鹽是維持人體正常生命活動的重要物質(zhì)，但長期吃鹽過多，會導(dǎo)致高血壓、心腦血管疾病等多種慢性病的發(fā)生，危害人體健康。
較之年輕人，老年人更應(yīng)該少吃鹽，因為隨著年齡增加，胃腸、腎臟、心臟等器官的功能降低，老年人攝入食鹽過多，容易引起體內(nèi)水鈉潴留，加重心腎負(fù)擔(dān)，引起水腫。健康飲食的諸多原則中，減鹽是減少壽命損失最重要的一項，也是我國全民健康生活方式行動中的重要目標(biāo)之一。
今天就讓泰古高級健康管理師盧麗華來給大家詳細(xì)科普一下！
“鹽值”太高的危害
根據(jù)對195個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)的分析顯示，中國因飲食結(jié)構(gòu)而導(dǎo)致的死亡率和癌癥發(fā)生率排名第一，其中高鹽飲食造成的危害最高。究竟過多的攝入鹽有哪些危害，對身體有何影響呢？
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危害一：血壓升高
想必大家都有過這樣的經(jīng)歷，今天這頓飯吃得很咸，就會覺得嘴里又干又苦，特別想喝水，喝了很多水之后還不上廁所。其實這些水的攝入是身體為了把多余的納離子濃度降下來，這樣就導(dǎo)致血管容量擴(kuò)大的同時，也加大了對血管壁的壓力，也就是高鹽飲食對血壓帶來的直接危害和影響。而且體內(nèi)的納離子過高，不僅會讓血壓升高，還會加速血管老化。
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危害二：容易感冒
高濃度食鹽會抑制呼吸道細(xì)胞的活性和抗病能力，同時還會使口腔內(nèi)溶菌酶減少，增加病毒和病菌感染上呼吸道感染的幾率，很多人食用鹽分含量高的食物后，明顯感覺到咽喉黏液增加、嗓子不清。所以咽喉經(jīng)常發(fā)炎、咳嗽的人，不能吃太咸、太辣、油炸、熏烤的食物，也不能吃過多的炒貨及薯片之類含鹽高的零食等。
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危害三：誘發(fā)胃癌
流行病學(xué)調(diào)查表明，鹽攝入量和胃癌風(fēng)險之間有正相關(guān)性。吃太多鹽會降低胃部黏液的黏度，導(dǎo)致黏液對胃壁的保護(hù)作用減弱。當(dāng)胃的保護(hù)層作用被削弱，進(jìn)入胃里的食物中有害物質(zhì)將會直接作用于胃壁，致使胃病的發(fā)生甚至誘發(fā)胃癌。
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危害四：腎結(jié)石隱患
鹽分?jǐn)z入過多會影響到尿中鈣的代謝，大量的鈣元素隨著尿液排出，除了會影響鈣吸收易患骨質(zhì)疏松外，還會隨著鹽分的攝入讓尿鈣的情況不斷明顯。另外，有一部分鈣離子并不會直接排出體外，容易在腎臟部位堆積，從而形成腎結(jié)石。
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危害五：損害皮膚
有研究表明吃鹽太多容易長雀斑！所以女生們要格外注意啦，長時間過量食用鹽會讓身體組織的水分減少，不利于皮膚的保水，導(dǎo)致皮膚變黃、面部水腫，面頰雀斑等情況出現(xiàn)。
警惕鹽攝入超標(biāo)的“信號”
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鹽攝入的標(biāo)準(zhǔn)量
調(diào)查顯示，我國北方地區(qū)食鹽量為每人每天16到18克，上海食鹽量為每人每天10到12克，廣東更低一些，那食鹽攝入量的標(biāo)準(zhǔn)是多少呢？《中國居民膳食指南（2022）》提高了“限鹽”標(biāo)準(zhǔn)，建議11歲以上的中國居民每人每天攝入不超過5克的鹽。但也有不少營養(yǎng)專家認(rèn)為，每天攝入3.8克鹽就足以維持人體最基本的需要。
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哪些信號代表鹽攝入過多？
①頭痛
據(jù)研究顯示，每天食用3500毫克鈉的成年人比每天攝入1500毫克鈉的人患頭痛的風(fēng)險高出近1/3。
②手指變粗
在體重沒有任何增長的情況下，手指戴不進(jìn)去原本的戒指，或經(jīng)常在下午時發(fā)現(xiàn)小腿水腫變粗。
③口渴排尿多
當(dāng)人體攝入過多鹽時，會經(jīng)常感覺口渴，大量喝水后人體的腎臟器官只有加班加點(diǎn)地工作，才能把體內(nèi)多余的鹽排出體外，所以也會導(dǎo)致小便增多。
④反應(yīng)變慢
長期吃太多的鹽容易導(dǎo)致人脫水，人一旦處于脫水狀態(tài)，就不能清晰地思考問題，甚至覺得自己突然反應(yīng)變慢。
控“鹽”六妙招
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吃鹽要“量”著吃
如果烹飪時覺得自己沒辦法很好的把握鹽的用量，可以使用專用的控鹽瓶，按壓一次出鹽 0.3g，也可以提前定量出 5g 食鹽，方便精準(zhǔn)把控用鹽量。
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烹調(diào)方式要改變
有人炒菜時習(xí)慣分開加鹽，炒肉片、雞蛋等葷菜時加一遍鹽，加入蔬菜時再放鹽調(diào)味，這樣就容易在不知不覺中加大了鹽的用量。其實可以將放鹽的時間改為起鍋前，讓鹽保留在食物表面，既能保留咸味，又能避免放鹽過多；做涼拌菜時，可以最后少撒一點(diǎn)兒鹽再放些醋，味道就很好。另外，建議多嘗試蒸、煮、白灼、快炒等方式，少放鹽，多享受食物天然的味道。
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用其他調(diào)味品代替
很多人覺得不放鹽、醬油這些調(diào)味品飯菜沒有味道。其實可以嘗試用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料提味，味道更鮮美。另外需要注意的是，味精含 20.7% 的鹽，雞精、雞粉含 48% 的鹽，每6毫升醬油所含鈉離子等價于1克鹽中鈉離子的量，所以做飯時也要警惕其他調(diào)味品的“含鹽量”。
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小心高納食物
常見的高鈉食物包括醬肉、咸菜、香腸、火腿、臘肉、咸鴨蛋等，速食品如咸堅果（如油炸花生米）、薯片餅干類、方便面、罐頭、油條等這些食物都含有較高的隱形鹽。建議大家盡量少吃或者不吃，在購買加工產(chǎn)品時，多看一下營養(yǎng)成分表中鈉含量是否過高（1~2g 鈉相當(dāng)于食鹽 3~5g）。
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減少外出就餐
大多數(shù)餐館烹調(diào)食物時都是重鹽、重油，調(diào)味料豐富，雖然做出的菜肴味道鮮美，但對身體卻是重負(fù)荷。如果平常外出、上班無法避免在外就餐，可以另外兩頓飯保持飲食清淡，以平衡一天總鹽量。吃火鍋時盡量選清湯鍋底，多涮蔬菜，少蘸麻醬、香油碟。
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選擇低鈉鹽
低鈉鹽含鈉量僅為普通鹽的60%-70%，同時低鈉鹽還含有20％-30％的氯化鉀和8％-12％的硫酸鎂，咸度也比普通鹽要輕些，不過腎功能不全、高血壓等患者，要根據(jù)醫(yī)生的建議合理選擇。
健康是幸福生活最重要的保障，味道淡一點(diǎn)兒，健康多一點(diǎn)兒，幸福就多一點(diǎn)兒。希望大家都樹立減鹽意識，培養(yǎng)清淡口味，為健康減負(fù)。
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