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健康教育丨減鹽,還有這等好方法?八招幫您有效減鹽

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月10日 05:49

馬大姐

下飯的菜肴,都重油重鹽,想響應(yīng)“減鹽”號(hào)召,但是有心無(wú)力。唉!

馬大姐,別沮喪!減鹽方法有很多,您可以考慮把普通食鹽換成低鈉鹽。

健健

馬大姐

低鈉鹽是什么鹽?我還以為鹽只有一種。低鈉了還有味道不?

一看您就沒有認(rèn)真學(xué)習(xí)減鹽小知識(shí)!按照主要成分來(lái)分,食鹽可以分為低鈉鹽、加碘鹽和無(wú)碘鹽三類。

康康

不同鹽的區(qū)別

低鈉鹽

低鈉鹽屬于營(yíng)養(yǎng)鹽,與普通鹽相比,氯化鈉的含量降了大約三成。傳統(tǒng)鹽的氯化鈉含量在95%以上,而低鈉鹽中加入了30%的氯化鉀,使氯化鈉的含量降到了70%左右。在幾乎不影響咸味感覺的同時(shí),減少鈉的攝入量,同時(shí)有效增加了鉀攝入量。

而鉀剛好能起到制約鈉的作用,當(dāng)食物中鈉含量較多時(shí),鉀起不到調(diào)節(jié)作用,但如果在食物中增加鉀的攝入,就可以促進(jìn)鈉的排出,減少水鈉潴留的現(xiàn)象。低鈉鹽剛好就起到了這樣的作用。

因此,在平時(shí)的飲食中,可以將普通鹽換為低鈉鹽。但并不是說(shuō)低鈉鹽就可以隨便攝入,還是要按照標(biāo)準(zhǔn)控制鹽的總攝入量。

需要注意的是,并不是所有人都適合低鈉鹽。低鈉鹽中含有較多的鉀,腎臟病人,尤其是排尿功能出現(xiàn)障礙(例如尿毒癥)的患者,不可以吃低鈉鹽,較多的鉀不能有效排出體外,堆積在體內(nèi)會(huì)造成高血鉀,容易造成心律不齊,心衰竭的危險(xiǎn)。

加碘鹽

專家指出,如要只用含碘量較高的食物來(lái)滿足一般成人碘需要量,每天需吃105g鮮海帶或3g干紫菜或45g蝦皮。而按照中國(guó)《食用鹽碘含量》標(biāo)準(zhǔn),如果食鹽強(qiáng)化碘量水平為25mg/kg,每天攝入5g食鹽,烹調(diào)損失按20%計(jì)算,每天從加碘食鹽中可攝入碘100μg,加上飲水和食物中的碘,則能達(dá)到一般人群的需碘量。

所以如果生活在沿海城市,平時(shí)海產(chǎn)品攝入比較多,可以無(wú)需選擇加碘食鹽。但如果平時(shí)海產(chǎn)品攝入不足,或是碘缺乏地區(qū),則建議使用加碘鹽。

無(wú)碘鹽

有兩類人不適合食用碘鹽,一類是甲狀腺功能亢進(jìn)、甲狀腺炎、自身免疫性甲狀腺疾病等甲狀腺疾病患者,因治療需要遵醫(yī)囑可不食用或少食用碘鹽;另一類是生活在高碘地區(qū)或非缺碘地區(qū)的居民,他們每天從食物和飲用水中已經(jīng)得到了足夠劑量的碘,這部分人群也不宜食用碘鹽。

除了把普通食鹽換成低鈉鹽,還有下面這8個(gè)減鹽小技巧哦!

健健

三減三健之減鹽

八招幫您有效減鹽

01

警惕“藏起來(lái)”的鹽

方便面、掛面、堅(jiān)果、面包、餅干、冰激凌等食物里,有很多“藏起來(lái)”的鹽。日常注意避開這類食品,多吃新鮮的蔬果、肉類、魚類、蛋類等。

02

減少外出用餐次數(shù)

調(diào)查發(fā)現(xiàn),外出用餐時(shí),一個(gè)人每餐的鈉攝入量就已經(jīng)超過(guò)了全天推薦攝入量。點(diǎn)外賣也容易造成鹽超標(biāo),建議少吃。在外就餐時(shí),可以主動(dòng)要求餐館少放鹽,盡量選擇低鹽菜品。

03

做飯時(shí)晚放鹽

除了腌制肉類時(shí)需要提前先放一點(diǎn)鹽,其他情況下只需出鍋前加鹽就行。此時(shí)鹽分尚未深入到食品內(nèi)部,舌頭上同樣可以感覺到咸味。

04

用其他調(diào)味代替咸味

比如多用醋、番茄、檸檬汁等酸味代替,或用辣椒、蔥、姜、蒜等天然、有特殊味道的食物做調(diào)味。

05

改變烹飪方式

選用能保持食物原味的做法,如蒸、燉、涼拌等,減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調(diào)味品。

06

使用限鹽勺

一勺容量是2克,一天最多用2.5勺,可適量分配到三餐中。

07

每周吃頓無(wú)鹽餐

有研究發(fā)現(xiàn),定期吃頓沒有食鹽的午餐或晚餐,有助控制鈉的攝入量。一般人群建議每周吃1~2次無(wú)鹽餐,經(jīng)常在外就餐、口味較重的人可每周吃2~3次。

08

學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)成分表

買包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中的鈉就代表鹽,1克鈉相當(dāng)于2.54克鹽。盡可能選擇選購(gòu)鈉含量較低的,或者具有“低鹽”“少鹽”或“無(wú)鹽”標(biāo)識(shí)的食品。

馬大姐

減鹽不減味,方法還不少哩,今晚做飯就試試看不一樣的烹飪方式!

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原標(biāo)題:《健康教育丨減鹽,還有這等好方法?八招幫您有效減鹽》

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