腐絲。

除此之外，還可以適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑，建議選擇小劑量的，最好是每片含鈣100~300毫克的，可以靈活補(bǔ)充。

6、喝奶就爆痘，咋辦？

很多小伙伴其實(shí)很喜歡喝牛奶，但令人無(wú)奈的是一喝牛奶就滿臉爆痘。出現(xiàn)這種情況可能是因?yàn)楸旧眢w質(zhì)對(duì)牛奶存在食物不耐受，牛奶中的酪蛋白可促進(jìn)胰島素及IGF-1的分泌增加，導(dǎo)致痤瘡發(fā)生。[5]

特別是脫脂牛奶可能比全脂牛奶更為嚴(yán)重，所以在《中國(guó)痤瘡治療指南（2019修訂版）》中也提到，如果長(zhǎng)痘痘要特別注意限制脫脂牛奶的攝入，可以嘗試無(wú)糖酸奶和低鹽奶酪。

7、牛奶和柑橘類水果相克？

民間有傳言稱：牛奶和柑橘類水果相克不能一起吃，牛奶遇到橘子中的檸檬酸后會(huì)變性沉淀，從而導(dǎo)致結(jié)石。

真相是：牛奶和柑橘類水果相遇確實(shí)可能會(huì)出現(xiàn)沉淀，但這是因?yàn)樗械挠袡C(jī)酸打破了酸堿平衡，在pH剛好達(dá)到蛋白等電點(diǎn)時(shí)，牛奶中蛋白質(zhì)顆粒因?yàn)榉肿娱g作用力減弱，極易碰撞、凝聚，因而會(huì)產(chǎn)生絮狀沉淀，但這些沉淀同樣是可以食用的，很多奶酪就是這樣生產(chǎn)出來(lái)的哦。

即便不和水果一起吃，牛奶遇到胃酸后也會(huì)出現(xiàn)沉淀凝固。所以，牛奶和柑橘類水果，可以放心一起吃，不會(huì)中毒、也不會(huì)結(jié)石。

8、喝牛奶、抹牛奶，能美白？

牛奶是白色的就能美白嗎？黑人也喝牛奶，膚色仍然還是黑的。

牛奶的主要成分是水、蛋白質(zhì)、脂肪、鈣等，這些成分對(duì)美白都沒(méi)啥特殊作用，即便是每天用牛奶洗臉也不會(huì)美白。

膚色和遺傳因素和環(huán)境因素關(guān)系密切，并不是吃哪種食物就能改變的。喝牛奶很推薦，但別指望美白；至于牛奶洗臉，別再浪費(fèi)了。

9、保質(zhì)期長(zhǎng)的牛奶偷偷加了防腐劑？

市面上的牛奶很多保質(zhì)期都長(zhǎng)達(dá)6個(gè)月，于是有的人便認(rèn)為是偷偷加了防腐劑。

其實(shí)牛奶根本沒(méi)必要加防腐劑，保質(zhì)期長(zhǎng)短取決于牛奶的滅菌方式。

采用巴氏滅菌的牛奶保質(zhì)期普遍較短，一般為7天，并且需要冷藏保存；而采用超高溫瞬時(shí)滅菌的牛奶在滅菌過(guò)程中幾乎滅掉了所有的微生物、細(xì)菌，所以無(wú)需防腐劑仍然能保存很長(zhǎng)時(shí)間，普遍可達(dá)到6個(gè)月，常溫下保存即可。

10、透明包裝袋的牛奶更新鮮、更營(yíng)養(yǎng)？

現(xiàn)在市面上出現(xiàn)了很多透明包裝袋的牛奶，價(jià)格相對(duì)較高，能直接看到牛奶的本色，給人很新鮮的感覺(jué)。很多消費(fèi)者也更喜歡購(gòu)買這類牛奶，認(rèn)為更營(yíng)養(yǎng)、喝著更放心。

其實(shí)透明包裝袋并不意味著牛奶更新鮮、更營(yíng)養(yǎng)。牛奶中的維生素B2為光敏物質(zhì)，在光照下不穩(wěn)定。而透明包裝袋的牛奶往往直接暴露在陽(yáng)光和燈光下，這可能會(huì)增加牛奶中維生素B2的流失。

而不透明的牛奶包裝能避光保存，從而更好的保護(hù)牛奶中的營(yíng)養(yǎng)。

總結(jié)：

從補(bǔ)鈣以及預(yù)防疾病的角度來(lái)說(shuō)，每天300~500毫升的牛奶很有必要。如果你特別喜歡喝牛奶，每天要喝500毫升以上，那么更建議選擇低脂奶，或者適量減少其他油脂的攝入，并且避免總能量超標(biāo)。

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