人類使用牛奶和雞蛋已經(jīng)超過9000年歷史，大家似乎都知道牛奶和蛋的好處，但并不代表你真的了解這兩個食物在健身過程中扮演的重要角色，以下將詳細介紹它們在健身計劃中如何為我們的肌肉增添一份力量!

增肌少不了牛奶

牛奶,優(yōu)酪乳,優(yōu)格絕對是增強肌肉食物排行榜中第一名。

它們不只是有對肌肉有幫助的高密度蛋白質(zhì)，更包含其他肌肉增長所需的營養(yǎng)。

牛奶組成

首先要知道牛奶的組成：牛奶的蛋白質(zhì)主要分為乳清蛋白和酪蛋白，比例約1:4! 在結(jié)構(gòu)上，不管乳清蛋白還是酪蛋白它們都是由一群球蛋白組成的。

酪蛋白

酪蛋白由一些礦物質(zhì)(鈣、磷等離子)構(gòu)成的酪蛋白膠束的囊狀構(gòu)造包覆住，由于被包覆住了，因此比乳清蛋白不易吸收，但多了礦物質(zhì)。

乳清蛋白

乳清蛋白包含了β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、和一些白蛋白，其中含量最豐富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸所構(gòu)成，這個胺基酸很重要 ; 此外乳清蛋白中的甲硫胺酸及半胱胺酸等含硫胺基酸，這兩種胺基酸在酪蛋白中含量少，因此整體而言乳清蛋白的營養(yǎng)度比酪蛋白好。

白胺酸

牛奶中對于健身有幫助的部分是里面的白胺酸，白胺酸會直接針對哺乳動物雷帕霉素靶蛋白產(chǎn)生訊號，產(chǎn)生MPS反應(yīng)，促進肌肉增生，幫助健身的朋友度過肌肉增生最難的關(guān)卡。

兩種蛋白的差異

我們可以了解牛奶中的乳清蛋白是對于增肌是有幫助的，但不代表酪蛋白就沒有用，酪蛋白因為比較難消化，因此睡前使用，可保持長時間體內(nèi)胺基酸的濃度，避免肌肉的分解。

完美食物-雞蛋

雞蛋有著最完美食物的美名

100克蛋白質(zhì) = 6個雞蛋白+ 8個雞蛋黃

每天1個雞蛋 = 1年保護了20%的肌肉組織

多年來雞蛋一直被視為完美的食物，主要是因為它是小雞發(fā)育的營養(yǎng)來源，因此雞蛋的蛋白質(zhì)是屬于能被高效率吸收的蛋白質(zhì)，若將這個指數(shù)標準化成蛋白質(zhì)消化胺基酸校正速率指數(shù)，雞蛋排行第一、牛奶第二!

蛋清

讓我們來看雞蛋是如何幫助健身的，首先先來看雞蛋的分子結(jié)構(gòu)，雞蛋的蛋清(俗稱蛋白)有40種不同的蛋白質(zhì)，包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黃素載體蛋白、蛋白脢抑制蛋白、球蛋白等，蛋白質(zhì)總共占了蛋清的11~12%，其余的部分是水和碳水化合物，一點的脂肪和其他營養(yǎng)素!

蛋黃

雞蛋的蛋黃部分比較不一樣，大部分的蛋白都屬于脂蛋白，就是和脂質(zhì)結(jié)合的蛋白質(zhì)。

蛋清和蛋黃的差異

現(xiàn)在來比較吃全蛋和吃蛋清的差異，一顆全蛋的熱量是75大卡，來自蛋白質(zhì)的熱量只有24大卡只佔了32%，蛋白質(zhì)含量6克;而若只吃蛋清，則蛋白質(zhì)的熱量占了90。所以我們可以知道蛋黃的熱量很高且蛋白質(zhì)含量比例并不高!

應(yīng)該避免蛋黃嗎?

其實不必那么極端，蛋黃含有豐富的維生素，包含生物素、葉酸、膽鹼、核黃素、維生素B6和B12，以及增肌的的礦物質(zhì)像是鐵質(zhì)、磷和鋅，雖然蛋黃可能會增加膽固醇，但偶爾吃些全蛋是不錯的!

牛奶雞蛋莫同食？

最近有不少人認為：二者的蛋白質(zhì)含量都較高，飽腹感強，吃完后往往吃不下別的東西。這樣，你就會在上午昏昏欲睡，因為體內(nèi)缺乏人們工作、學習所需的葡萄糖，它是讓人保持頭腦清醒、精神振奮的動力源，淀粉類食物(如面包、餅干、點心、饅頭等)和水果可以為人體提供葡萄糖。所以，牛奶和雞蛋還是分開吃比較好。

但是，以雞蛋配牛奶當作早餐，是相當有效益，而且是符合科學驗證的組合。圣路易斯大學吉兒?范德華博士研究指出，短期間內(nèi)，和淀粉為主的早餐相比，這個組合的早餐除了能提供蛋白外，也能增加飽足感減少饑餓!

實際上，牛奶+雞蛋 這個組合只是適用于有增肌健身計劃的人群，如果從營養(yǎng)的角度出發(fā)，飲食還是不要過于單一為好。牛奶+吐司/麥片或者雞蛋+果蔬，都是比較健康的早餐搭配哦。

小貼士

- 空腹喝牛奶不易于蛋白質(zhì)的消化和吸收，還會造成胃部不適。

- 對于有些“乳糖不耐”人群，喝奶后會腹脹、腹瀉，可以飲用酸奶或加入了乳糖酶的低乳糖牛奶。返回搜狐，查看更多

責任編輯：