平衡膳食是我國居民膳食指南的核心觀點(diǎn)，“平衡”指人體對食物和營養(yǎng)素需要的平衡，指能量攝入和運(yùn)動消耗的平衡。平衡膳食強(qiáng)調(diào)了日常飲食中食物種類和品種豐富多樣，能量和營養(yǎng)素達(dá)到適宜水平，避免油、鹽、糖的攝入過量等多項(xiàng)內(nèi)容。

　　合理營養(yǎng)是人體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，平衡膳食則是實(shí)現(xiàn)合理營養(yǎng)的根本途徑。要想實(shí)現(xiàn)平衡膳食，我們應(yīng)該做到以下幾方面。

　　一、食物多樣，谷類為主

　　每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

　　二、吃動平衡，健康體重

　　各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì)150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。

　　三、多吃蔬果、奶類、大豆

　　蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300 ~ 500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶的300克。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

　　四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280~ 525克，畜禽肉280~ 525克，蛋類280~ 350克，平均每天攝入總量120 ~200克。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

　　五、少鹽少油，控糖限酒

　　培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25~30克?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。足量飲水，成年人每天7 ~ 8杯(1500 ~ 1700毫升)，提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

　　兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

　　六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚

　　珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)；選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式；食物制品生熟分開、熟食二次加熱要熱透；學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品；多回家吃飯，享受食物和親情；傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。

　　北林區(qū)衛(wèi)生防疫站

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