《中國居民膳食指南》推薦成年人每天的食鹽攝入量不超過5克，而我國居民的平均攝入量卻遠高于此?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，人均每日烹調(diào)用鹽為9.3克。烹調(diào)使用食鹽雖然能夠增添食物風味，但過多攝入?yún)s可能導(dǎo)致血壓升高、腎臟負擔加重、胃壁保護減弱，甚至增加胃癌風險。高鹽飲食還可能影響鈣質(zhì)吸收，引起骨質(zhì)疏松。

健健

老話說“我吃的鹽比你走的路還多”，這話背后的健康風險，可不是開玩笑的！

哎，做飯時候也沒覺得撒很多鹽，怎么就鹽過量了呢？鹽都是從哪兒來的呢？

馬大姐

01

食物中的隱性鹽

除了烹調(diào)用鹽，預(yù)包裝食品，如加工魚類、肉類、蔬菜、豆類等制品，以及方便食品、焙烤食品，調(diào)味品、預(yù)制菜、外賣食品、營養(yǎng)素補充劑中也包含了鹽。此外，天然食物（如糧谷、蔬菜、水果、肉、禽、魚、蛋、豆等）中通常也含有一定量的鹽。

健健

預(yù)包裝食品中鈉含量≤120mg/100g（或100mL）的食品才是低鹽（低鈉）食品哦！

原來鹽這么會“隱身術(shù)”啊！看來，是時候一起來定一個減鹽小目標了！

馬大姐

02

不同人群的減鹽標準

在家庭餐桌上，每位成員的健康狀況和年齡決定了他們各自的減鹽標準：

幼兒期：2至3歲，每天的食鹽攝入量不宜超過2克。

學前期：4至6歲，食鹽量應(yīng)控制在3克以內(nèi)。

學齡期：7至10歲，每天的食鹽攝入量應(yīng)不超過4克。

青少年與成人：11歲及以上的青少年和成年人，食鹽攝入量應(yīng)限制在5克以下。

慢性病患者：應(yīng)更加注意減少食鹽的攝入，每日攝鹽控制量注意要比正常人更低一些。

減鹽不是一蹴而就的?？梢栽谡莆杖粘Ｃ刻斓氖雏}個人用量基礎(chǔ)上，每餐減少5%到10%的鹽，適應(yīng)2至6周后，再減少5%到10%，循序漸進，逐漸降低攝入量，最終達到每天“鹽不過5”的目標。

健健

別擔心，減少5%至10%的烹調(diào)用鹽并不會影響菜的口味哦！少一點鹽，可以讓我們嘗到食物本來的鮮美。

確實，調(diào)整飲食習慣是個挑戰(zhàn)，但想想看，鹽少一點，健康卻能加一點，多好??！

馬大姐

03

家庭烹飪?nèi)绾螠p鹽？

1.合理選購食材

以低鈉鹽替換傳統(tǒng)食鹽；優(yōu)先選擇新鮮的肉類、魚類、蛋類、蔬菜和水果，在不加或少加食鹽的情況下它們依舊美味可口；留心那些預(yù)包裝食品的配料表和營養(yǎng)標簽，挑選鈉含量較低的食品；檢查調(diào)味品的含鹽量，培養(yǎng)查看食品營養(yǎng)標簽中“鈉”含量的好習慣；減少購買醬菜、腌肉、蜜餞、罐頭、膨化食品、掛面、面包和餅干等鈉含量較高的食品；選購預(yù)制菜時，考慮食材、配料和加工方式，傾向于那些采用低鹽烹調(diào)手法的菜肴。

2.科學烹飪

使用限鹽勺、限鹽瓶等工具來控制鹽的用量；善用蔥、姜、蒜、辣椒、檸檬、香菇、芹菜、香菜等天然食材和調(diào)味料來增添風味；調(diào)整烹飪方式，多采用蒸煮，少用紅燒、醬爆等高鹽方式；晚放鹽好于早放鹽。

04

單位食堂、餐飲機構(gòu)如何減鹽？

1.個人點餐時主動“少鹽”

無論是外出就餐還是點外賣，都要記得主動要求“少鹽”；多選擇那些蒸煮、清炒等烹調(diào)方法制作的清淡口味菜品，優(yōu)先選擇菜單上標示低鹽的菜品。

2.食堂、餐飲機構(gòu)主動減鹽

單位食堂、餐飲機構(gòu)除了在烹飪過程中參考家庭減鹽技巧外，還可以這樣來減鹽：

積極主動創(chuàng)建營養(yǎng)健康食堂和營養(yǎng)健康餐廳；

建立用鹽登記制度；

廚師接受低鹽菜品制作的技能培訓(xùn)；

標識菜品的鹽含量；

改良創(chuàng)新，提供低鹽菜品；

服務(wù)人員主動詢問顧客是否有減鹽需求。

康康

不管在哪里，每一餐都主動減鹽，讓每頓飯都吃得既開心又安心～

輕鹽生活，健康每一步！

健健

原標題：《減鹽，為健康加分！》

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